前沿拓展：剧烈运动后怎么恢复
来源：光明日报
新冠感染转阴后就代表彻底康复了吗？能不能剧烈运动？是不是可以大吃大喝好好补一补？康复后能否进行第二剂次加强接种？针对当下公众关心的热点问题，国务院联防联控机制专家提醒，新冠感染转阴并不意味着我们和病毒的战斗结束了，刚刚转阴后，身体进入一个相对脆弱期，在饮食起居上需要多加注意。
感染新冠病毒康复后，有哪些注意事项？首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉介绍，感染新冠病毒以后7至10天，绝大部分人都会进入康复状态，可能核酸或抗原都转阴了，但仍会遗留一些症状，比如咳嗽、嗓子不舒服等。进入康复期，患者精神上要保持高昂斗志，同时，生活、工作节奏要适当放缓一点，不要熬夜。
刘清泉提醒，康复后要注意科学饮食：“不要在这个时候吃太多油脂、肥甘厚味的东西，这样不但对基本康复不好，而且可能会出现问题。饮食要清淡，但也不能稀汤寡水，没有营养。要有足够的蛋白质，多吃蔬菜水果，体力恢复。”
很多人新冠感染转阴返岗后，总是感觉疲乏。对此，北京大学人民医院感染科主任高燕介绍，虽然病人烧也退了，抗原也转阴了，但人体整个体力和功能恢复大概需要2至3周，不用太焦虑。这段时间适当注意休息，加强营养，才能促进恢复。
康复后多久能运动？“适量运动有利于恢复健康，但是不能剧烈运动，过度的运动不但不能恢复健康，还有可能出现一些其他问题。”刘清泉提醒，可以根据自身运动习惯选择适量运动，不超过平时运动量的三分之一，逐渐增量即可。
高燕表示，对中青年群体来说恢复期会短一些，并不影响复工复产。但是高强度的健身运动，还是要稍微缓一缓。
“对于60岁以上的老年人来说，尤其是患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的人群，要重点关注呼吸道症状问题，比如咳嗽、胸闷、气促等症状是否加重。”高燕介绍，一周左右核酸或者抗原转阴后，这些呼吸道症状可能还会持续，等病情缓解以后，再恢复正常的锻炼，更有利于健康。
“阳”过还能进行第二剂次加强接种吗？专家介绍，按照目前的新冠病毒疫苗接种技术指南规定，如果确诊感染了新冠病毒，感染时间和接种新冠病毒疫苗时间应间隔6个月以上。
目前来看，单纯感染产生的免疫保护力，不如感染加上接种疫苗产生的混合免疫力保护作用强。专家建议，如果符合接种疫苗的时间间隔，建议进行第二剂次加强免疫接种。
（本报记者 崔兴毅）
拓展知识：剧烈运动后怎么恢复
剧烈运动后怎样缓解？不要蹲坐休息
这是普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
营养
食物就像是紧张锻炼后的良药一样。锻炼时摄入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能够让你在锻链时达到自己的极限。至于锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。同时，富含抗氧化成分的食物还能够中和剧烈运动带来的负面影响，终也就能够缩短自己恢复的时间。
放松运动
在你的肌肉周围，有一种较薄，具有弹性的组织叫做筋膜。它能够防止肌肉组织受到损伤以及将肌肉保持在原位的功能。在锻链之后，利用泡沫滚筒放松肌肉，降低紧张程度，帮助你肌肉更快地恢复，降低你受伤的几率。
增强心理锻炼
为你的日常锻炼增加心理锻炼对任何运动者来说都是大有裨益的。
花时间进行心理排练或遵循冥想计划可以帮你保持镇定，并减少焦虑。熟悉你的大脑是如何工作的，思想是如何跳跃的，以及你是如何不需要依附于它们中的任何一个，对于一个运动员来说，这是一个从精神上和身体上恢复的极好的方法。
研究发现，心理锻炼可以改良某些情况下的身体和心理反应，这种重复的图像可以增强运动员在压力下或在各种可能的情况下，执行某些技能的能力和信心。
总结：以上就是关于剧烈运动后肌肉酸痛怎么缓解的介绍，轻微的疼痛可进行热敷，同时配合按摩缓解酸痛，如果是疼痛长期得不到缓解，需及时就医。平常应进行适当运动，采用正确的运动锻炼方式，避免导致肌肉拉伤。
运动训练或体育锻炼后，如何使体力恢复得快的问题，已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改良人们各器官系统的功能，因此它对运动实践有很大的意义。
那么剧烈运动后如何缓解，怎样消除运动疲劳呢？下面带大家学习了解这六个小方法。
一.运动后的整理活动
运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。
体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。
突然停止运动而不做整理活动；这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的.整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大，要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动，可以促进血液的回流,改良血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义。
