前沿拓展：没有长凳怎么做飞鸟
不管你喜欢型男的均衡体型，还是健美运动员那种倒三角身材，练好的三角肌都至关重要。
但是，大家都盯着它的大小，这其实是不对的！三角肌有三个束，需要都发展起来才会有3D肩果。
我们可以对比一下。
左右对比，三角肌三束肌纤维的均衡发展使肩膀看起来在同样大小下更加饱满。
三角肌分为三束肌纤维。前束、中束和后束，如上图。我们需要均衡来发展。
动作1：过顶推举（强化前束与中束）
过顶推举是必不可少的多关节动作。这也是我推荐一个前束参与较多的动作。
这动作有可能举起超过1倍体重，而且如果是站姿来推，还可以练到核心肌群和前锯肌。
研究数据表明，这个动作是前束感受强动作。
由于它负重潜力大，肩推甚至比哑铃前平举的果还要高41％。所以，我认为你需要破例加到训练计划中。
四种变式：站姿杠铃推举
站姿哑铃推举
坐姿杠铃推举
坐姿哑铃推举
数据显示，站姿哑铃推举对三角肌的刺激是的，表面来看站姿哑铃推举是好的。
但我觉得站姿哑铃推这个动作很难做，尤其是大重量时，将哑铃扛到肩上的过程会特别难。
所以，我更推荐杠铃推举，它并没有比站姿哑铃过顶推举差太多，但是简单很多。
其他动作可以根据计划来调整：
一个动作连续几个月可以切换。
动作2 –侧平举（强化中束）
我喜欢这个中束动作。它特别针对三角肌中束，并且适当带到前束和后束。
研究数据表明，这个动作能大程度地练到三角肌中束。
这个动作有一个关键技术点，减轻肩关节压力的同时大程度地刺激肩部。
建议这么练。
因为地心引力是垂直的，三角肌哪块肌肉在高点，哪块肌肉对抗引力就更加直接。
所以需要将肩部内旋，把中束肌肉转到上面，像一个倒水的姿势。
不过，这种倒水的姿势对肩关节不是很。这可能导致肩关节长期磨损和肩袖撞击，麻烦。
那么做这个动作时你需要在肩部外旋。但这样又有了新的矛盾，你的把前束在高点，训练重点变成前束。
我建议两种方案
方案1：身体稍微前倾，使中束依然在身体正上方。
方案2：趴在倾斜的长凳，同样的原理。
动作3 – 蝴蝶机反向飞鸟（强化后束）
反向飞鸟主要练后束。
后束的训练对于肩部均衡发展和长期健康来说十分重要。
蝴蝶机反向飞鸟甚至比坐姿划船或者高位下拉这两个动作更能强化后束。
这个动作的握法是个关键。
掌心相对握法比起掌心朝下的握法可以，更好地刺激后束和冈下肌。
主要是掌心相对握法比较对应后束的发力轨迹惯，而且动作范围更大，能更好地刺激后束。
不过也有研究人员还指出，不能全程保持肌肉张力，有些人实际训练的时候发现另一种握力方法更有。
你好都去试练一下。
动作4 –仰卧绳索面拉
它能真正孤立后束。
我特别推荐。这种仰卧变式与普通站姿绳索面拉相比，大幅度的减少前束的参与。
在站姿训练时身体摇晃，三角肌前束的参与度变大。
躺在地上可以减少身体摇晃对前束的刺激，后束的参与度更高。
然而，传统的绳索面拉仍然有其优势，它帮助强化肩袖肌群和整体肩部。我建议日常训练中要包含这样的传统动作形式。
下面是一个简单的肩部训练计划推荐
我整理了一份训练计划。
过顶推举：3-4组/每组6-10次
侧平举：2组6-10次+2组12-15次
蝴蝶机反向飞鸟：2组6-10次+2组12-15次
绳索面拉：2组/每组8-12次
站姿或跪姿的绳索面拉：2组/每组8-12次
后补充一点，前束需要专门训练吗？
其实通过一些多关节动作卧推、肩推，前束已经获得了足够的训练。
所以建议把肩部的训练重点放在中束和后束上。
这两束也是经常被我们忽略的两个部分。
左(未强化) 右(强化后)
多练三角肌的中、后束，不光是为了视觉上更好看，对于关节的肌肉平衡和降低伤病也十分必要。
有些新手，不知道自己该练什么动作，练得随意，需要从零开始，好好学习健身。
强烈推荐你学习这套入门教学，少走弯路。
拓展知识：没有长凳怎么做飞鸟
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