前沿拓展：怎么站着锻炼腹肌
用沙袋锻炼腹肌很麻烦，徒手锻炼腹肌就很不错：
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只快胶认传能做10个的果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
分享10个动作，几乎拉遍全身，包括双腿、膝盖、髋关节、骨盆、胸腰椎、头颈、手臂。
坚持练习可以缓解僵硬，增加身体柔韧性、灵活性和协调性，尤其是久坐久站的人。
下面我们来看具体的动作。
1、腰腹
和瑜伽里面的腰转动功相似。
补充：保持骨盆、下肢稳定。
在转的过程中脊柱始终向上延展再向后扭转、同时脚向下踩地。
身体的重心始终在两只脚上，不要因为扭转而把重心移到一只脚上。
不要耸着肩膀保持后展下沉。
2、灵活髋关节、放松膝关节。
图片中说的股关节就是我们平时说的髋关节。
要点：保持骨盆和腰椎稳定。
腿从髋关节的位置向前折叠向后伸展，在摆动腿的过程中不要塌腰翘臀，始终保持腰椎的稳定，就像做前屈一样，以髋为点，这个工作可以放松保养膝关节。
3、肩胛骨、胸椎、肩关节
和瑜伽里骨盆稳定的猫牛式中肩胛骨和胸椎的运动轨迹相似。
把关注点放在背部，肩胛骨和肩胛骨偏中下方的区域。
保持腰椎和骨盆的稳定。
4、灵活骨盆
这个动作其实就是类似于瑜伽中站立的猫牛式。
骨盆做前倾、后倾的转动，同时胸椎做胸腔打开、含胸的运动。
5、手臂
拉伸手臂，更偏向于三角肌。
需要注意的就是保持身体稳定，同时不要耸肩含胸
6、脖颈
瑜伽中的头颈运动。
不要太用力不要僵紧，特别是肩颈要放松。不要耸肩，特别是当头向左侧弯时，右肩膀要下沉，给拉伸部位一点对抗的力。
7、弯曲腿大腿外侧，髋关节外展外旋的能力。
跟瑜伽中的仰卧穿针式、束角式、怀抱婴儿式作用相似。
双手在体后撑地，不要弯腰拱背坐骨压地。
8、大腿内侧
这个动作需要注意弯曲腿脚掌可以向外旋，膝盖和脚掌一个方向。这样既可以拉伸到伸直腿大腿内侧又可以保护弯曲腿膝盖不受力。
9、侧腰，肋间
就是基础的侧弯体式。
站姿坐姿甚至躺着都可以做。需要注意的是：双侧腰等长伸展，不要以一侧腰椎的挤压换取对侧的伸展，而且脊柱的趋势是向上延展再侧弯完，不是直接向一侧倒过去。身体是一个弧度，抛物线而不是折叠的角度。
10、腹部拉伸
跟瑜伽里的眼镜蛇式相似。
需要注意的是：手肘夹住肋骨；不要给自己定一定要抬到多高的目标。
在自己的能力范围内、在脊柱延展腰椎不挤压的情况下、拉伸身体前侧。
保持的时候可以抬头抬下巴向上看。
不要把重量压在膝盖上，如果膝盖有压力，可以让大腿甚至骨盆落地。
其实拉伸只要在关节允许的范围内，不用暴力硬搬，是完全可以凭自己的感觉让想要拉伸的部位延展就可以了，因为你自己身体的某一个部位需要拉伸，你自己清楚。
哪一个动作让你拉伸的到位也只有你自己太清楚，不用太拘泥形式和某一个动作。
拓展知识：怎么站着锻炼腹肌
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