二.运动后按摩
运动后按摩可反射性的改良和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出。
运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行.按摩的顺序,开始可先作轻推，摩擦，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择。
运动后按摩可采用相互按摩或运动员的自我按摩。
三.温水浴
温水浴（水温30-40）对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。
四.供应充足的维生素和营养物质
剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平.同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期.缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。
维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。除了维生素以外，其它营养物质，如糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。
五.营养物质的运用
为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参、五味子、黄、蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明果良好。例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子、黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。
六.充足的睡眠
充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应10－12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。
后呼吁大家，希望大家不要因为肌肉酸痛而放弃运动锻炼，酸痛只是短暂的，而运动带来的健康才是长久的——“生命在于运动”！
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作为一名学生党，大学期间难免少不了锻炼身体，做些运动，特别是每年体测之后，剧烈的运动过后，我们的身体会很疲惫，很酸痛，有些体质不好的人会很不舒服，那么就让我给大家分享一下我在剧烈运动后是怎样进行缓解的。
运动后及时进行拉伸
我们在剧烈运动后，肌肉会变得酸痛，那是因为我们运动后，身体得乳酸会变多，从而刺激肌肉增加渗透压，然后我们的肌肉就会吸收水分，产生局部的肿胀，导致我们肌肉的酸痛。对于身体素质较好的人来说，酸痛感不会太过。想要缓解酸痛感，运动后要及时的进行拉伸，比如说跑步前拉伸是为了防止肌肉拉伤，跑步后的拉伸是为了缓解乳酸的堆积，通过拉伸，是我们紧绷的肌肉得到放松，从而缓解运动后身体的酸痛，对于跑步减肥的友友们来说，拉伸还可以防止肌肉腿。
静态拉伸
适当的冷敷和热敷
在剧烈运动后的24小时之内可以进行适当的冷敷，可以促进血管的收缩和血液的流动，从而减轻肌肉的肿胀，冷敷的时候不宜过凉，好使用专门的冰敷袋。在运动的24小时候之后可以进行热敷，从而扩张局部的毛细血管，促进血液的循环，改良血肿和水肿，从而帮助剧烈运动后的肌肉损伤，起到一定的缓解作用，但是热敷的时候要控制好温度，防止烫伤。如果想要实现全身的放松，可以在运动完几个小时后泡一个温水澡，但切记运动后不要立刻洗澡或者冲凉。
冷敷热敷学问大有不同
学会使用按摩工具
在剧烈运动后我们不能立刻休息，我们可以用筋膜枪来放松我们的肌肉。筋膜枪要比我们用手去拍打自己的肌肉更有果，通过使用筋膜枪可以使我们的肌肉放松，促进血液循环，防止乳酸堆积。但是在使用筋膜枪的时候也要注意，筋膜枪只能对肌肉进行放松，不能使用在关节和骨头的部位，同时要避开我们身体的重要器官，头部，脊椎，心脏等位置。同时还要把握好时间和力度，以免造成额外的损伤。除此之外还可以涂抹一些药膏或者按摩工具辅助按摩，从而起到修复，减轻疼痛的果。有条件的可以去按摩店去找专门的按摩师来缓解身体的疲劳。
借助按摩工具
适量的有氧运动
大量的无氧运动导致乳酸在肌肉的堆积，从而让我们感到不适，身体酸痛。想要缓解不适，休息不是正确的解决方法，我们可以在剧烈运动的第二天进行有氧运动，进行慢跑放松，快走散步都可以帮助我们缓解剧烈运动后的不适，促进血液循环，消除肌肉上的乳酸。
适量的有氧运动
调节饮食，及时补水
