前沿拓展：一个月瘦腿计划
导语
在女人的好身材梦想世界里，有一种苦叫“梨形身材”！各种减肥方法用遍，下半身还是臃肿的不只有你，减肥健身达人@被罚站的面条儿 也曾为了瘦腿拼尽全力！就让这个成功在1个月里瘦腿3cm的瘦子来解决“瘦腿死循环”，摆脱你的梨形身材灾难吧！
图片来源@被罚站的面条儿
一个月前，我开始了一次为期28天比较系统的减脂训练，从饮食结构的调整到运动训练习惯的养成进行了一次彻底的革新。从成果上来看，坚定的意志带来的必然是超乎预期的收获：28天减重7斤(50.5kg-47kg)，腰围减4公分，大腿瘦了3公分，连小腿也细了1公分，所有衣服整整小了一个码；连教练都说我这种小重量的学员减脂这么多是难得的，这点特别自豪。
图片来源@被罚站的面条儿
越吃越瘦
从生活和习惯上讲，真的第一次体会到了什么叫三分练，剩下七分都在吃，you r what u eat的真理，28天没有一天一顿饿肚子，一日三餐顿顿按时吃饭每顿都吃得饱饱的，却深刻体会到什么叫吃对了东西只会越吃越瘦的道理，改掉了原来吃东西没够儿，爱吃油腻重口儿的坏习惯。
突破了体能疲劳期
另外一周六练的运动密度刚开始有些不适应，但突破了体能疲劳期之后反而让本来早上很容易疲倦的我更加精力充沛了，而且确实感觉身体各方面更佳轻盈精神状态也更好了，所以后来带着老公也开始做一些体能上的训练，让全家人一起加入适应这种健康的生活方式。
这28天挺不容易的，推掉了所有的聚会，连约会也只是吃无酱汁的金枪鱼沙拉，家里大大小小各种事儿一件都不能耽搁，每天都忙碌得不行，但还是一心一意的把减脂训练完成了，我以前说过，只要我想办的事儿就没有做不到的，其实任何人都一样，你能不能完成你的梦想亦或目标，就看你对它的欲望有多强烈了。
塑形计划
今早一量体重已经连47kg都没有了，163的身高，80，60，85，第一目标的减脂部分已经完成，接下来给自己定了各个部位的塑形计划，这次的减脂算是2015年年底送给自己好的礼物吧，写出来也算是个阶段小结，期待明年更好的自己。
结束训练集中减脂期已经快一个月了，一直想写的关于瘦腿的帖子也没空完成，今天来简单说说瘦腿。
#有的瘦腿方式#
首先，瘦腿之前不说针对体型的都是耍流氓，本方法适合人群：跟我一样的梨形妹。
作为一个典型的梨形妹，在瘦腿的道路上走了n多弯路，为了瘦腿，对自己狠那会儿几乎一周三四次INSANITY体能训练(号称全美十大HIIT的腿部训练)，那会儿确实瘦了，但是。。。越瘦上下肢的比例就越不平衡，感觉瘦的永远是上半身，而且确实感觉越练大强度的HIIT腿部越壮。。。额只想说，想瘦腿，第一步必须是减脂，上来练力量或是高强度HIIT，至少短时间内真的会让你看着更壮。。。很容易放弃。。(至少我自己是试了N次，都没坚持下去就放弃了。。。)
本期瘦腿为期一个月共28天，大腿左右各瘦了3cm，小腿各1cm。说实话，这个围度的减少对于我这个重量的身材来说我觉得已经知足了，因为这28天跟以往的减脂经验不同，变化的就是下肢，真正达到了想要瘦身塑腿的目的。
下面分别是起始周和第四周的整体围度数据对比。
小腿：左33.5，右34.2
大腿：左50.5，右51
腰围：64
胸围：底围70，上围82
臀围：88
小臂：左25.5，右25.5
体重：50.5
【Week 4】
小腿：左32.8，右33
大腿：左47.5，右48
腰围：60
胸围：底围69，上围80
臀围：85
小臂：左24，右23
体重：47kg
可以看到果还是立竿见影的。
慢跑
OK现在说正题，在经过了少不下七八种方式的实验，终于迎来了第一次胜利的曙光。。。这个方法也是子啊不断学习各种减脂达人的帖子并且反复实验之后，得出的佳方式：慢跑(千万不要看不上慢跑！千万不要看不上慢跑！千万不要看不上慢跑！重要的事儿说三遍！因为真的会有果！相信我跑步机是瘦腿神器！小腿也照瘦不误，当然前提是你要跑对方法。)
1、速度：
首先，永远不要迷信一个速度，或者恒定一个速度，因为每个人体质不一样，跟你上来就说用几几速度跑就行的人都特别坑爹，经过多次试验结论：与其用速度要求自己，不如用心率帮自己找到高的减脂频道。
2、佳减脂心率
(这个方法也是我看了很多帖子之后，其中一个帖子，我觉得很有道理并且实践后很管用，借此分享出来)每个人都有个果佳的燃脂心率频道，只要你一直在这个频道区间，你的燃脂就会高，如果你的心率过高或者过低，也就意味着你的很多做功就被浪费了，这就是为什么好多人跑步机上跑得闷快，但就是减脂果不的原因。
佳燃脂心率算法：你的佳燃脂心率区间=(180-你的年龄)+/-10
举例：比如我26，我的佳燃脂心率就是180-26=154，这个就是高的燃脂心率；但是我们不可能一直准确的保持在这个心率，那么就有个区间，以这个数值为中心，上下浮动10，即在慢跑过程中保持在144-164这个区间就OK。
3、时长
不需要每次都跑一样的时间，因为很容易枯燥坚持不了，所以我根据减脂训练营的指导采用121的方式，就是如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点，35min即可。如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点，我一般是45min。总之一句话，经常变化，不要让你的身体适应某一种模式，变化不论是强度，时间，还是方式，都会让你的减脂变得更加有率。
图片来源爱美女性网
4、重点强调
再强调一下，跑步不是越快越好。一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。我因为以前从来不跑步，也特别讨厌跑步，加上好久不有氧了，所以刚开始速度流从5.8-6的速度开始，真的，隔壁大姐走的速度都比我快。。但是，这个速度你会发现其实你并没有跑到气喘吁吁那个程度，以至于坚持不了多长时间就累的不行，想休息(如果你跟我一样是一跑步就烦，不到一分钟看一次表，跑10分钟就崩溃的那种类型)，反而会让你一开始觉得跑步有点儿容易。
