前沿拓展：哑铃怎么呼吸
骄阳似火的盛夏，正值锻炼身体的好时光，适量运动不仅可以维持良好的身体机能，增强骨骼肌肉的运动能力，还能帮助官兵缓解焦虑情绪，保持乐观积极的生活态度。下面，跟着陆军边海防学院乌鲁木齐校区的军校学员一起练出好身材吧。
一、哑铃画圆
动作方法：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止，让胸大肌收缩。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
二、哑铃屈臂推
动作方法： 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置！
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
三、哑铃卧推
哑铃卧推说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸，好使胸大肌顶峰收缩。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
四、哑铃仰卧颈后屈臂伸
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
五、哑铃俯身臂屈伸
动作方法：俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
六、单臂哑铃划船
动作方法：右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在高点停约2秒钟！然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
七、坐姿哑铃单臂弯举
动作方法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至佳收缩角度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
八、哑铃深蹲
动作方法：双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈，缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体，回复到起始位置。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
九、坐姿哑铃推举
动作方法：背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前缓慢下落动作将降低哑铃，直到它是略高于肩部！同一轨道向上推起到初始的位置。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
十、波比跳直立哑铃弯举
动作方法：双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手抓哑铃向上延伸，再回到初始动作。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
十一、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作说明:：平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
拓展知识：哑铃怎么呼吸
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