前沿拓展：屁股扁怎么办
不是臀部会因“久坐”而变“扁”，而是由于人如果久坐而活动较少的话，容易使腹部、臀部的肌肉组织之间形成脂肪编阿果“堆积”现象，一旦臀部有了脂肪大量的堆积现象，则臀部的外形看起来就“扁扁远握乐而握染垂的”了，所以你可以适当地经常做做活动或某些健美操方面的锻炼，就劳须若活深磁绍均省可以防止脂肪的大量堆积而出现你说的这种现象。
拥有丰满紧实的翘臀是多少人梦寐以求的事情！但现实是大多数人久坐不动，也没有对臀部进行针对性训练，久而久之臀部变得松松垮垮，又扁又宽。
是不是感到很沮丧？该！臀部松松垮垮那是肯定的！坐在办公室上班，长时间开车或看电视，都会令臀部肌肉长久处于被拉长的状态，臀部肌肉变得松弛，看起来当然松垮了！
不仅如此，如果臀部力量过弱，当我们在上台阶或搬取重物时，臀部肌肉无法提供力量支撑，还可能会导致膝关节、髋关节和下腰部代偿而出现疼痛！
为了丰满紧实的翘臀，更为了我们的身体健康，臀部训练不可忽视与懈怠！
想要锻炼臀部，对臀部肌肉进行刺激和训练很重要，但单次或无规律的训练并不能起到很好的果，你需要对臀部肌肉进行循环训练！
下面就为大家推荐一套臀肌循环训练方法！点击收藏起来~进行练习吧！
小贴士
按照规定的重复次数依次进行A组3项运动，在每一轮结束后休息大约1分钟。然后开始按照规定的重复次数依次进行B组3项运动，在每一轮结束后休息大约1分钟。
A1.自重背部伸展
1.髋关节紧抵衬垫，双脚放在支架正下方或踏板上，调整衬垫的高度，使其高点恰好在髋部折痕的下方。
2.在髋关节处俯身折弯，脚趾朝外，双臂在胸前交叉，下巴内收，上背部弓起，然后上背部和髋关节向衬垫方向挤压内收。
3.臀部肌肉收紧锁定，然后反向动作。
A2.坐姿弹力带髋外展
1.将迷你弹力带套在膝关节正上方或下方，坐在30~40 厘米高的平凳或箱子上。双脚平放于地面，双脚距离与肩同宽。
2.胸部挺起，身体前倾，下背部保持平直，双膝外展，双脚外侧随之转动。
3.双腿膝盖恢复开始姿势。
A3.杠铃臀部冲刺
1.坐在地板上，双腿向前伸展，身体向后仰靠在约35厘米高的平凳上，将装有软垫的杠铃在腿上滚动，杠铃置于耻骨正上方的髋关节处。
2.双脚距离比髋关节略宽，腰椎伸展，脚后跟发力下蹬，膝关节弯曲呈90度。肩胛骨下缘与平凳齐平。
3.双手放在杠铃上，将其固定在髋关节处。深吸一口气，核心肌群绷紧，髋关节伸展，将杠铃抬离地面，脚后跟发力后蹬，髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。
4.慢慢将杠铃放回到地板上。呼气，然后再深吸一口气重复这组动作。
B1.自重跪式提臀
1.双手和双膝着地，膝关节与髋关节成一条直线，双手应在肩关节正下方。
2.髋关节尽可能地摆成直角，一条腿朝天花板伸展，同时膝关节依然保持弯曲，在动作高点时收紧臀肌。
3.将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后，换另一侧重复以上动作。
B2.消防栓式侧踢腿
1.双手双膝着地式跪姿。膝关节与髋关节成一条直线，双手手掌位于肩关节正下方。
2.髋关节尽可能地呈90 度，一条腿向一侧伸展，同时膝关节依然保持弯曲。
3.将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后，换另一侧继续以上动作。
B3.杠铃臀桥
1.坐姿，双腿在体前伸展，将装有软垫的杠铃在腿上滚动，然后身体后靠成仰卧位，杠铃置于耻骨正上方的髋关节处。
2.双脚位置比髋关节略宽，腰椎伸展，脚后跟发力下蹬，膝关节弯曲呈90度。
3.双手放在杠铃上并将其置于髋关节处，髋关节伸展将杠铃抬离地面，脚后跟发力下蹬。髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。
4.慢慢将杠铃放回到地板上。
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以上内容来自《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》
由人民邮电出版社授权发布
拓展知识：屁股扁怎么办
长期久坐，导致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。
首先，造成臀部扁平的原因是因为你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那么，你就需要加强臀部肌肉锻炼。
臀部主要肌肉为，臀大、中、小这三块主要肌群。
臀大肌主要功能是使髋关节伸，那么平常常见做的臀桥、深蹲都是用到这一功能。
臀中、臀小主要功能是使髋关节外展，常见的例如相扑深蹲，器械外展器。
亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。
但其实，紧致、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。锻炼力量的女孩为什么这么有魅力，很大一部分的原因在于，这些力量训练让身体变得更立体。
女性臀部是脂肪容易堆积的部位，同时，很多女性都是办公室久坐族，久坐阻碍血液循环，屁股越来越大，不仅影响身材比例，而且穿什么都不好看。
平时注意要多运动，避免久坐。可以通过原地高抬腿或者深下蹲动作，起到提臀的果。另外，也可以通过做提肛动作，让臀部肌肉紧绑，坚持半分钟后再放松，循环往复，每天坚持也是有果的。其次，应该注意多运动，饮食上要多吃鱼，多喝水，多吃新鲜蔬菜和水果。充足的睡眠，不熬夜，生活规律，持乐观的心态，提高身体的免疫力。
多锻炼，除了这个办法就剩下医美了。但是我觉得还是多锻炼，坚持运动，做下蹲运动，慢慢会改良。
练成臀的重点就是训练下肢力量，使下肢紧张起来，再加上平常得 凯姿雅 按摩，从而消除掉大腿根部的脂肪，让双腿更挺拔，臀部曲线更加饱满。下面就介绍几个简单的动作，一起来练习吧。
1.深蹲
站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖略微朝外打开呈八字形，吸气时大腿下蹲与地面平行，手臂弯曲在胸口一拳处握拳，呼气起身，还原站姿。每五个动作为一组，重复四组。
2.跪姿抬腿
跪姿，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，保持脊柱的挺直，左腿慢慢抬起来，笔直的向后抬起，另一条腿支撑好身体，感受臀部发力。一侧做完后调整回中立跪姿，进行另一侧的练习。五次循环为一组，重复四组。
3.臀桥
平躺在瑜伽垫上，两腿打开与肩同宽，双手放在身体两侧，手掌向下，利用臀部力量向上顶起并收紧臀部，感受臀部肌肉发力。每天100个。
4.侧弓步
起始姿势和深蹲一样，站好后身体向左后或者右后方挪动，感受重心从一只脚移动到另一只脚，在做这个动作时候臀部尽量的向后移动，一定不可以忽略的一点事注意力集中在臀部，而不是腿部。左右为一个动作，五个动作一组，重复四组。
以上这些动作连起来为一个系类，每天重复训练4-5次，可以很好地锻炼下肢力量和腹部力量，提臀瘦腰。
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