前沿拓展：腹部体脂怎么减肥
我们很是困恼，一旦开始感觉自己发胖的时候，往往就是肚子上的赘肉率先开始堆积，以往都是说，春江水暖鸭先知，而在我们身上则是体胖发福肚先知。
我们体内的脂肪如果堆积在皮下形成皮下脂肪，其实对我们身体的健康影响并不是很大，如果脂肪堆积到了内脏器官上，则对我们的健康影响大。而腰部周围的脂肪则是内脏脂肪超标的信号。当我们肚子上的赘肉开始外突的时候，就要给自己敲醒警钟了，需要开始采取措施来解决了。
腰腹上的赘肉也是全身脂肪的一个组成部分，当我们想去减少肚子上的赘肉时，其实要下手的是途径却是全身的体脂，因为我们无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪来为身体供能，脂肪的消耗都是全身性的。当全身的体脂水平降低了的时候，我们所希望瘦下来的那个部位的赘肉也就随之消减了。
肌肉则不同，我们可以训练到一个具体的部位，而且通过特定的训练策略，可以把这个部位的肌肉练大。所以，我们是无法把罩杯变大的，但是却可以把臀部练大。
所以，我们在针对腹肌的训练需要双管齐下，要通过“全身”减脂、燃脂来降低腹部的脂肪堆积，再通过腹肌的塑形训练，雕塑肌肉线条，只有这样你才能让别人看到你的六块腹肌、马甲线和人鱼线。
下面小茶就精选了10个腹肌训练动作，让我们开始燃虐一下自己的核心吧，每个动作训练50秒，动作之间休息10秒，训练3组。
训练动作1① 屈膝仰卧在地面，双手交叉放在身前。
② 将上身慢慢抬离地面，当胸椎段离开地面后，继续发力将整个上身抬离地面，直到坐立起来，然后再慢慢躺回地面。
③ 坐立起来的时候，要注意保护腰椎，保持腰椎平直，不要弯腰。
训练动作2① 屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧向外打开45°，并抬离地面。
② 将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后身体向两侧交替侧屈，用手去触碰前侧的脚踝。
③ 训练时注意收下巴，保持腰椎紧贴地面不动。
训练动作3① 屈膝仰卧到地面上，双手相握直臂举向头部上方。
② 保持双手直臂伸直的状态下，将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后再慢慢放低双手。
③ 训练时保持腰椎贴住地面，避免给腰椎施加过大压力。
训练动作4① 仰卧到瑜伽垫上，将双腿屈膝屈髋90°抬高，双手直臂举向天花板方向。
② 将上身抬离地面，同时将双手向下放低去触碰一下地板，然后再躺回到地板上，双手回到垂直向上的位置。
③ 抬起上身时注意收下巴、腰椎贴住地面。
训练动作5① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向天花板方向。
② 将右腿直腿抬高，将脚尖指向天花板方向，腿部保持垂直地面。然后抬起上身，同时用双手去触碰抬高的右脚的脚踝。
③ 不需要上身抬离抬高，保持腰椎贴地。
训练动作6① 双腿屈膝屈髋90度仰卧到地板上，双手伸直举向天花板方向。
② 将双腿小腿伸直举向天花板方向，同时抬高上身，用双手去触碰抬高的双脚。将上身躺回地板的同时，将双腿小腿屈膝放回到起始位置。接着在双腿屈膝屈髋的状态下，再次将上身抬离地面，同时将双手直臂伸向身体前方。
训练动作7① 双脚打开比肩略宽，屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵两侧。
② 将上身抬离地面，同时上身转向左侧，用右手的肘部指向左腿的膝盖方向。躺回地面后，再换边训练。
训练动作8① 双腿打开比肩略宽屈膝仰卧地面，双手相对直臂举向头部上方。
② 抬起上身，双手直臂伸向双腿的右侧外侧，然后再将双手伸向双腿之间的方向，接着再将双手伸向双腿左侧的外侧。然后再将上身躺回到地面。
训练动作9① 仰卧到瑜伽垫上，双腿直腿抬高90°，双手直臂伸向天花板方向。
② 将上身抬离地面，双手去触碰抬高的双脚。
训练动作10① 双腿打开比肩稍宽屈膝仰卧地面，双手扶在头部后方。
② 将头部抬离地面，然后再继续向上抬离一点儿，让肩胛骨稍稍抬离地面，然后再将头部放低。
③ 训练过程中始终保持头部抬离地面，注意不要用双手向前拉头部，避免给颈椎带来过大压力，同时上身不要离地太多，只是让肩胛骨稍稍离开地面即可。
一定要注意在腹肌训练的时候要同步进行全身减脂，你需要改变自己的饮食习惯，因为就是目前的饮食习惯让你发胖了，你第一步就要要改变自己的已有饮食习惯，降低热量的摄入并改变饮食结构。同时还要去进行高强度的有氧训练，加快身体的代谢水平，更多燃烧体脂脂肪。加油，坚持4-6周训练，收获漂亮腹肌线条！
拓展知识：腹部体脂怎么减肥
