前沿拓展:怎么合理减肥
https://www.t-nation.com/training/train-more-or-eat-less
这可能一个你得收藏起来慢慢看得文章。
我经常听到别人说,“我的脂肪减少了,我应该继续降低热量摄入吗?”
然后我发现这些人的食量都已经像个小鸟了。
减少热量摄入是有限度的。
四种基本减肥方法
1. 药物
我们大多数人,或者说一般人不会走这条路,也不需要这样。这种方案通常只在职业健美运动员中被运用。
如果你不借助这些外部力量来提高你的基础代谢率,那么你就需要进行有氧运动来弥补。
2. 有氧运动
这里有两个基本类型:恒定的和高强度的。
恒定有氧运动,就是持续较长时间心率恒定的有氧运动。
高强度有氧运动,则是短距离的全速奔跑或者间歇跑。
3. 控制饮食
这显然是所有减脂计划中必然存在的部分,但你只能控制到一定程度。
过分的节食会导致代谢保护(新陈代谢减慢)。因为身体察觉到能量太少的危险,它会尽可能放慢减脂速度,你能活下去。
4. 更多的力量训练
一般人总是忽略这点,但是长期的力量训练确实会导致额外的热量消耗,不光是训练中消耗热量,训练后身体为了恢复和适应也会继续消耗热量。而且,肌肉量越高,减脂越容易,这是不变的真理。
热量:到底多低才是太低?
在你的新陈代谢缓慢,进入代谢保护之前,你能降低多少热量摄入?
70年代一个经典的热量摄入研究中,男性成人每天限制摄入3500卡的热量,然后下降到每天只能摄入450卡。
这群可怜的人在一个月内基础代谢下降了高达45% 。
这是一个真正的代谢保护:因为他们的身体在全力避免死亡,他们的新陈代谢系统是”恐慌“的。
那么摄入量究竟降低多少才合适?
第一步:初级目标是的降低600-700卡。
如果说男性每天摄入3000卡的热量,第一步是将摄入量降低到2400卡。
这是第一阶段,接下来逐渐降低热量摄入,而不是从一个很丰富的饮食摄入直接疯狂减到只剩1600卡的饮食。循序渐进是重要的。
就像一位内分泌学教授说的,“考虑到人体内分泌激素,你必须缓慢地进行改变。”你不能强迫它,如果操之过急,人体的稳态机制会介入调节,可能会让你付出很高的代价。
每天摄入2400卡热量并不是那么痛苦。
例如减少你晚餐中的碳水化合物,停止喝高糖高热量的饮料(除了蛋白质奶昔和运动饮料),你就可以轻松达到你的目标。
只要把垃圾食物戒掉,摄入2400卡很容易就能达到。
第一个月可以这样执行。一个月以后,你已经习惯于吃干净的食物,吃低碳水化合物的晚餐,不再吃垃圾食品等等。
第二步:在接下来的一两个月内,继续进行饮食计划以及加入一些有氧运动,而不是继续降低热量摄入。
我喜欢早上做恒定有氧(在跑步机上快走)因为它不会让你训练过度。
现在在许多健美比赛上,我听到不少同行们讨论如何快速地降低卡路里至很低的水平,然后在这水平上维持十二周。
我不太能接受这样的方式,所以我尽量慢慢地通过20周的训练和饮食降低身体脂肪,这会让我更容易在比赛前达到更积极的状态。
这不仅聪明地考虑到了身体代谢规律,而且在心理上也更容易接受,更有动力。
第一个月里,我只会稍微减少热量的摄入。第二个月我会加上更多常规的恒定有氧训练,热量摄入与上个月保持一致。
运动因素
记住,训练不只是“抵销吃进去的食物” 。
锻鍊能增加身体的毛细血管和线粒体等结构。换句话说,训练能增强你身体的脂肪燃烧器,促进脂肪消耗。
在两个月左右的时间里,饮食上,你已经减少600卡的热量,然后再通过运动多消耗400卡在有氧运动上。
你已经减少了1000卡总热量。
这时我应该给你一点重要建议
首先,如果你感觉通过节食来减脂很轻松,或许你可以再一次降低饮食摄入量。如果你还没低于2000卡的程度,可以考虑再下降几百卡。
相反,如果你感觉控制饮食已经艰苦了,那就别再考虑减少摄入量了,要把重点放在运动增加热量消耗上。
你现在的摄入量是比维持一天正常摄入量低1000卡,你要确定你的体力是否能支撑这样的饮食和训练,这因人而异。
如果你发现你在第二个月到第三个月的减脂阶段入睡困难,出现一些感冒症状(例如头疼),上呼吸道感染或咽喉炎,你可能训练过度了。
你可以简单地用训练动机作为一种反馈机制
如果你的训练欲望下降了,那你就不会在训练中得到很好的果。
