前沿拓展：哑铃怎么呼吸
导语：虽然说哑铃前平举训练动作是肩部训练当中的一个经典动作，尤其针对三角肌前束而言。所以很多健身人士认为自身对哑铃前平举动作的了解已经很充分了。我们如果只知道动作要领，只知道简单的注意事项，并不代表我们已经完全掌握哑铃前平举动作了，还有更多的内容是值得深入了解的。比如今天这篇文章，小编想要给大家说的是哑铃前平举训练动作的容量是怎样的，训练动作过程当中呼吸方法是怎样的，以及该训练动作的相关变式有什么？哑铃前平举动作需要如何发力？哑铃前平举过程当中是否需要暂停？想必这些内容很多健身人士还不了解，就是因为如此，大家都说健身是学无止境的领域，所以不断的学习才能不断的突破，让我们了解一下哑铃前平举动作。
一、哑铃前平举动作的训练容量如何选择？呼吸方式是怎样的？
1、训练容量
因为每一个健身人士自身的情况不太相同，所以在健身的容量方面也不是一概而论的，小编主要根据大多数健身人士的情况来说明。哑铃前平举训练动作，每组的次数通常在十次左右。
三角肌主要分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束和中束以及后束相比较的话，三角肌前束确实要相对强大一些，所以我们可以选择13kg的重量。
但是在这里要记住，在训练一开始之前一定要做好充分的热身，并且不要将哑铃前平举动作当做首要动作去练习。
在哑铃前平举动作之前，可以先选择小的重量试用一下，让你的肩膀做好准备。至于训练组数的话，正式组当中四组左右就可以了，热身组当中可以在两组左右。
2、正确的呼吸方式
因为肩膀相对脆弱一些，所以选择的重量一般不会太重。对于轻重量的练习动作而言，呼吸只要能够做到有规律就足够了。只要每一次上举的时候呼吸方式是一样的，下局的时候呼吸方式是一样的即可了。
但是如果说选择的重量相对重一些，可以选择在上局的时候缓慢的呼气，下放的时候缓慢的吸气，只要记住能够有规律，并且将规律养成一种习惯，在训练的时候不要太过于在意。
二、哑铃前平举动作如何正确发力？该训练动作的变式动作有哪些？
1、正确发力
其实大多数的训练动作想要正确的发力都是要靠自身的意念的。哑铃前平举动作也不例外，只要我们能姿势能够严格按照标准的动作教程来，然后将意念集中在三角肌前束，那么我们三角肌前束是会有的训练感觉的。
2、变式动作
哑铃前平举动作一般分为两种姿势，一种是坐姿，另外一种是站姿，也可以选择哑铃辅助工具，也可以选择杠铃辅助工具。站姿和坐姿相比较而言，主要的区别就是动作的规范程度。做字能够让动作更加规范一些，因为无法用身体去借力。
辅助工具方面，我们大多数了解的都是哑铃前平举动作，所以就不用多说了。杠铃前平举动作中手掌是采用向下的方式握住杠铃的，上举的时候要将手臂锁定稍微高过头的位置，停顿几秒，然后有控制的放下就可以了。
一般建议大家在选择辅助工具的时候以哑铃为主，训练更加一些，动作幅度更大，对目标肌肉刺激更深。
结语：关于哑铃前平举的一些相关教学就到这里了，相信对于动作要领，注意事项这些大多数健身人士已经掌握了。那么今天给大家说到的这几个常见问题以及相关问题的疑难解答，能够让每一位健身人士更加了解哑铃前平举训练动作。不妨将该训练动作加入到日常的肩部训练当中，能给你的三角肌前束带来新的刺激。
拓展知识：哑铃怎么呼吸
一、同步式呼吸法
每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、自由调节式呼吸法
在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。
1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
2、顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法。
三、采取非同步式呼吸
呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。
1、几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。
2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练。
扩展资料：
练哑铃注意事项：
1、锻炼哑铃的时候，刚开始的训练时间要短一些，这样身体可以充分的休息，避免刚开始的时候，盲目锻炼造成肌肉和经脉的受损。
2、需要注意的是锻炼哑铃，很可能会伤到手腕和手指关节，因此要始终保持腕关节中立位 ，保持正直，如果有防滑手套带上点更好，这样就可以减少受伤的可能性，避免不必要的受伤，影响锻炼情绪。
3、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤肌肉，反而达不到训练的果，每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
3、锻炼是件好事情但是我们也要注意休息还有就是在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的果。
参考资料来源：百度百科-哑铃锻炼方法
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卧推:下放时吸气，上举时呼气
侧平举:举起时吸气，放下时呼气
划船:拉起时吸气，下放时呼气
弯举:弯起时吸气，放下是呼气
臂屈伸:伸展是吸气，放下是呼气
建议动作随着呼吸起落，这样会有节奏感，对锻炼有利。
看你是用来做什么动作了，但是在运动过程中呼吸是重要的，呼吸有节奏感可以起到很有的作用，一般都是放松的时候吸气，发力的时候呼气，拿双臂交替弯举来说，你往起来弯的时候呼气，放下去的时候吸气，注意调整节奏感，慢慢就习惯了，很多人发力的时候经常憋气，这是很不好的，你可以试试的。
卧推：下放时吸气，上举时呼气
侧平举：举起时吸气，放下时呼气
划船：拉起时吸气，下放时呼气
弯举：弯起时吸气，放下是呼气
臂屈伸：伸展是吸气，放下是呼气
建议动作随着呼吸起落，这样会有节奏感，对锻炼有利
加油！
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