前沿拓展：怎么在家里运动减肥
我大家好，我是专门讲瘦人增重内容的老张。
那说到增重的话题，其实有一类女生更需要得到关注，别看有好多女生天天嚷着减肥，但是也有一部分女生被瘦困扰，不要以为女生瘦就是好看，瘦到的话就失去美感了，比如腿很细，夏天不敢穿裙子，还有胸骨突出，应该注意的是这类女生会随着年龄的增长加快变老的速度，因为身材瘦，皮肤自然就容易松弛，那么怎么办？
办法就是健身增肌，肌肉是保持年轻，让皮肤和身材紧致的关键，不过有很多女生没时间去健身房，即便是去健身房了也不好意思往器械区走，因为那里都是一群老爷们，女生很少有去的。
既然这样的话不如在家锻炼，虽然锻炼果比不上健身房，但也会有很大的起色，重要的是在家锻炼不会受时间的约束，想几点练就几点练。
那么在家健身都要练什么动作呢？今天老张分享5个动作，希望大家练起来，尤其是年龄超过40岁，并且还很瘦的女生，更应该加强肌肉锻炼。
1.墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑是俯卧撑的简单的版本，身材消瘦的女生由于力量小，真的很难做起一个标准的俯卧撑，那么就可以从墙壁俯卧撑开始，做这个动作能够让手臂的肌肉更紧致，同时也能增长胸部的肌肉，防止胸骨过于突出。
做法如下：
随便找一个墙壁，然后让自己跟墙壁距离一个手臂的长度接着把手掌对着强，让身体往前倾压在墙上，注意让双手的距离比肩略宽然后把身体往墙的方向继续倾斜，倾斜的过程中肘关节弯曲，注意在肘关节弯曲的过程中，要让大臂跟躯干的角度保持在45度，这个只能靠感觉，时间长了自然能记住这个感觉身体倾斜到脸快贴到墙上的时候依靠胸肌发力把身体推回去，这就是一次完整的动作。墙壁俯卧撑建议做4组，每组做12次，隔一天练一次，相信你坚持练的话过不了多久这个动作的强度就满足不了你了，那么这时你可以改成跪姿俯卧撑。
2.徒手深蹲深蹲主要练下肢肌肉，那这个动作就适合女生，虽然女生的肌肉增长速度比不上男生，但是下肢肌肉的增长其实跟男生差不了多少，这是女生的优势，应该好好练练，那么徒手深蹲怎么做？很简单。
做法如下：
双脚分开跟肩膀一样宽然后收紧腹部肌肉，同时把双手放在胸前往下蹲往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲，不要只弯曲一个然后再弯曲另一个蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体这个动作建议做4组，每组做15次
3.保加利亚蹲保加利亚蹲也是一个练下肢的动作，但跟徒手深蹲不同的是，保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练，而且由于是单腿训练动作，也能加强人体的平衡能力，可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。
做法如下：
在身后放一个凳子，然后一只腿往后伸，把脚背搭在凳子上接着前腿稍微往前窜一点，然后把双手放在胸前，保持上肢直立往下蹲注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾，蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身由于这个动作的难度比较大，建议做3组，每组做8次
4.单腿臀桥这是一个专门针对臀部训练的动作，女生臀部肌肉的力量其实挺强的，如果是用双腿同时做的话，对你臀大肌刺激的果其实并不，如果改成单腿做，就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了，这样会增加单侧的训练强度。
做法如下：
平躺在地上，然后双腿弯曲抬起一条腿，然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放单腿臀桥建议每一侧做4组，每组10次
5.卷腹卷腹是练腹部肌肉的一个动作，女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致，同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能，这对怎么吃都不胖的女生的有用。
做法如下：
平躺在地上，然后双腿弯曲，双手放在胸前接着收缩腹部的肌肉，把上肢拉起来，这一点很重要，一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢，你不要主动的往上抬上肢，刚开始由于你腹肌的力量小，上肢有可能只抬起一点点，或者是压根就没动，没关系，只要你腹肌收缩了就可以，关键是不要主动抬上肢，那样没有意义。上肢抬起来后再缓慢的落回这个动作建议做4组，每组10次。
好了以上就是本篇文章的主要内容，以上动作要隔一天练一次，一周练3回，经常做的话你的上肢不会再像以前那么骨感，下肢的臀部也会变得更翘。
拓展知识：怎么在家里运动减肥
在家里运动减肥的正确方法
在家里运动减肥的正确方法，运动锻炼不仅能够使我们减少脂肪保持身材，而且能增强肌肉耐力，使我们的身体健康充满活力，那么大家知道怎么在家里运动减肥吗，来看看在家里运动减肥的正确方法吧。
怎么在家里运动减肥1 平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30—50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
怎么在家里运动减肥2 减肥场所之卧室
1、仰卧提臀
身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。
脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。
Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。
2、金鸡独立
背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。
面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。
减肥场所之卫生间
1、高位俯卧撑
采用俯卧撑的`姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘（位置越高越省力）。
持续做俯卧撑动作，让你的臀部和身体始终呈一条直线。
Tips：双手撑的地方越低，难度越大。
2、探臂俯卧撑
采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。
身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。
减肥场所之厨房
1、提膝练习
探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。
迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。
Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。
2、蹲式肩上推
将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。
身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。
身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。
减肥场所之餐厅
1、风车动作
站立，双脚分开与胯同宽，右臂抬起指向左方。
目光看向举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。重复动作10次，再换另一边做10次。
2、支臂侧卧练习
身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。
臀部慢慢离开地面，保持该姿势10秒钟的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。
减肥场所之客厅
1、肩胛练习
调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯曲，双脚脚撑着地。
双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。
2、下沉练习
坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。双腿并拢伸直，脚跟着地。
缓缓弯曲手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。
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