用数字1-7来表示欲望的强烈程度。
一般情况下训练动力是维持在6-7,如果我的训练动力在3-4,那就说明我过度训练自己了。
现在不应该增加更多的有氧训练或组数。
1200-1600卡的原则
作为一个经验法则,大多数的人士会告诉你:一天不要摄入低于1200卡热量。
但说实话,这通常是指那些身材较为娇小的女性和那些不锻鍊的人。
为什么是1200卡呢?因为低于这个数字,你不可能得到你所需要的所有营养物质。
对于一个成年男性而言,我不建议每天摄入低于1600卡,而且只能是暂时的。1600卡已经是低得离谱的热量了,特别是如果你已经把健身训练加入到计划中。
现在我正在准备两周后的健美比赛,正在执行严格的备赛模式。我每天的摄入热量是1600-1800卡。这一点都不好玩!
在任何情况下,如果你饮食控制得很紧张,你都可能会开始抽筋和无可避免的受伤。
额外营养素的摄入
如果你担心你的基础代谢率降低,可以考虑补充一些补剂。咖啡因可以提升基础代谢率,因此来一杯黑咖啡会是不错的选择。另外,水分有助于产热作用(Boschmann, M., et al. 2003)所以需要每天充足的水分摄入。
总结一下我们学到了什么
一,训练可以让体重有较大的变化,但这需要持续的坚持训练。
二,饮食带来的果往往是戏剧性的,你可以通过改变饮食减掉10,20,30磅体重,但这不可能维持很长时间,特别是如果不伴随着训练。单纯控制饮食的长期(大概5%)需要持续八年以上。
这也说明了为什么两者都很重要:运动和饮食。
你可以采取渐进式的步骤,比如强化其中一个,另一个不改变。如果你有决心,则可以同时改变两者,这更明智,果也来得更快。
三,如果你缺乏训练的动力,生病或是受伤,说明你已经有点过度运动了。
对于大多数人来说,一天两个小时的运动量已经封顶了。可以早上进行一小时,晚上进行一小时训练。
体型较为瘦弱的人,他们往往看起来更薄更有稜角,代谢速度也更快,可能一天只能进行90-120分钟的训练,训练太长时间会导致肌肉量也下降。
强健的正常体型或是大块头体型,那些就基因上来说可以拥有更多脂肪和肌肉,可以加至每天2.5小时的运动量。
四,关于热量限制,1600卡是低的平均值。我的建议是循序渐进地到达这个阶段,给自己设定一个目标日期结束这个阶段,我喜欢20周的减脂周期。
五,你不能让你的饮食永远保持超低水平。相反地,换种方式,可以进行更多的训练组数,增加有氧训练量来造成更多热量消耗。
References and Further Reading
1. Borel M., et al. Am J Clin Nutr 1984 Dec;40(6):1264-72.
2. Boschmann, M., et al. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
3. Bray, G. Lancet 1969; 2:397.
4. Carrithers, J., et al Aviat Space Environ Med. 2007 May;78(5):457-62.
5. Docherty, D. and Sporer, B. Sports Med. 2000 Dec;30(6):385-94.
6. Dolezal, B. and Potteiger, J. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700
7. Dudley, G. and Djamil, R. J Appl Physiol. 1985 Nov;59(5):1446-51.
8. Ormsbee, M., et al. J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1529-37.
9. Santtila, M., et al. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1300-8.
拓展知识:怎么合理减肥
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