前沿拓展：哑铃锻炼胳膊方法图解
原创内容，擅自搬运者必究！
健身为什么要坚持力量训练？力量训练对于健康跟身材的雕刻有着重要作用，比如：
1、力量训练可以促进血液循环，促进废物排出，还能激活身体肌群，改良腰酸背痛问题；
2、力量训练可以刺激肌肉的生长，肌肉意味着力量，肌肉发达意味着拥有充沛的力量；
3、力量训练可以提升卡路里消耗，提升基础代谢值，加强燃脂率，打造一副易瘦体质；
4、力量训练还能雕刻翘臀、马甲线、倒三角身材，帮您提升身材比例，提升魅力指数；
5、力量训练可以提升关节的灵活性，肌肉可以保护器官跟骨骼，减缓身体老化速度等等。
30岁后的人更要重视力量训练，因为自身肌肉会开始逐年流失，只有保持力量训练才能保留住肌肉，帮您减缓衰老速度。
如果你平时只做有氧运动，而忽略了力量训练，建议你趁早加入力量训练，无论是增肌还是减脂，力量训练都可以给你带来更多的好处。
力量训练并没有那么复杂，不一定要去健身房锻炼，你只需要准备一副哑铃在家也能开启锻炼。
哑铃器械的体积小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼身体各大肌群，还能针对性强化弱势肌群，帮您雕刻好看的身材线条。
下面分享一组哑铃动作，让你在家雕刻身体各大肌群，提升身体的基础代谢值，提升身材比例。
动作一：平板哑铃卧推
锻炼胸肌
动作二：俯身哑铃划船
锻炼背阔肌
动作三：哑铃侧上举
锻炼肩部三角肌
动作四：哑铃台阶登凳
锻炼臀腿肌群
动作五：哑铃交替锤式弯举
锻炼手臂
动作六：哑铃挺举
锻炼肩部、手臂、臀腿肌群
动作七：哑铃直腿硬拉
锻炼股二头肌，背部、臀腿肌群
动作八：哑铃宽距深蹲
锻炼臀腿肌群
动作九：单臂哑铃摇摆
锻炼核心肌群
注意：每个动作进行12-15组，重复3-4组，组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练，缓解肌肉充血的问题，有助于肌肉的修复。
力量训练不需要每天锻炼，这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高地生长。
刚开始从低负重的训练开始，主要学习动作标准，动作熟练了，力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练，这样才能更加高、的锻炼。
拓展知识：哑铃锻炼胳膊方法图解
哑铃手臂锻炼方法
说到哑铃大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩几下，简单实用果好。下面是我整理的哑铃手臂锻炼方法，希望对大家有帮助！
1.正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群
站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
2.正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群
坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
3.反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群
坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
4.旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）
两种动作虽为规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的'强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
5.背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌
在技术结构和锻炼果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。
6.悬垂持铃腕屈伸：
类似于腕弯举，但也有的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。
7.持铃绕环：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性
身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习
8.哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头
也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。
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