前沿拓展：怎么样锻炼臀部
IFBB pro运动员克里斯蒂·贝利曾经说过，“女性要想拥有一双漂亮的腿和紧实的臀部，就应该用特别的方式进行训练。
臀部的针对性训练对于女性来说至关重要，这会让女性从外观上看起来更富有曲线感、更健康，也会她们日常生活中的一些动作的发生变得更、更有。
很多女性在训练的时候从来没有找到过臀部被训练到的感觉，我结合了一下自己训练思路的改变，整理了四个有关女性练臀的训练技巧和动作，大家可以选择性的加入到自己的训练计划当中去。
1:别忘了激活你的臀部！太多的人在健身房的热身激活步骤很简单敷衍，然后马上就进入了正式训练，直接去负重。但是，大多数人的一整天都是坐在椅子上的，你的臀部早就忘记了应该如何发力了。
所以但你从久坐的白领身份转换为健身房里的训练者时，你的臀部也需要一个转换的过程——你需要让臀部被激活，并且真正的工作起来。
一定要记得做热身、激活！！比如滚泡沫轴、用弹力带激活、用自重和小重量巩固一下动作模式，然后才能进入正式的负重训练内容。
热身激活可以让你的身体为接下来的大重量做好准备，让动作更有的发生，让你的负重真正作用于应该作用的肌肉上，同时有助于防止受伤。
有统计显示，45%在健身过程中的受伤都是因为没有充分热身造成的，充分热身和激活至关重要！2:动作的选择vs把臀部训练动作前置你是否认为深蹲动作是臀腿训练必不可少的动作?你可能应该重新考虑一下这个问题。
如果当你充分激活了你的臀部之后还是发现深蹲训练中完全感觉不到臀部的感觉，那么你应该停止在训练中加入有过多屈膝类动作的练习——因为你所有的这个动作，强势的股四头肌都会抢了臀部的戏。
把这些动作换成屈髋类的动作，比如罗马尼亚硬拉、臀推/冲、髋部伸展等——你需要暂时放弃竞争肌肉的训练。
罗马尼亚硬拉
臀推
绳索髋部伸展
另外，在训练中前置更加针对臀部的训练动作，让它们充分被训练到，这样可以为接下来的训练奠定的基础。
先做这些针对臀部的动作也会让大脑和肌肉产生联结，当你进行其他臀腿训练时，你的臀部发力可能会更协调，会让你在深蹲、弓箭步等其他训练运动上更大的发挥臀大肌的作用。
3:尝试加入弹力带哑铃和杠铃并不是下半身训练的装备，一根小小的、易于携带的弹力带往往会给你更大的惊喜。
在深蹲或臀推动作中，可以在膝盖附近绑上弹力带，这样会给臀部除了竖直方向以外多加入一个额外的水平方向的力。
当你加入了额外方向的阻力时，会强迫你的臀部产生比你单独用杠铃或哑铃更大的力量，并且同时也会锻炼到水平外展类动作的主动肌——臀中小肌，更加、高率的训练到你的整个臀部肌群。
4:在训练后让臀部真正力竭充血在健美训练中，有一种方法叫做“后期衰竭“训练，一般来说会先训练复合动作，然后针对性的进行目标肌肉的孤立训练。复合动作对目标肌肉群的激活程度更高，而孤立动作能够针对性的强化目标肌肉。
另外，很多健美运动员后还会在训练结尾的时候，用弹力带或者是自重让目标肌肉彻底力竭充血。
比如在所有正式训练之后，用100个自重臀桥收尾，或是把弹力带套在膝盖处做螃蟹蹲走等等。
这种方式会让你体会到到臀部的炸裂，让你的整体训练更加高。
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拓展知识：怎么样锻炼臀部
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