前沿拓展：健身的男人怎么样
清晰、健美的肩背肌肉线条，的倒三角身材……
顺畅、有力的大负重深蹲训练。
这身材、这力量，小伙伴们敢相信他其实是个50多岁的大叔吗？
图中的男子是一位来自美国的大叔，名叫约翰·提图斯（Jean Titus），今年已经52岁了。
身高1.85、体重90公斤、浑身肌肉的大叔穿着简单、随意的休闲装，也能看出身材、气场不凡！
透过这件白色紧身衣，大叔的肌肉线条更是一览无余。
让人目瞪口呆的就是大叔脱去衣服后，浑身肌肉绷张、充满力量，哪像是50多岁的大叔呀？！
就连20几岁的小伙儿，能练出这身材、肌肉的估计都寥寥无几！
相信到此，Jean已经完全刷新、逆转很多人印象中，挺着大肚子的油腻中年大叔形象了吧！
大叔现在是一名健身博主，像年轻人一样在ins分享健身视频、见解，激励了许多人。
尤其是一些身材走样的中年人，也开始以大叔为榜样健身训练、关注身材。而至今，大叔已经收获了20多万粉丝。
说到50多岁的Jean是怎么想到去玩ins，并变身成为健身网红的。那还得从大叔的女儿在上面分享了一张他的度假照说起。
照片中大叔上身赤膊、肌肉线条分明、加上炫酷的纹身，一下子获得了3万多个赞。
知道自己如此受欢迎之后，Jean既惊喜、又开心，随即开通了自己的ins账号。常常发些健身训练、激励性的照片、视频等，一下子帮他收获了上千万的点赞与一大批粉丝。
而前段时间，风靡ins的“十年挑战”，大叔自然也不甘落后。
但这个对比，在外人看来除了胡子长长了点儿；十年后的大叔，好像比十年前更年轻、健壮了不少！
完全看不出沧桑岁月的痕迹！
至于为什么Jean那么一把年纪，还能身材那么好，自然得归功于自律的生活习惯和严格的健身训练。
年轻时，身材高大的他便酷爱打篮球，是个又高又壮的肌肉男。
随着年龄增长，他便开始了健身，保持一周5次的训练习惯，且每次训练都在1个半小时左右。
健身的重心主要在力量训练上，同时大叔也会抽出1天来进行高强度间歇性有氧训练，如此既能训练肌肉耐力，又能提升心血管系统健康。
如此大负重的腿举、深蹲，恐怕让许多年轻力壮的小哥哥都自愧不如吧！
只有这么刻苦付出、自律训练，他才能跟年轻小哥哥、小姐姐站在一起，仍成为众人关注的C位！
如果大家也被这位50多岁大叔的肌肉、自律健身故事给激励到了，想要开始健身，练出大叔这样的身材。下面我们要分享的那些高增肌的实用技巧可不容错过噢！
毕竟想要练出肌肉，光有热情是不够的，还要用对方法！
01
常见的6大增肌错误
在开始健身训练时，许多小伙伴常常会犯以下这6大错误，由此大大影响、削弱增肌果。
1、动作扭曲、技术要领发挥错误。
2、不进行适当热身，直接开练。
3、训练毫无计划，随心所欲。
4、只练上身肌肉，不练腿。
5、强度不足。
6、没坚持多久，便频繁调换训练计划。
02
加速增肌的食物
“三分练、七分吃”，要想增肌果显著，饮食均衡、热量适度盈余关键！
由此那些富含优质蛋白质、脂肪、碳水化合物，健康、且热量稍高的食物就是不错的选择——主要有花生酱、橄榄油、香蕉、蛋白粉奶昔、坚果种子类食物、花生酱/果酱配吐司……
03
大吃大喝vs合理增肌饮食
当然，大家千万不能将增肌饮食简单、粗暴地理解为“随意大吃大喝”，否则很可能增长的不仅仅是肌肉，还有大量的脂肪。
正确的做法应该为：热量盈余200-300卡路里之间，并追踪记录营养元素，蛋白质充足，碳水化合物与脂肪摄入合理。后，每个月肌肉增长量控制在1-1.5公斤之间为适宜。
04
对于增肌的那些误解
在日常健身训练中，大家对于增肌方面为常见的误解都有以下这些：