剧烈运动后，我们不能进行大量的饮水，而是少量多次，可以喝一些电解质水，从而补充我们身体流失的水分汗液。运动后正常进行饮食，不要过量饮食，注重饮食的清淡，多吃水果蔬菜来补充我们身体缺乏的微量元素。除此之外，在剧烈运动后多吃一些高蛋白的食物以及复杂的碳水化合物例如糙米等食物，都可以帮助我们更好得到恢复精力。
及时补水
总结
在日常生活中，我们要多多运动，积极锻炼身体，但要合理制定自己的运动计划，根据自己的体质来循序渐进的运动，在运动之后要进行科学的调整，及时恢复我们的身体，从而使运动果实现大化。
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No.1基础的放松运动
基础的放松运动是指重复之前剧烈活动的动作，但是剧烈程度要相对减少，频率放缓。
比如
我们进行短跑冲长跑后，可以沿着跑道慢跑放松，同时增加交替侧身跳或侧身前后交叉步等辅助动作；
在篮球比赛后，可以在半场中做起跳投篮、运球等放松运动；
在做完俯卧撑、推举杠铃、引体向上等力量练习后可以做振臂及扩胸运动；
做完仰卧起坐训练后可以做转体及交替弯腰和挺腹等运动；
做完蹬单车训练可以做一些原地高抬腿、慢跑或原地起跳等动作。
根据剧烈活动的程度具体决定基础放松运动的时间，以恢复较正常的呼吸和心跳频率为准，一般建议5到10分钟。
基础放松运动的原理是在剧烈运动停止后促使肌肉继续收缩与舒张而维持并有序逐渐降低血液流速及心搏出量。
主要作用是防止肌肉和机体中血循环突然减速而导致肌肉中乳酸等代谢物堆积，和大脑及内脏因瞬间血流减少而带来的伤害。
做基础放松运动时要注意深呼吸，这样不但可以调节恢复心肺功能到正常水平，更重要的是血液中氧气的含量充足。
充足的血氧可以防止大脑及内脏因血流减少而缺氧，也可以提高肌肉中乳酸的有害物质的代谢速度。
No.2肌肉的拉伸运动
在做完基础放松运动，将心率和呼吸频率基本恢复到正常水平后，我们紧接着要做的是静态肌肉拉伸的放松运动。
拉长剧烈活动中负荷较重部位的肌肉，拉伸的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，持续发力，逐渐增加拉伸的的幅度与力量直到将肌肉拉伸到大幅度。
比如大腿前侧的股四头肌在跑步、跳跃、打篮球、踢足球、骑单车等活动中是负荷重的肌肉，我们可以站立位单侧屈膝勾小腿并用同侧手抓住脚踝向上辅助提拉（拉伸大腿前侧肌肉）等。
持续拉伸发力直到下股四头肌肉充分伸展并维持10秒钟，然后换另一侧拉伸，左右重复3到5组。
我们都有做完仰卧起坐后腹部肌肉酸痛的经历，仰卧起坐中主要负荷的肌肉是腹部的腹直肌。
在放松运动中，我们可以两腿分开约30公分站立，双手叉腰，做挺腹向后下腰的动作；或者跪立在垫子上，挺直上身向前挺腹，双手在身体两侧分开试着去触摸两侧足跟。
充分拉伸腹直肌后并维持10秒钟，重复3到5组。
在卧推杠铃或俯卧撑中，主要负荷肌肉是胸大肌和上臂外侧的肱三头肌。
胸大肌
对于胸大肌的拉伸可以站立位双手叉腰，做挺胸扩肩的动作将两侧胸大肌向外侧牵拉。
肱三头肌
对于肱三头肌的拉伸可以首先将左侧上肢向上抬起并屈曲肘关节，右手在脑后握住左肘关节后向右下方发力牵拉。右侧同理，左右交替3到5组，每组10秒钟。
其他部位的拉伸运动道理相同，就是使剧烈活动中承受主要负荷的肌肉充分拉伸，在这里就不一一列举。
拉伸运动可以使运动后的肌肉舒展，进一步增加血流量，减少肌肉内的代谢物；也可以拉长肌微丝之间相对距离，缓解肌肉紧张性的收缩，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
No.3肌肉的按摩
在拉伸运动后，好可以辅助肌肉的按摩，这样可以进一步放松肌肉的紧张程度，促进肌肉中血液的循环减少代谢物。
如果是一个人放松运动，可以使用抖腿、抖臂拍打、揉捏大腿和上肢的肌肉等方式来进行放松运动。
如果是有别人帮助的情况下，可以趴在垫子上，对方用一只脚适度用力的踏在四肢、腰背部的肌肉上，做小幅度高频率滚动状的按摩。按摩时间为5分钟左右为宜。
No.4洗热水澡，充分睡眠
在做完上述三项后，放松运动基本完成，身体温度和汗液分泌也基本恢复正常。
这时可以洗一个热水澡，在40度左右的热水中浸泡或冲洗。既可以清洁皮肤，除去灰尘、污物和汗液，又可以促进心脏及神经系统恢复平静，还可以进一步促进血液将肌肉中代谢物运走。
洗热水澡会让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。
此外，充分睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、减轻肌肉酸痛和恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的，通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。
希望通过这篇文章的叙述，让大家进一步了解剧烈活动后放松运动的合理方式。
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