前沿拓展：小腿围怎么测
文章开始之前，可可想问大家一个问题：你想长寿吗？
几乎所有人的答案应该都是肯定的，但真正长寿的人少之又少。其实，每个人体内都藏着一个影响寿命的“长寿因子”，长寿因子越多，长寿的可能性就越大。
这种神秘的“长寿因子”究竟是什么？它与健康和寿命有什么关系？你的“长寿因子”是否已经开始缺失了？我们又该怎样补足它呢？
1、揭秘“长寿因子”缺乏与健康的关系
“长寿因子”与健康息息相关，一旦缺失，可以从多方面影响健康甚至寿命。
1，增加心脏负担
人在站立情况下，70%的血液集中在下半身，要血液正常回流入心脏，就需要依靠“长寿因子”来对抗地心引力，所以它被称为“第二心脏”。
如果腿上“长寿因子” 不足，就容易造成血液回流减慢、回心血量减少，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状。没有足够的血液回流，心脏泵血也会减少，为了维持正常生理活动，心脏负担就会加重。
2，增加骨折风险
“长寿因子”缺乏还容易导致运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，需要卧床休养，而这会增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。所以老人髋部骨折，也被称为“人生后一次骨折”。
2、3个简单自测判断“长寿因子”是否缺失你的“长寿因子”是否达标了呢？不妨一起来做3个小测试。
1，量腿围
关于腿型，我们有很多种形容，比如大象腿、筷子腿、萝卜腿、肌肉腿……哪种腿型更长寿？其实与小腿围度有关。一般来说，小腿围度越大，“长寿因子”就越多，越可能长寿。
【测量方法及结果】
※粗略测量：用双手大拇指与食指环绕小腿粗处。如果不能完全环绕小腿，说明“长寿因子”丰富，反之则说明不足。
※准确测量：用软尺测量小腿粗处。男性小腿围应＞34cm，女性应＞ 33cm，如果不达标，可能预示“长寿因子”缺乏。
2，测握力
※粗略测量：保持坐姿，单手拎重物，两只手各测一次。如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，说明上肢力量弱，“长寿因子”缺乏。
※准确测量：保持站姿，双脚打开与肩同宽，分别用左右手使劲攥握力器，读取数值。女性握力应＞18kg，男性＞28kg。
3，5次起坐实验
准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示“长寿因子”缺乏。
3、Ⅱ型肌纤维维持健康的“长寿因子”
其实，上面的3个测试是为了筛查肌少症，即骨骼肌减少症，而所谓的“长寿因子”其实就是Ⅱ型肌纤维。
从骨骼肌横断面来看，由于供血程度不一样，所以存在两种颜色的肌纤维：红肌纤维也叫Ⅰ型肌纤维，是慢肌，耐力较好；而白肌纤维就是我们所说的Ⅱ型肌纤维，与爆发力、速度等相关。
肌少症的患病率很高，亚洲约为4%~12%，高龄老人的患病率可高达80%。肌少症的人群，两种肌纤维都会减少，但Ⅱ型肌纤维退化更多。
正常人体的肌肉，在20~30岁左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1%~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35%~40%。肌肉的功能退化速率更快，特别是Ⅱ型肌纤维，在25岁达到峰值，并逐渐退化。
4、“长寿”食谱+抗阻训练辅助逆转肌肉流失想要健康长寿，留住肌肉尤其是Ⅱ型肌纤维，就至关重要。怎么做才能逆转肌肉流失呢？
1，“长寿”食谱
肌肉的物质基础是蛋白质，而蛋白质由氨基酸构成，支链氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的启动因子，所以每天应该足量的蛋白质摄入。
正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。而且要多种蛋白质搭配食用，吸收利用率才会更高。
按照60kg的体重来算，辅助逆转肌肉流失，每天可以摄入约90g蛋白质，平均每餐30g。但很多人的蛋白质摄入并不够，我们以王凯医生的一日三餐为例：
早餐：1个鸡蛋（约9g蛋白质）、一根油条（约7g蛋白质）、一杯豆浆（约8g蛋白质）。这个摄入量不达标，可以补充一些富含蛋白质的坚果，比如3g杏仁约0.6g蛋白质，10颗杏仁就能提供约6g蛋白质，而且杏仁的亮氨酸含量也比较高，更有利于肌肉合成。
午餐：红烧肉、炒青菜、米饭，约提供17g左右蛋白质。做红烧肉主要是用的五花肉，其蛋白质含量并不是很高，反而油脂含量较高。专家建议将五花肉换成精瘦肉、白肉或海鲜，蛋白质的含量更丰富。
晚餐：粥、豆腐、拌菜。这个搭配基本合理，大豆制品的蛋白质是植物蛋白中的“黄金蛋白”，如果把豆腐换成豆皮，蛋白质含量则更多。
【逆转肌肉流失参考食谱】
◎早餐：1个鸡蛋（9g蛋白质）、250ml豆浆或牛奶（7g蛋白质）、100g面包（8g蛋白质）、10颗杏仁（6g蛋白质）。
◎午餐：150g米饭（4g蛋白质）、100g里脊肉或瘦牛肉或鸡肉（20g蛋白质）、250g蔬菜（4g蛋白质）、200g水果（1g蛋白质）。
◎晚餐：200g杂豆粥（10g蛋白质）、100g大拌菜（约6g蛋白质）、60g拌豆腐丝（约14g蛋白质）。
2，抗阻训练
除了饮食以外，适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，不适合老年人。事实上，利用生活中的小物件做一些动作，也有助于逆转肌肉流失。
◎用拖把拖地：适当多做家务劳动，增加运动量，有助于锻炼肌肉；
◎举矿泉水瓶：选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉；
◎用腿蹬墙：面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿，或用腿蹬弹力带等。
拓展知识：小腿围怎么测
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