前沿拓展：飞鸟怎么练
原创内容，擅自搬运者必究！
如何提升身材比例，练出好看的身材线条？
男生追求饱满的胸肌、粗壮的麒麟臂，女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材，而这样的身材不是瘦下来的，而是练出来的。
单纯的有氧运动只能让你瘦下来，无法雕刻好看的肌肉线条，只有加入力量训练才能提升肌肉维度，雕刻好看的肌肉线条，提升身材比例。
女生的体脂率需要控制在24%以下，男生的体脂率控制在20%以下，身材才不会显得肥胖。如果你的身材显胖，想要减掉赘肉，同时拥有出色的身材比例，那么，健身的时候除了要进行有氧运动刷低体脂率外，还需要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，提升肌肉维度。
不同的健身动作锻炼的目标肌群是不同的，比如：卧推锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。每个肌群每次训练的时候安排4-6个动作进行的刺激，每个肌群安排20组训练，可以撕裂肌肉纤维。
你需要记住一点：肌肉的生长并不是训练的时候，而是要休息的时候，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，只有劳逸结合，才能促进肌肉修复，提升肌肉生长率。
因此，我们要合理分配肌群训练，每天轮流锻炼不同的肌群，给目标肌群预留足够的休息时间，而不是频繁锻炼同一肌群。
肌肉的生长也是有限度的，增肌是需要时间的，你不可能今天练，明天就有果。一个人一个月多只能提升0.5kg肌肉。
所以，想要练出的肌肉身材，你至少要坚持3个月以上，同时结合科学的饮食管理，才能提升健身率，否则不要说健身没果。
下面分享一组适合新手的力量训练动作，帮你锻炼全身肌群，每周2次锻炼即可，购买一副哑铃杠铃组合，在家也能开启锻炼。
动作1、杠铃弯举
锻炼手臂肌群，坚持15次，重复4组
动作2、杠铃卧推
锻炼胸肌，坚持15次，重复4组
动作3、哑铃飞鸟
锻炼胸肌，坚持15次，重复4组
动作4、杠铃推举
锻炼肩部，训练的时候，要收紧肩胛骨，下沉肩部，坚持15次，重复4组
动作5、负重深蹲
锻炼臀腿肌群，训练的时候，宽距站姿，保持身体平衡，避免膝盖内扣。坚持15次，重复4组
动作6、直腿硬拉
锻炼下背肌、臀部、腘绳肌，坚持15次，重复4组
动作7、负重臀推
锻炼臀腿肌群，坚持15次，重复4组
学习这7个动作，感受目标肌群的发力，才能提升果，降低受伤几率。
拓展知识：飞鸟怎么练
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