前沿拓展：背部肌群锻炼方法大全
俯身双臂划八过度案考执跑温坏即船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌手月端台严简套资进永回的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：置任知跟话朝上体不宜上抬，避免借力。
俯家身单臂划船
，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（饭吗个通又缺两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到广操程列打之审剧说去销腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12套门个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触没振非走何绿照原输校及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中长，大普跑江句洲妈的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
大多数去健身房的人并没有把足够的重点放在背部训练上，没有什么比背部更能展示出一个强壮的体格得了。拥有强壮、肌肉发达的背部可以将你的身体结合在一起，给你提供强大的核心。如果你的背部不够强壮，会更容易在训练中受伤。虚弱的背部力量会阻止你增肌，因为你很难做复合运动，如硬拉，卧推，深蹲，杠铃划船等。因此，建立强大的背部是获得巨大收益的基础！
如果你的身体没有的薄弱点，就可以在所有更好的完成复合运动，刺激合成代谢激素的大量释放。仅这一点强壮的背部肌肉就能把你变成一个肌肉制造机器。因为你的背部是你身体中大的肌肉群之一，所以你必须以高强度和超负荷的方式训练它，才能理想增肌。
更大的手臂和强壮的背部之间的联系许多天生瘦弱的人由于缺乏全身的肌肉量，二头肌和小手臂都很脆弱。而背部肌肉越强壮，对立肌肉群就能得到更充分的发展。如果背部薄弱，手臂也很难有增长潜力。
举个例子，胸部和二头肌是相对的肌肉群。拥有一个真正强壮和充分发展的背部将帮助你在卧推上完成更大的重量。这就是为什么阿诺德喜欢的健身是经典的“推和拉”的训练。有助于在背部和胸部肌肉上增加等量的力量，创造出一个有力和令人印象深刻的体格。
实际上你的背部有四个主要的肌肉群，均衡锻炼所有肌群必要。（背部肌肉的四个组成部分是：斜方肌、菱形肌、背阔肌和竖脊肌）。和锻炼三角肌前束、中束、后束一样，需要进行各种各样的背部锻炼，锻炼到背部的各个肌群。
背部训练原则如果你想要一个美观的、强壮的背部，需要遵循一些原则。这些原则将帮助你的上身建立一基础。
以下是一些原则：
1. 一定重量训练斜方肌，用以支撑整个倒三角的顶部。
2. 把重点放在背部的上部和中背，以创造美观，符合审美的倒三角形态。
3. 在划船的训练中增加大重量训练，保持长时间的紧张以打造足够厚的菱形肌。
4. 直接的下背部训练，改良下背部形态。
5. 硬拉可以让整个背部得到前所未有的锻炼。
现在，大多数人进行背部训练，由于做很多高位下拉，显得只有轻微的倒三角，但其他部分肌肉比较单薄。如果想拥有看起来美观，令人难以置信的背部，需要先建立基础，需要遵循这些原则。
好的背部训练强调“宽厚的背部”，大程度刺激肌肉增长和释放合成代谢激素，遵循以下原则：
1. 训练背阔肌和背部其他部位的复合练习
2. 每组进行5-8次的高强度训练，重量甚至可以到1RM的75-90%的重量。
3. 进行增加背部深度、厚度和宽度的训练。
4. 高强度的集中练习和大强度的练习之间休息5-7天。
说到这里，好的背部训练是什么样的呢？可以增强背部肌肉，且美观。
让我们开始好的背部训练。每5-7天做一次这个训练，可以大限度地增加肌肉！
打造厚背训练计划
1. 硬拉
组数：4
重复次数：3-6
休息：120s
注意：这个背部训练很好，可以同时练到竖脊肌和斜方肌另外这项运动还可以锻炼腘绳肌。注意姿势，并始终保持紧张状态。
2. 坐姿绳索划船（窄握）
组数：4
重复次数：8-12
休息：90s
注意：这是一个很棒的练习，可以训练到背部菱形肌，所以有一个好的泵感，当你把绳索拉到腹部时，真正挤压这些肌肉。
3. 宽握引体向上
组数：4
重复次数：8-12
休息：90s
注意：这个练习可以训练背阔肌和中间部分，这将带来倒三角的外观。手的握距大于肩宽，以训练背中部。
4. 杠铃划船
组数：4
重复次数：8
休息：2mins
注意：杠铃划船是另一个可以很好的锻炼竖脊肌和背部肌肉的动作。另外还可以训练到肱二头肌。
5. 反握引体向上（可选负重）
组数：3
重复次数：6-10
休息：90s
注意：这个动作可以锻炼你的上背阔肌，也可以锻炼肱二头肌的厚度和深度。反握引体向上是很好的训练肱二头肌的动作之一，因为可以从不同的角度进行训练。如果你足够强壮，做这些动作时，可以用哑铃夹在两脚之间，也可以用负重带。
6. 单臂哑铃划船
组数：3（每只手）
重复次数：8-12
休息：90s
注意：这个练习可以塑造菱形肌，是建造后背的好方式。单臂哑铃划船可以单独训练背部一边，还可以塑性。
7. 负重山羊挺身
组数：4
重复次数：10-12
休息：90s
注意：这是好的训练下背部和建立基础的方式。不像其他背部训练，是训练上背部和中部，负重山羊挺身针对你的下背部肌肉，这是大多数人的弱点。
这个练习也会帮助你完成硬拉更大的重量，建立基础。很多受伤都是由于腰部薄弱。
拓展知识：背部肌群锻炼方法大全
一、练习背肌的8个健身动作
1号动作： 引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作： 单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
右手抓住一只哑铃
3号动作： 弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，后放下。
4号动作： 坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作： 肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到初的姿势。
6号动作： 抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7号动作： 拢手划船
双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的.时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。
8号动作： 坐 拉揽索
坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
二、背部训练的要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3.在低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
三、背部疼痛怎么缓解
这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种好的锻炼肌肉的方式。
你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6.做低强度有氧运动
你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。
目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到果。
四、四点注意事项
一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有刺激肌肉。
三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练果。
四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的好动作。
结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！
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