在连续跑了大概几次之后，你的身体开始慢慢适应了，根据心率的调整，你会发现为了达到佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度，在这个反复的过程中，你的心肺功能和整个的身体感觉甚至精神状态也会有一个的提升。(我原来就是老是早上起来容易累，走路也没劲儿慢吞吞的，自从坚持慢跑之后，真的早上精神多了。走路速度都快了)。
5、频率
在减脂期间我大概是一周内每隔一天跑一次，跟力量训练穿插着进行，我觉得根据自己情况量力而行，但是如果想要有果，少要保持一周跑3-4次。
6、跑后拉伸
关于拉伸大家可以自行百度方式，为想说的是跑后的拉伸跟跑步一样重要，必须尽可能的多拉伸10min。另外配合泡沫滚轴的瘦腿方式这次写不下了，下回在继续分享。先把慢跑这不完成应该已经能看到很腿部线条变化了。
7、饮食
在口袋减脂营的训练期间，饮食控制的比较好，每天一日三餐按点儿吃，量一点都不少，但是主要都是遵循减脂餐的原则，少油腻不吃甜，但因为都比较有度，所以并没有反弹。所以减脂并不是不能吃美食，而是懂得自己掌握一个度的拿捏。
后总结一下，前一段老有想要减脂的网友私信问我口袋减脂营果怎么样。老怕参加了没有果。我真的特别想说，只要你按照教练每天的指示做，减脂营只会给你超预期的惊喜。不会没有果。关于瘦腿，这次先写这么多，另外还有两招，有机会再具体写出来分享。
拓展知识：一个月瘦腿计划
无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。
立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；
维持10秒钟，再换另一腿；
注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。
一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，
两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿计划
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。
瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。
瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。
瘦腿的独门秘籍
1、简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线有。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
◆小秘方
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦
本回答被提问者采纳
无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。
立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；
维持10秒钟，再换另一腿；
注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。
一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，
两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿计划
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。
瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。
瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。
瘦腿的独门秘籍
1、简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线有。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
◆小秘方
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。
一、压腿
压腿动作一步一步做
1)身体直立、眼看前方，双手放在腰间。
2)左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次
二、提腿
1)身体直立。
2)右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
三、跑步
双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽 提高肺功能的呼吸法中，是能够多地摄入氧气与能量的呼吸法
四、蹬腿
1)身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。
2)前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
五、踏步
踏步动作三步骤
1)张开双腿站在砖块上。
2)提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
准备一卷医用胶布，穿着袜子，将胶布一头固定于袜子外面，位置在脚踝部位。取下袜子，将胶布缠一圈，缝好固定，长期穿着，尤其是穿靴子的时候，可以有很好的果。（亲身尝试了）：）
适合春天穿袜子却又不露在外面的时候。应用中医经络原理。
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