前沿拓展：腹肌怎么这么难练
训练腹肌不是一夜之间的事，过于渴望快速成功和急功近利往往只会导致不良后果。如果你真的想锻炼你的腹肌，请以月甚至年为单位来进行你的减脂和增肌训练计划。下面就和你说说影响腹肌塑造的4个原因。
1、腹肌被身体脂肪包裹着
如果你想锻炼腹肌，就应该先减脂！有一种东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你根本看不到腹部肌肉。
即使你能负重几十公斤的重量做卷腹和上千个仰卧起坐，但想要有清晰的腹部肌肉，男性就必须将体脂率降低到12%以下，女性的体脂率降低到18%以下。为了减少身体脂肪，你需要合理的训练和饮食控制。
2、从来不做全身运动
局部练习不能有减脂的，的方法是通过全身锻炼和饮食控制。但是不幸的是，大多数初学者天真地认为有什么快速练出腹肌的方法。
但是他们不知道的是，想瘦局部，就必须先做全身锻炼！此外，腹部容易长肉和难减肉的，这无疑让练出腹肌变得更难。因此，这需要你强有力的自我控制和长期努力。
3、不知道如何调整自己
像其他肌肉一样，腹肌需要休息和修复才能生长。一般建议每周练习4 - 5次，这不仅能给腹部肌肉足够的时间来修复和生长，还能每次训练的强度来促进它们的生长。
当然，需要注意的一点是，身体的各个部分经常是牵一发而动全身。要做肌肉训练，我们应该从大肌肉群开始，而不是腹肌，光练习腹肌是不会让你变得强壮。
4、卷腹动作不规范
许多人做卷腹，但他们只是简单地做下弯曲运动，当他们筋疲力尽时，动作就更是杂乱无章。因此，卷腹时，宁愿少做几个也要动作质量，不要背靠地面，腿不要点地，保持腹部紧张，不要用手辅助自己起身，不要借助弹跳地面的力量等。
拓展知识：腹肌怎么这么难练
无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌度重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会的，期待你可以秀出你的腹肌!
因为练出来腹肌是通过长时间的训练堆积去训练出来的，但是如果你吃一些高脂肪的食物，颓废一段时间不坚持锻炼的话就会很快消失。
因为浓缩就是精华，精华流失是很快的。所以要坚持运动，不要让腹肌那么快就消失掉。
主要是因为腹肌需要每天的锻炼一点一点积累起来才可能练成，如果一天不锻炼的话，就会消失。
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