前沿拓展：练腹部肌肉有的运动方法
在瑜伽练习中，有很多练习需要一定的腹部核心力量基础，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如肩膀、手臂等，会导致手臂过度强壮，或者肩膀僵硬等。
今天给大家推荐16个腹部力量练习，针对腹部肌肉的锻炼，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦！
16个加强核心力量的练习
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动作一：
坐立，抬起双腿，弯曲膝盖，双手往前延展，核心内收呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地吸气坐立起身，重复8-10次动作二：
坐立，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近地面重复8-10组动作三：
坐立，抬起双脚，双腿弯曲并拢双手往后撑地呼气，弯曲手肘，上半身向后，双腿往前伸直重复8-10组动作四：
坐立，上半身向后，手肘撑地弯曲膝盖，绷脚背双脚交替碰地重复8-10组动作五：
仰卧，双手放在头两侧右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去碰左膝盖左右交替，做8-10组动作六：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地双手在后脑勺十指交扣呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下重复8-10次动作七：
仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背双手在后脑勺十指交扣呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下重复8-10次动作八：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地双手在后脑勺十指交扣呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖交替练习，重复8-10次动作九：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下呼气伸直双腿向前离地吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖重复8-10组动作十：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下双腿弯曲向前脚尖点地吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖重复8-10组动作十一：
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直双手脚底碰到同侧脚踝重复8-10组动作十二：
仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直双腿交替上下重复8-10组动作十三：
来到肘板支撑，左右转动髋部交替练习，重复8-10组动作十四：
来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，左脚放在右脚内侧左手向上延展保持8-10次呼吸动作十五：
从侧肘板，左手叉腰呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来重复8-10组动作十六：
来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧重复8-10组核心腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦！
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拓展知识：练腹部肌肉有的运动方法
公认有的腹肌训练方法
公认有的腹肌训练方法，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认有的腹肌训练方法。
公认有的腹肌训练方法1 第一点：身体平躺,左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，终变成性感迷人的腹肌啦。
第二点：侧身卷腹运动。身体侧卧，同样手扶后脑，上半身和腿同时抬起。
第三点：屈腿卷腹运动。平躺，小腿与大腿成90度抬起，双手抱头缓缓抬起上身，眼睛注视腹部。
第四点：平躺抬腿法。身体平躺，手臂贴近身体放在地面，手掌拍在地上不动，屈两腿并拢使劲往上抬。
第五点：大字仰卧起坐。平躺，身体呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。
第六点：骑单车式仰卧起坐。平躺，后背紧贴地面，双腿模仿骑单车交替蹬腿。
第七点：掌上压即Pushup，对锻炼胸部、手臂及背部有。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。
温馨提示：在运动期间，多喝水。不要盲目增加运动量，伤害身体，得不偿失。
公认有的腹肌训练方法2 一、半程仰卧起坐 3组x20次
二、坐姿负重侧卷腹 每侧3组x15次
三、剪刀腿 3组x20次
四、俄罗斯转体 3组x20次
五、空中蹬车 3组x20次
六、下斜仰卧起坐 3组x15次
七、登山跑 3组x30秒
公认有的腹肌训练方法3 掌握合适的锻炼动作
想要有快的'练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：
卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部
使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的场地上，好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。
同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
仰卧直腿两头起
1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。
空中踩单车
1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平板支撑
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
每次锻炼30-60分钟
每次锻炼腹肌是一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟果好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。
每周练3-4次
想要快有的练出好看腹肌，是需要一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能适当程度的刺激，锻炼果好。
选择合适的时间锻炼
一般来说要快有的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了佳，运动能力达到高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的果。
配合有氧运动
要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。
搭配合理的饮食
想要有快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。
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