前沿拓展：二头肌三头肌组方法
手臂是一切训练的基础，在所有上半身的训练中都需要手臂力量的参与，如果手臂力量较弱对健身健美运动将有直接的影响，同时在日常生活中手臂的力量也是发挥也较大的，
平时多加强手臂力量的训练对于日常生活有很多好处，今天小编为大家推荐一组手臂肱二头肌和肱三头肌的增肌力量合一组训练，每一个健身在健身前期都应该注重加强这个肌肉部位的训练，因为肱二头肌和肱三头肌是手里力量的集中区域，手臂是否强壮有力全靠这个两个部位的肌肉力量，只有将肱二头肌和肱三头肌的力量提升上来，你才能更加科学的健身健美，因为在所有的上半身训练之中，所有器械训练动作都需要强大手臂力量作为支撑，若手臂力量较弱将会直接增加受伤几率，在大重量训练时手臂力歇容易器械脱手，给身体造成巨大危害，
对于手臂的力量提升每一个健身者在前期一定要作为重中之重训练，下面6个肱二头肌和肱三头肌合一组训练动作，可以深度帮助大家刺激手臂肌肉，增加手臂力量，同时将肱二头肌和肱三头肌荷载一起训练可以更好提升训练强度，节省时间，
下面每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，每一个肱三头肌训练动作结束以后紧接着完成一个肱二头肌训练动作的训练，组间不休息。
动作1+动作2组成组 -- 完成动作1 躺在平板健身椅上利用杠铃做肱三头肌屈伸12-10次(注:这个动作本身是一个练习肱三头肌的组，完成肱三头肌屈伸后不休息直接去完成利用杠铃做窄距卧推 -- 完成足够多到力歇)后不休息直接去完成 -- 动作2 站立利用杠铃做弯举12-10次后(注:这个动作也是一个练习肱二头肌的组，完成杠铃弯举后不休息递减杠铃的重量 -- 完成足够多到力歇)
动作一
动作二
动作3+动作4组成组 -- 完成动作3 利用固定器械拉伸肱三头肌(其实这个动作就是用练习肱二头肌的固定器械(牧师椅)完成，可以更方便更快的的让肱三头肌练习和肱二头肌练习来回切换，如果没有这个器械或者器械并不能这样拉伸肱三头肌，可以用其他器械来取代)12-10次后不休息直接去完成 -- 动作4利用固定器械做肱二头肌集中弯举12-10次为1组
动作三
动作四
动作5+动作6组成组 -- 完成动作5利用绳索+把柄从单侧边开始反手拉伸肱三头肌12-10次后不休息直接去完成 -- 动作6利用固定斜板从单侧边开始做肱二头肌集中弯举12-10次(手腕在移动的过程中旋转，如动图8所示)为1组
动作五
动作六
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拓展知识：二头肌三头肌组方法
对于组，可能有些肌友们对它的概念还很模糊，不能够确切的掌握与了解。
甚至还有错误的认知，认为组就是在结束一个动作之后，继续去做下一个动作。
其实，组是不同于普通的训练模式的，简单来说就是在某两个动作之间，来回的切换训练，而且训练过程中没有组间的休息。
那么为了各位肌友们更好的进行组的训练，接下来四哥我就带大家好好了解一下组的训练方式以及手臂组的训练技巧。
>>>> 组定义：
选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇或间歇时间短。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。
这种方法的核心就是，完成一个动作后，短时间内，再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。
>>>> 组训练模式
组训练有多种模式，大致可分为六大类，有复合组、拮抗肌组、预疲劳组、孤立组、交错组、三联组等。
下面四哥我就为大家详细说说这几种组训练模式的介绍与区别！
1.复合组
两个针对同一个肌群训练的复合动作就是复合组，这种组的训练模式往往需要很强的耐力和力量。
复合动作也就是多个关节都进行参与，就比如说卧推和深蹲，这种训练方式虽然能够针对多个肌群，但是也有不足。
会造成你在做第二项训练的时候体力下降，从而影响后面的训练果。所以四哥建议做3-6组就可以，每组不超过10次。
2.拮抗肌组
将肌肉功能相反的肌肉群（也就是拮抗肌）配对训练，举个例子，就比如说二头肌和三头肌，三角肌前束和三角肌后束等都是拮抗肌。
在使用拮抗肌组训练时有一个很大的好处，就是你做第二个动作时的体力并不会因为第一个训练而下降。
反而由于血液在相反肌肉群中的作用，你甚至会感觉体力有所增加。建议做4-6组，按照平时训练的个数做就可以。
3.预疲劳组
两个针对同一个肌群的训练动作就是预疲劳组。通俗来说也就是第一个动作是孤立动作，第二个是复合动作。
