前沿拓展：股四头肌怎么减
我练腿的方式与很多人都不一样，因为我都是不同的日子里练股四头肌和腘绳肌。为了促进肌肉的肥大，腿部的前后两侧都需要大强度和高训练量。如果股四头肌训练得当，你是没有精力在同一次训练中有地去训练腘绳肌的。让我们了解一下能够让腿部获得大限度增长的一些基本法则。
腿屈伸——股内侧肌
我总是从腿屈伸开始，对股四头肌进行热身。腿屈伸并不是一个长肌肉块的动作。它既可以用作热身动作，也可以作为结束动作，通过增强股四头肌的分离度来塑造肌肉线条。
在整个动作过程中，脚趾应该上翘，朝向你的膝盖，也就是背屈（胫部肌肉收缩）。脚尖应该略向外撇。为了更好地刺激股四头肌，将座椅靠背向后调，让你能够在动作过程中身体后仰。在整个动作过程中，保持挺胸缩肩。
颈后深蹲——所有四个头，以及臀大肌
自由深蹲机可以让你复制深蹲动作，同时更容易地保持规范的动作。如果你的健身房里有悍马深蹲机，那么以下原则可以适用。
后背靠在背垫上。双脚间距应该等于或略大于肩宽。你双脚的位置对于深蹲的成败至关重要。从侧面看，当你处于动作底端时，你膝盖的夹角应该小于90度。如果角度大于90度，压力就会转移到臀大肌上。脚尖应该略外撇。胸部要挺直。在整个动作过程中，下背部要紧紧抵住背垫。通过弯曲髋关节来下蹲——如果在下蹲时膝盖感到疼痛，那么很可能你是用膝盖而不是髋部来下蹲的。腹壁要用力顶住举重腰带。这样可以缓解髋屈肌的压力，让你的动作更轻松。开始站起时要通过脚跟来用力。
颈前深蹲——全部四个头
自由深蹲机可以让你完成器械版的颈前深蹲，同时更容易地保持规范的动作。如果你的健身房里有悍马深蹲机，那么以下原则可以适用。
面向靠背垫。双脚间距应该等于或略大于肩宽。在往器械上装杠铃片的时候不要装到底。你需要把杠铃片往两边拽出来几英寸，这样在你下蹲时，杠铃片才不会打到你的腿。脚尖应该略外撇。你的脚的前30%应该露出踏板之外。如果你个子比较矮，那么你的双脚可以踩在金属部分之内。高个子的人由于双脚间距更宽，所以脚的宽度要超出金属部分之外。靠背垫的边缘应该超出你的斜方肌之上。胸部要挺直。身体不要松松垮垮的。朝着器械直接向下蹲。在下蹲过程中，你的膝盖会向着靠背垫移动大约1-2英寸。你在动作开始时是从膝盖处弯曲的，但随即要立刻把重量转移到你的髋部，并继续下蹲。屁股不要向后撅——那样会导致下背部过于紧张，并将压力从股四头肌上移走。开始站起时要通过脚跟来用力。如果在下蹲时膝盖感到疼痛，那么很可能你并没有把压力转移到你的髋部。腹壁要用力顶住举重腰带。这样可以让髋屈肌放松，从而让你下蹲和站起的动作保持顺畅。
腿举——所有四个头，并额外加强股内侧肌
从侧面看，靠背垫基本应该与脚踏板平行。很多人把靠背垫的后仰角调的过大。过度后仰会影响股四头肌的调用。坐下时要挺胸收肩，并把下背部牢牢固定在座位的底部。如果可能的话，好在上背部后边放一块两三英寸厚的垫子。这样可以让你保持胸部上挺，并更加容易地完成全程动作。双脚间距至少与肩同宽。脚尖要略向外撇。双脚向上蹬起时，双手扶住手柄或坐垫。在动作的顶端，膝盖不要完全锁死。好系上举重腰带。勒紧腰带，每次向心动作中用力收缩腹部肌肉。在动作的底端，你的股内侧及应该碰到你的胸肌，位置就在你的腋窝上方。从侧面看，你的双腿在弯曲时，角度应该小于90度。
哈克深蹲
我改良了我的客户做哈克深蹲的方式，在他们做这个动作时，在他们的上背部后面放一块垫子。这样做可以将胸部从靠背垫上抬起来，你就能够更容易地弯曲髋部，从而更好地调用股四头肌。
在肩胛骨后面放置一块垫子。如果没有垫子，那么可以把躯干往上提一提，让靠背垫的上缘顶住你的斜方肌（这样你的上背部就不会接触到靠背垫了）。肩胛骨保持收缩，胸部向上拱起。双脚踩在踏板上，从侧面看，当你处于动作的底端时，腿部的弯曲角度应该小于90度。下背部顶住靠背垫。当你向上站起时，压力应该通过你的下背部，而不是斜方肌，传递到靠背垫上。这样能够压力保持在股四头肌上。动作顶端——双腿不要锁死。动作底端——尽量让小腿肌碰触到腘绳肌。
初中级股四头肌训练计划：
A.腿屈伸，4组，每组12-15次
B.颈前深蹲，4组，每组10-12次
C.腿举，4组，每组10-12次
D.哈克深蹲，4组，每组10-12次
高级股四头肌训练计划：
A.腿屈伸，4组，每组12-15次
B1.颈前深蹲，4组，每组8-10次
B2.颈后深蹲，4组，每组8-10次
C.腿举，4组，每组10-12次
D.哈克深蹲，4组，每组10-12次
说明一下，B1和B2要做组，两者之间不休息。组就是用一个动作做完一组之后不休息，立刻用另一个不同的动作再做一组。
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拓展知识：股四头肌怎么减
如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！
股四头肌是大腿前侧的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体有力量、大的肌群之一。
作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？
股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在经典的深蹲训练中，它就是被刺激的肌群之一。
作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改良、体能提升都有高的帮助。
针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:
动作慢速，能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加刺激股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。
这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。
只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。