高兴回答你的问题！
健身减肥二三事，总有讲不完的话题。对于想减肥的人来说，肚子上的赘肉是难减掉的部位。由于肚子上容易生成脂肪，用来保护人体复杂的内脏系统，所以，当很多人努力减肥后，肚子上总是或多或少的存在脂肪层。如果是像你所说，肚子上赘肉比较多，说明你还是比较胖，想要减掉大肚子，必须要对减肥知识有一定的了解。
一、在健身的过程中，必须以有氧运动为主，以无氧运动为辅，科学有序的坚持健身。
各种有氧运动的组合是减脂塑型的利器，坚持长期的有氧运动，会燃烧掉身体内的脂肪，就像秋风扫落叶，一层一层剥去体内的赘肉，直到连肚子上的肉肉也不见了，平平坦坦。如果你是一位男士，当啤酒肚不见了，腹肌也会。在有氧运动中，首推跑步、跳绳为主，方便又实惠。如果再配合适当的无氧运动，可能果会更好。
二、在健身减肥的过程中，吃才是关键。
俗话说得好，七分吃，三分练。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在饮食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的赘肉也就慢慢少了。总体而言，还是以清淡饮食为主，当然也可以适当吃点精瘦肉，不是说要减肥了，啥肉也不吃。关键的一点，就是饭量要减半，尤其是中餐和晚餐，有的人要减肥，不吃晚餐是不可取的。
肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。
当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？
第一：改掉不良饮食习惯，在营养均衡的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。
第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。
第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。
第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。
在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间果就会很，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。
动作一：开合跳40秒
一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动
动作二：俯卧撑10次
一个简单易行且有的徒手训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
动作三：徒手深蹲15次
深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
动作四：单腿两头起20次
可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌
动作五：波比跳10次
在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作
动作六：坐姿交替抬腿20次
动作七：箭步蹲跳15次
在动作过程中，除有锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，
动作八：移动宽距俯卧撑10次
与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
动作九：高抬腿40秒
同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪
动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止，动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次。
肚子上有赘肉，说明还是比较胖的，也就是体脂相当高了，这种情况不能着急，因为体脂不会以很快的速度减去。
你目前要做的，就是大量的有氧运动，如果有条件的话，好同时进行力量训练，促进热量的消耗！
另外，饮食必须重视，告别无规律饮食，多吃蔬菜瘦肉等，减少主食数量，告别碳酸饮料，啤酒，快餐等。
休息要充分有规律，减少熬夜，养成睡午觉的习惯。
多喝水，记着是白开水，当然，泡茶也是很好的选择。
后就是坚持，不要急于求成，慢慢地，你会发现自己的改变。
肚子上的赘肉比较多应该如何健身减肥？
首先你可以看看自己的体脂率是否在标准范围呢，如果体脂率比较高，你需要通过有氧运动来进行燃脂，例如跑步。