这样的训练通常用于加强弱项肌肉，能够让比较发达的肌肉先力竭，使其他协同肌得到更好的刺激。但是建议做3-6组，孤立动作可以多做一些，复合动作略少，能够延长训练！
4. 孤立组
两个针对同一肌群的孤立动作就叫做孤立组，例如说先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸，加深对肌肉的刺激，建议做4-6组，每组8-12次。
5.交错组
还有就是交错组，也很好了解，就是针对两块不相关肌肉的两个训练动作。就比如说在你日常的训练中，做一组卧推，然后在胸肌休息时，做一组提踵或弓箭步。
这种训练的模式不仅可以节省时间，而且能够让你的一个大肌群得到休息时，在训练一个小肌群。
后四哥建议做4-6组，每组和平时训练做的一样多就可以。
6. 三联组
三联组与复合组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。
重量可以自己选择，比复合组对耐力、力量的要求更高。建议做3-6组，每组不超过10个，果好。
组训练的模式好处可以说是的多的，能够帮助你在短时间内做更多的训练动作。而且在运动的过程中，运动量增加对于增强心血管功能都是大有益处的。
另一个方面，高强度的组会让生长激素水平提高，不同的训练模式，有利于减脂或增肌。
同时为避免出现平台期，四哥建议每4-6周就应该调整训练计划，而组就是一种很好的变化方式。
>>>> 组的作用
1.让肌肉超负荷，因为连续采用两个训练的动作刺激同一地方的肌肉，即使不需要太大的重量，也能够让肌肉超负荷。
2.节约训练的时间，在两个动作间短间歇，这样可以减短的时间，提高训练率。
3.训练的多样性，组的训练是有好几种模式的，可以针对同一个肌群，也可以是完全无关的， 甚至是对抗的。
4.能够提高训练的强度，如果你选择针对同一个部位肌肉训的组，可以极大的提高训练的强度，刺激肌肉！
介绍完组的几种训练模式和作用之后，接下来要进入正题了，今天四哥要说的是手臂的拮抗肌组训练。
主要是利用肱三头肌和肱二头肌的对抗来做组训练，简单点说就是在做这项训练是，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反。
>>>> 训练原理
拮抗肌也叫对抗肌，也可以称为对抗组，它是与作用肌相对的，它们之间是并联存在的。
当作用肌A做向心收缩时，拮抗肌B正在做离心收缩。A和B这两块肌肉没有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相对存在。
>>>> 训练方式
第一组：
杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）组间休息为0
第二组：
正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0
第三组：
蜘蛛弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0
上面的都是很经典的锻炼肱二头肌和三头肌的训练动作，在之前的文章中四哥我也有做过详细点的介绍，这里就不多说了。如果有任何问题，可以留言给我。
但是蜘蛛弯举这个动作，却很少提到过，下面四哥来给各位肌友们普及一下，以免在训练的过程中出错。
蜘蛛弯举怎么做？
>>>> 动作要领
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢。在哑铃/杠铃降到低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
第一点：
动作用到的肌肉功能应是相反的，在一组组训练动作中所用到的肌肉功能应是是相反的。
就比如说杠铃弯举中，肱二头肌是原动肌（主动收缩发力引起运动的肌群），肱三头肌是对抗肌 （与原动肌作用相反的肌群）。
那么在窄距杠铃卧推中，肱三头肌是原动肌，肱二头肌是对抗肌，这两个动作可以成为一组组。
第二点：
所用肌群应在相同关节或邻近部位，也很好理解，就比如说肱二头肌与三头肌，胸部与背部，腹部和腰部等。
第三点：
两个动作应是连续交替的，为了减少时间的损耗，在做完上一个动作的时候，组间不能够休息，正确的做法应该是一组接一组交替完成后再休息。
后建议针对目标肌群的 训练应该每周2-3次，训练日不超过4-5天，专门性训练应该各有侧重，为了取得更好的果可以在目标肌群的训练日增加用量。
若是在训练的过程中有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。
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