前沿拓展：俯卧板锻炼方法
抗阻练肩，主要是针对肩部相关肌肉进行训练，用哑铃来练，较有的动作有：前平举、肩上推举、阿诺德推举、侧平举、直立提拉、俯身侧平举、单臂后肩划船、俯卧飞鸟、提拉耸肩等动作。
肩部相关肌肉是以三角肌为主，它位于肩部两侧外端，分为前束、中束和后束，是肩部平举发力的主要肌群；另外斜方肌上束是肩颈之间的肌肉，严格讲虽然是属于背部肌肉，但它和肩部形态有关，锻炼也不能忽略。做好这些哑铃动作，可以有一副的肩膀：宽阔而厚实、匀称而健美。
前平举（锻炼三角肌前束动作）
起始为双手握哑铃，自然下垂于身体两侧，可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴，双臂朝前上作直臂平举，至水平为高点稍停，让三角肌前束收紧；还原至起始再重复动作。
肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
起始为站姿或坐姿，双手各握哑铃于弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面。然后两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧；还原至起始再重复动作。
阿诺德推举（锻炼三角肌前束及中动作）
起始以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举，举到高点时，掌心朝外，伸直臂锁紧肩，稍停；过程中三角肌前束和中束分别发力收紧；还原至起始再重复动作。
侧平举（锻炼三角肌中束动作）
起始以站姿或坐姿，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为高点稍停；过程中三角肌中束发力收紧；还原至起始再重复动作。
直立提拉 （锻炼三角肌中束动作）
起始以双腿与肩同宽站立，双手各握哑铃自然下垂于大腿前。然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至高点，上臂在头部两侧稍停，收紧三角肌中束；还原至起始再重复动作。
俯身侧平举（锻炼三角肌后束动作）
起始以俯身弯腰（前倾45°）站立，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向上作直臂反向平举，过程中注意尽量减少腰部晃动，至水平为高点稍停，三角肌后束发力收紧；还原至起始再重复动作。
单臂后肩划船（锻炼三角肌后束动作）
起始以俯身弯腰、将一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手握住哑铃，手臂自然下垂；然后打开肘、张开臂（不能收拢），向上作提拉，以提至胸侧为顶端稍停，三角肌后束发力收紧；还原至起始再重复动作，重复多次再换臂训练。
俯卧飞鸟（锻炼三角肌后束动作）
起始以俯卧在倾斜的训练板上，胸部紧贴板面，双手在身体两侧握住哑铃自然下垂。然后张臂向两侧上做反向平举动作，至水平为高点稍停，过程中，努力收紧三角肌后束；还原至起始再重复动作。
提拉耸肩（锻炼斜方肌上束动作）
起始以双腿与肩同宽站立，双手各握哑铃自然下垂于大腿前。然后肩胛收紧，以斜方肌用力往上提拉耸肩，提耸至肩膀高点稍停，以斜方肌顶峰收缩；还原至起始再重复动作。
拓展知识：俯卧板锻炼方法
做俯卧撑时一定要掌握正确的姿势。防止损伤骨关节。可在教练的指导下进行。一定要掌握循序渐进的原则。防止肌肉拉伤。要逐步加大运动量。坚持持之以恒。这样就会能收到很好的果。
俯卧撑的正确做法
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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