前沿拓展：瘦弱青年怎么练肌肉
原创内容，擅自搬运者必究！
大多数瘦子渴望摆脱瘦弱的形象，练出发达的肌肉身材。
体格强壮可以让你倍增，可以保边的朋友，身体也会更加健壮。但是，好身材不是靠吃出来的，吃练结合才是重要的。
单纯的提高热量摄入，体重提高的同时，你的脂肪率也会提升，身材也会逐渐发胖起来。而瘦子增重不是增脂，而是增肌。只有提高肌肉量，你才能拥有满意、结实的身材。这就要求我们需要进行科学的健身训练以及合理的饮食。
一份科学的增肌练壮计划，让你从瘦子变肌肉型男！坚持这几个原则，你也能从瘦子变成强壮的肌肉型男。
原则1、选择复合动作训练
想要肌肉实现增长，你需要进行力量训练，从复合动作入手，比如卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等训练是锻炼肌肉的黄金动作。
力量训练的时候，我们需要分肌群进行训练，每次可以安排一个大肌群+一个小肌群进行训练，让目标肌群才有足够的时间进行修复。
每个肌群安排4-6个动作，每个动作进行3-4组，组间歇时间是60秒。刚开始的时候，我们要注重动作标准，重量要循序渐进，不要盲目追求大重量，才能逐渐提高肌肉维度。
健身训练的时候，要少做有氧运动，多做力量训练。因为有氧运动会消耗你身上仅有的肌肉跟脂肪，不利于身体练壮。适当的有氧运动是必须的，但是不要过量。建议每周2-3次有氧运动，每次30分钟左右即可。
原则2、补充足量蛋白
瘦子想要提高肌肉维度，我们需要补充足量的蛋白，蛋白可以给肌肉提供氨基酸营养，促进肌肉的合成。
每天补充多少蛋白呢？你可以以自身体重基数进行计算，每公斤体重补充1.5-2g蛋白，60公斤体重的人需要补充90-120g蛋白。
我们主要从食材中获取，比如鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、虾蟹等食物，如果日常生活中补充不足，你也可以选择蛋白粉进行辅助。蛋白的补充，分为多餐摄入身体的吸收率才会提高。
原则3、提高热量摄入，同时避免“脏”增肌
瘦子进行健身训练的时候，热量消耗会比以前更高，这个时候你需要补充更多的热量，肌肉才能生长得强壮、饱满起来。如果你没有提高热量摄入，增肌很容易陷入瓶颈，肌肉也会比较干瘪。
体脂率偏低的人，每天的热量摄入需要提高 20%左右。如果你平时的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入需要提高到2400大卡。
增肌期间，知道每天的热量摄入情况后，你还需要做到饮食干净，避免“脏”增肌。增肌餐饮食要保持清淡，选对优质食材，远离过度加工的不健康食物。增肌餐的三大元素，碳水：蛋白：脂肪的比例在3:4:3是比较合理的。
如果你的饮食都是各种垃圾食品，摄入过多的煎炸类食物、高糖分食物以及高脂肪的食物，你在变壮的同时也会变胖，后练出来的体型，就如同摔跤选手那样的身材。
拓展知识：瘦弱青年怎么练肌肉
人瘦怎么锻炼肌肉
人瘦怎么锻炼肌肉呢？很多长得瘦的朋友很苦恼，碍于自己怎么吃都胖不了，想通过其他手段来增肥，但是不知道怎么做。其实锻炼是可以起到增肥的果的。下面跟我一起来看看人瘦怎么锻炼肌肉吧！
人瘦怎么锻炼肌肉1 1、人瘦怎么锻炼肌肉
瘦子要想练出一身肌肉,在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组,不断的突破自己大重量,突破的大重量越多,对自身训练的果也越好,同样人体的肌肉也增长的越多。
其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养,比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。
2、人瘦锻炼肌肉的关键点
2.1、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
2.2、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
2.3、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、果不而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的.、坚持不懈的锻炼,才能获得后成功。
3、肌肉锻炼的误区
3.1、每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
3.2、举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
锻炼肌肉的方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。
同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。
尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
3、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。
也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
4、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。
强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。
才能有强化肌肉的形状。
5、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。
游泳比跑步练肌肉更有快速,
且肌肉线条会更为修长漂亮。
人瘦怎么锻炼肌肉2 1、瘦的人怎么锻炼肌肉之运动量
实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(大肌力的50～80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。
做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20～60秒,每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。
2、瘦的人怎么锻炼肌肉之基础要打好
在初级阶段(2～3个月),消瘦者好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。
3、瘦的人怎么锻炼肌肉之注意锻炼技巧
3.1、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。
3.2、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
3.3、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
3.4、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
锻炼肌肉的原则有哪些
1、肌肉锻炼隔天做:肌肉锻炼怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。
2、肌肉要交替训练:肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
锻炼肌肉吃什么食物好
1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的果与吃大量牛肉等其他食物果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁:杏仁中有易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。专家表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
4、酸奶:专家介绍说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例理想的黄金搭档。”好选择有水果颗粒的酸奶。
5、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
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