前沿拓展：单臂飞鸟怎么做
肩部训练
热身～
1.屈臂向前肩部关节环绕 20秒/组 两组
2.手臂环绕 20秒/组 一组
3.徒手阿诺德推举 10次/组 两组
肩中束训练
1.哑铃侧平举 15次
哑铃左右单臂飞鸟 单边10次 共20次
哑铃飞鸟 10次
（上诉为一组，建议轻重量，组数视个人2-3组，组歇60秒）
2.徒手侧平举 12-15次/组 共3组 组歇20秒
肩前束训练
1.哑铃锤式交替前平举 20次/组 共3组 组歇30秒
2.坐姿哑铃推举 15次/组
附身I字伸展 15次/组
（上述为一组，共3组，组歇45秒）
肩部后束训练
1.俯身哑铃反向飞鸟 15次/组
附身YW伸展 15次/组
（上述为一组，共三组，组歇45秒）
拉伸～
肩前，肩后都要认真，用力，持久的拉伸呦
会变得更美丽！！！
拓展知识：单臂飞鸟怎么做
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