腿部是我们身体中大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。
闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的果。
面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
每组8-12次，做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。
因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积大的一块。
因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。
事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。
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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是足，是大腿肌肉中爆发力强的一块
而且股四头肌的终点在膝盖上方
股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。
那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。
而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。
下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：
1.颈前深蹲
其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌
相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的
而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些
这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目
但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。
2.负重箭步蹲
箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏的训练方式
可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限
而加入了负重，则这个动作的刺激就会更加强烈
图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更一些
3.坐姿腿屈伸
这个动作的优势在于孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的
但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成
同时，这个动作也是股四头肌训练的一项，几乎不存在太多风险
有条件去健身房训练的朋友可以试一下，果拔群
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希望有帮到你。
训练任何一块肌肉，一下几个步骤不能少。
一、热身
训练前， 应该先热身，训练这块肌肉，所要参与的关节都需要先活动开，并且通过热身让身体热起来，精神集中。比如训练股四头肌，参与的关节有踝关节，膝关节，髋关节，如果需要负重的话，那腕关节，肘关节，肩关节也是会参与，这些关节都需要提前热身，进入运动状态。
二、目标肌肉激活，激活肌肉是从深层肌肉开始，比如股四头肌激活，需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉，比如靠墙静蹲，或者波速球静蹲，弹动深蹲等
三、前面的都充分的完成了，这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲，第一组空杆训练，让身体先适应这个动作，然后在逐渐加重。
四、拉伸，想要练出优质肌肉，让肌肉有弹性，线条清晰，拉伸必不可少。
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。
普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。
单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
以上6种锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过求完成动作次数的多少，要注意动作要领，每个动作的标准，才能达到佳锻炼果。
步骤/方法:
1.
坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,可靠
2.
斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大
3.
杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更
4.
史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定
5.
哈克深蹲 :是腿部力量训练的佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
6.
坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
7.
箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
腿举和前蹲以及后蹲都可以。
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