前沿拓展：臀部和腰部之间肌肉怎么锻炼
要练臀，主要就是针对臀大肌和臀中肌等进行抗阻力量动作的训练。
臀部主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌，特别是臀大肌，面积大而深厚，是身体大的肌肉群，所以要练好这样大的肌群，必须结合具体的练臀目标，施于多动作复合多组训练，才有较好的果。
练臀能强身又能塑身，使肌肉紧实饱满、翘臀有型，还能改良骨盆前倾和臀型、增强体姿健美的果。臀部是连接腰部和腿部的关节，练臀动作牵涉到腰椎、胯部和膝部的连带作用，是典型的多关节运动。
下面是锻炼臀部的动作：
宽距徒手深蹲
以两腿宽距支撑，脚尖稍外展作深蹲动作。而不能窄距或并腿深蹲（这样会侧重练大腿股四头肌），下蹲至大腿低于膝部再站起，重复多次数动作，能增强臀部肌肉的耐力。
等肩徒手深蹲
以两腿等肩宽作深蹲动作。收腹、腰背挺起，下蹲至大腿平行于地面再站起，重复多次动作，能紧致臀腿部肌肉。
后撤步徒手深蹲
以后侧跨步作深蹲动作。两手叉腰保持身体平衡，挺胸塌腰，两腿轮流向后跨步，作深蹲下压，下蹲至膝盖几乎碰触地面，重复多次数动作，能有提臀肌肉的作用。
哑铃箭步蹲
以双手各握哑铃，两臂自然下垂于两侧；挺胸、腰背收紧，两腿轮流向前跨步，作深蹲下压（箭步蹲），下蹲至膝盖几乎碰触地面，重复多次数动作，能锻炼到臀部肌肉。
宽距杠铃深蹲
用杠铃搁置于颈后肩上，以两腿宽距支撑，作深蹲动作。而不能窄距深蹲（这样会侧重练大腿股四头肌），下蹲至大腿约平行于地面再站起，重复多次数动作，能增强臀部的肌肉力量。
杠铃臀冲
仰身朝天，以肩背部搁置在训练凳面上，双脚踩稳地；然后把杠铃放于腹部和大腿相邻处，双手握杠，臀部用力（收紧臀大肌）以腹部向上反复上挺，能增强臀部的肌肉力量。
杠铃硬拉
双脚窄于肩站立，腰背挺直，双手握住杠铃垂于腿前；屈髋、微屈膝向前俯身，提杠铃向上做硬拉动作；动作全程保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致，起身至身体直立，不弓背，重复动作，能强化臀部肌肉力量。
站姿绳索后抬腿
利用绳索拉力器，面对绳索一只脚踩地支撑身体，另一只脚离地，脚踝处固定绳索另一端，屈髋向前俯身，双手扶住器械使身体稳定；然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起；再控制速度缓慢还原，重复动作。此动作能强化臀部肌肉，并有利于翘臀。
弹力带蚌式髋外展
将弹力带固定于两大腿，侧身撑在垫子上；下侧手臂屈肘支撑住身体，背部挺直，双腿屈膝并拢；下侧的腿撑地；然后保持身体稳定，以双脚接触，臀部收紧发力向侧上方反复抬起；同时上侧的膝盖向侧上展开，至顶点稍停约1秒，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，能有锻炼臀胯力量。
拓展知识：臀部和腰部之间肌肉怎么锻炼
减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯果才会。持续做15次~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样果会更好。
美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有，能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。
3、躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
4、超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
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