当体脂率在正常范围内，你可以开始一些局部的练习。一下几个动作可以很好的练出马甲线
动作一：抱头蹬自行车
仰卧，双手放于耳后，屈双膝大腿靠近腹部，右脚向前蹬出伸直同时右手肘触碰左膝，左右算一次，反复练习30次。
动作二：卷腹
仰卧屈双膝脚踩地靠近臀部，双手放于耳后，呼气时让肩胛骨微微离开地面，保持下巴和锁骨间有一个拳头距离，反复练习30次
动作三：上伸腿式
仰卧，双手放身体两侧，吸气时双腿向上抬到90度，呼气时缓慢下落。反复练习30次。
以上三个动作，只要每天坚持练习。大概一周时间就可以看见马甲线咯！
肚子上赘肉多，说明体脂率比较高，更适合从有氧运动入手，这样果些
如果只是减腰腹上的赘肉，由简单到复杂，推荐这几种做法：
1、全身性运动：快走&慢跑
全身性的运动有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等，大家可以选择自己喜欢的运动~
在这些运动里面，树先生特别推荐快走&中速跑步，这两种运动都需要腰腹发力，不但能减少内脏脂肪，还能紧致腹部。
建议每周总运动时长150分钟，也就是一周5次，每次30分钟左右，就会有不错的瘦腰果~
2、转呼啦圈
摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50 5=250卡的热量。长期坚持，减掉腰腹赘肉指日可待。
3.、做腹肌练习
比如坐卷腹运动：
一个的卷腹是腹肌的力量带动上半身微微抬起，腰部适中紧贴地面。
还有仰卧起坐对瘦腰也有良好的果：
如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10——15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。
4、少吃甜、腻、油腻食物
想瘦腰平时还是尽量少吃甜腻油腻的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、烧烤等等，保持 健康 饮食，会让你瘦的更快哦~
如果肚子上的赘肉太多想要减肥，那么就要从三个方面做起:第一，改变饮食习惯，注意重膳食结构，少吃高热量、高脂肪类的食品，如油炸类食品、饼干类食品、碳酸饮料、奶油类食品、方便面及薯片、肉类、烧烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海产品和米类主食，多喝白开水，晚餐少吃，不吃夜宵。
第二，进行锻炼，增强体质，根据自己的时间，选择例如跑步、游泳、自行车类有氧运动，或者是选择其中的一项与仰卧起坐相结合来进行锻炼；每次运动锻炼的时间不能低于40分钟，并且每次运动都必须出汗，只有出汗了才能大量消耗身体的热量，并且在出汗后不要马上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯温白开水，千万不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡盐水。
第三、必须有恒心，坚持不懈。如果做不到每天坚持运动锻炼，而是两天打鱼三天晒网，有时心血来潮会接连运动锻炼几个小时，有时又好几天不运动，这样不仅不能帮助你减掉肚子上的赘肉，反而会让你体重增加，变得更加大腹便便，所以这第三点是重要的一点，你要想减掉肚子上的赘肉，就必须做到这点！
好啦，如果上面三点都能做到，那么恭喜你很快就会减掉肚子上的赘肉，拥有一副 健康 迷人，让人羡慕的好身材啦！
肚子肉多一般是因肥胖导致的腹部脂肪过多，和腹壁的肌肉松弛。要想减掉肚子多余的肉，就要减少腹部脂肪，增强腹部的肌肉紧实度。而减少腹部脂肪和增强腹肌肉有的方法，就是要加强运动，锻炼腹肌及增加热量消耗，减少热量摄入。要使摄入的热量少于消耗的热量，让消耗体内的脂肪来供能，满足生命活动的需要，逐渐的消耗腹部多余的脂肪，达到减肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰卧起坐，或者登山跑，
干就完了。
我在这简单的和你家少一下肚子上赘肉如何消除。
1、首先你需要1-3个月多做有氧运动（跑步、游泳、动感单车）这样可以帮助你快速消耗脂肪
2、这个期间多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，鸡胸肉、牛肉、西蓝花、玉米等，好少吃大米和面条。
3、经过1-3个月的甩脂期后，你的体重相信一定下降了，这个时候在结合健身房的器械，做腹肌核心力量训练，这件坚持一段时间，就会很有果。
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