1、小负重、每组动作重复次数较多，就能练出清晰有型的肌肉、匀称精瘦的身材。
实际上，只有强度到位的健身训练、配合健康合理的饮食才能减去多余脂肪，展现肌肉线条。
2、在力量训练前进行静态拉伸。
实际上，力量训练前应该进行动态拉伸；而训练后才进行静态拉伸。
3、认为杠铃、哑铃训练果好，完全不用健身器械。
实际上，哑铃、杠铃、绳索、器械等都有它们各自的优点，结合使用才能练出好的果！
4、只有感到酸痛，才算练得有、肌肉才会增长。
实际上， 肌肉酸痛并不是练得有的标志。即使不酸痛，也不代表没果。
5、必须一来就用超高强度、刺激肌肉。
实际上，大家需要循序渐进地增加强度，让肌肉逐渐适应、强化。
6、有氧训练对肌肉增长有害。
实际上，适度的有氧训练不仅不会影响增肌，还能提升心血管健康、增强耐力。
05
如何恢复训练
如果有一段时间没健身训练，大家一定要注意，不能毫无安排，一来就急于进行高强度、大负重的训练，把自己完全练到力竭。这样不仅增肌提升果不好，还很容易受伤。
正确的方式应该是，制定合理的恢复训练计划。开始阶段降低强度练习，然后循序渐进地增加负重、强度，逐渐恢复到之前的水平。
06
如何正确、高地增肌
如果大家想要收获显著、理想的肌肉增长果，拥有的身材线条，就一定要注意饮食以天然健康、营养丰富的食物为主；训练以调动强化多块肌肉的复合性训练动作为主；同时保障睡眠充足、肌肉恢复到位。
常见的那些影响增肌果的“致命错误”则有：以缺乏营养价值的垃圾食品为主；将训练重心集中在强化某一区域肌肉的孤立训练动作上；经常熬夜，不注重睡眠，试图用一大堆健身补充剂来弥补。
07
为什么你的肌肉就是不长
如果你尝试增肌的饮食、训练计划很长一段时间，肌肉却不怎么见长，那很有可能是以下这些问题导致的：
1、饮食热量摄入不足。
2、蛋白质摄入不足。
3、有氧训练比重过大。
4、没有严格遵守计划。
5、力量训练强度不够、量不足，整体不到位。
6、休息睡眠不足，肌肉没有良好恢复。
08
如何循序渐进地训练
在健身训练中，遵循“循序渐进“的训练法则关键，这一点想必许多小伙伴都了解吧！但具体应该如何施行，才能做到“循序渐进”呢？
1、增加负重、强度。
2、增加每组动作重复次数。
3、减少两组动作间的休息时间。
4、精进自身动作技术要领的发挥。
5、增加训练频率。
6、增加训练量。
09
高蛋白食物
蛋白质的充足摄入，对于肌肉增长而言可谓是至关重要。因此，下面我们将推荐一些蛋白质占比量超高的食物，能帮助大家在摄入蛋白质的同时，避免多余脂肪、碳水化合物的摄入。
每100克鸡胸肉，含31克蛋白质，占整体热量的75%。
每100克鳕鱼，含18克蛋白质，占整体热量的88%。
每100克蛋白，含11克蛋白质，占整体热量的90%。
每100克火鸡，含23克蛋白质，占整体热量的87%。
每100克虾，含20克蛋白质，占整体热量的80%。
每100克吞拿鱼，含23克蛋白质，占整体热量的92%。
每100克牛肉末，含18克蛋白质，占整体热量的62%。
每100克猪里脊，含26克蛋白质，占整体热量的73%。
每100克肉眼牛排，含28克蛋白质，占整体热量的62%。
10
每餐摄入蛋白质有限制？
不知道小伙伴们有没有听说过“每餐蛋白质摄入只有在30克之内，才能被身体有吸收；超过的部分是无法吸收的。”这一说法。
这种说法毫无科学依据。实际上，当然是不管摄入多少蛋白质，身体都能充分吸收，并没有一个每餐限定摄入数值。
拓展知识：健身的男人怎么样
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