前沿拓展：屁股骨大怎么减
导语：经常练习臀部不仅可以使我们全身的比例保持协调，而且可以让我们的身体更健康。就体型而言，丰满的翘臀不仅能使腿显得苗条，而且能使腰围显得细长。不仅能修饰下半身比例，还能修饰整体身材的比例，让人看起来更高，身材更直。从健康的角度来看，有规律的臀部训练可以提高髋关节的灵活性和稳定性，健康的髋关节在日常活动或运动中起到避免对附近关节(腰部、膝盖)的补偿的作用，从而起到保护作用。
一、什么样的身材才是好看的呢？想拥有翘臀怎么办呢？
1、臀部塑形的关注越来越多
现在，随着我们的审美观不断变化，我们也不再认为只要瘦就好看，而是拥有健康的线条才好看。因此，现在越来越多的朋友加入力量训练行列，越来越多的女性朋友开始关注对臀部的塑形训练。
2、翘臀是可以后天练成的
那么说到臀部塑形，我们必须对自己有信心。因为很多朋友会说翘臀是天生的，而不是练习的。其实不是一样的。有的人天生就是翘臀，但这并不意味着塑形不能成功。要知道，如果我们能坚持进行翘臀训练，就一定能成功。
3、臀部训练果
另外，训练的果取决于自己的臀部形状是什么样子的，这主要取决于骨骼、肌肉和脂肪三个方面，成年人的骨骼是固定的，因此，在臀部塑形的过程中，我们需要进行减脂运动，锻炼臀部肌肉，达到比较理想的果。而且对臀部来说，由于脂肪容易积聚，所以当你自己的体脂率较高的时候要做的就是全身降脂，以减少臀部多余的脂肪。
随着体脂率的降低，我们臀部的本来面貌逐渐暴露出来，臀部塑形训练将更加有针对性，然后去弥补臀部的不足，使整个臀部更加。腿部肌肉代偿问题是我们在锻炼臀部时需要面对的。这种现象的原因主要是运动不足或长期坐着的习惯引起的臀部肌无力现象，我们的目的就是解决这个问题。我们除了改良不好的生活习惯外，还包括在臀部训练开始前充分激活臀部肌肉，开始正式训练。
二、对臀部进行足够的热身后，我们可以开始正式的训练
下面分享了一组居家臀部训练动作，这组动作对臀部训练果很好，并逐渐提高自己的能力，随着自己能力的提高，我们还将尝试进行负重练习，因为对于臀部训练来说，正确的负重练习是必要的。
动作1：宽距深蹲(目标：臀大肌，臀部)
双脚打开约两倍的肩部宽度，腰部背部伸直，核心收紧，双手将拳头攥在胸前。伸直腰背，臀部向后弯曲，跪下，直到大腿与地面平行或略低，然后站起来恢复原样。
动作2：原地箭步蹲(目标：臀腿)
双脚前后分开，根据自己的训练目的调整双脚跨度，蹲下时两条腿小腿都垂直的话，主要练习腿部，跨度大的话，主要练习臀部。稳定身体，挺直背部，收紧核心，双手叉腰，重心向前弯曲蜷曲，直到前腿大腿与地面平行。在动作过程中，请注意伸直背部，膝盖与脚尖方向相一致，蹲下时不要让后面的膝盖接触地面。
动作3：仰卧单腿臀桥(目标：臀大肌)
头支撑身体，手臂在身体的两侧，臀部下沉，但在空中略微悬空，一条腿弯曲膝盖，脚踩地，另一条腿笔直向上抬起。稳重身体，收紧臀部，抬起身体，直到上身与支撑着的大腿同平。达到顶点后，收缩臀部肌肉，再按臀部恢复，恢复时注意臀部不能触地。
结语：训练开始前先熟悉动作概念，训练前先热身。每个动作15-20次，每次3-4组，训练结束后放松拉伸，不要立即停止。
拓展知识：屁股骨大怎么减
俏臀秘诀：
臀部要练翘，运动有。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了。那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！
紧实大腿秘诀：
物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改良你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。
紧实小腿秘诀：
美女当然不能有小象腿或者萝卜腿，迷人曲线的小腿，是一定要追求的。不过，长期站立或是常穿高跟鞋的女生，小腿特别容易肿，或者产生静脉曲张，影响了腿部的美观，实在很可惜耶。
如果你是售货员、老师或别的需要经常站立的工作，应该穿能防止静脉曲张的裤袜，这种裤袜合身，注意要买对自己的尺寸，按身高和体型来买，要不然果也不见得会好。
抬腿也是消除腿部水肿的好方法！按摩完腿部后，把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，少要抬腿十五分钟才会有果。但千万不要举得太久，如果达到一个小时这种程度，你的腿会麻掉甚至还会抽筋！
通常熬夜或是前一天喝酒，第二天很容易水肿，这时候可以喝薏仁水。薏仁水不是喝了马上就会有。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是你今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助你排出身体多余的水分，其它形式的薏仁汤水羹汁也可以的。
少吃多动 。臀部太大，坐的时间太长了 ，每一个小时 ，起来活动 10分钟 ，促进血液循环，活动的时候锤锤大腿两侧 。注意健康饮食 ，不要吃零食，多吃蔬菜和水果 。重要坚持，养成良好的习惯
（1）爬楼梯：
这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
（2）推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会
慢慢变平。
（3）立姿蹲举：
好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整
满意的话还请给个采纳，谢谢！
瘦臀部的办法主要有以下几个，一是减少久坐的情况，臀部肌肉长期受压，会出现扁平，脂肪积聚的情况，二是通过瑜伽，健美操等运动，是臀肌得到很好地收紧，已达到防止臀部脂肪缀生的果，三是久坐的时候，可以垫上专业的美臀坐垫，减少臀部压力。
如果你的臀部大是遗传的话，就没有办法瘦下来的，这与臀部的骨骼结构有关，如果本身骨骼就比较大，那相应的臀部也会比较大的。如果臀部能的感觉是肉多的话，可以通过局部减肥的方法来调节，也就是多做运动，扭屁股，跑步等，长期坚持，会有一定的减肥果的。
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