前沿拓展：想练马甲线怎么减脂
原创内容，擅自搬运者必究！
你是否羡慕健身女神的马甲线身材？她们的小腹平坦，还拥有两条清晰的肌肉线条，夏天穿上露脐装，穿上比基尼的时候，回头率会飙升。
那么，女生的马甲线身材应该怎么练？马甲线的出现，是低体脂率加上科学虐腹训练的结果。练马甲线要坚持六字原则：先减脂再虐腹！
如果你的体脂率超过22%，肚子上有多余赘肉，那么想要练出马甲线，第一步是进行刷脂，降低体脂率。而减脂的方法主要有2个：
第一个方法是进行有氧运动，提高卡路里消耗。
有氧运动的选择有很多，包括游泳、跑步、广场舞、打球之类的运动，每周打卡4次以上，每次不低于半小时，可以有提升身体活动代谢，促进脂肪分解。
对力量训练感兴趣的人，也可以加入一些复合型力量训练，比如硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推之类的训练，可以锻炼身体各大肌群，提升身体基础代谢，有助于燃脂塑形。长期健身锻炼的人，自身的免疫力会提升，同时体能耐力也会得到强化。
另一个方法是控制卡路里摄入，提高身体的热量缺口。
我们要坚持健康饮食，少吃一些过度加工的高热量食物，多吃一些低卡、天然的食物，蔬菜方面可以选择西蓝花、白菜、甘蓝、冬瓜，可以促进肠道蠕动，可以减轻身体负担。
三餐要坚持保持多元化饮食，补充身体所需的碳水化合物、蛋白质，可以维持身体高代谢运转水平，可以提升减肥速度。
如果你的体脂率在22%以下，可以直接进行腹肌训练雕刻马甲线身材。
在进行虐腹训练的时候，要雕刻腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，不要单一地进行卷腹或者仰卧起坐训练，我们要加入俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作，这样才能高练腹。
肌肉的生长不是在腹肌训练的时候，而是休息时间，我们每次腹肌训练后要休息1-2天才能进行第二轮训练。因此，腹肌训练的时候，每次选择4-6个动作，隔天训练一次的频率即可。
如果你不知道怎么安排腹肌动作，我们可以从这一组虐腹训练入手，每个动作15次，重复3-4组，2个月就能练出马甲线身材，赶紧练起来吧！
动作1、仰卧卷腹
动作2、俄罗斯转体
动作3、交叉抬腿
动作4、交替平板支撑
动作5、悬挂举腿
拓展知识：想练马甲线怎么减脂
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到果。
注意：锻炼时请结合自身承受能力，量力而行。
但别光顾着练马甲线，这里有几个小误区需要注意：
1、每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
2、只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有。事实上，传统的仰卧起坐是果差的腹部练习之一。
3、使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有的运动和毅力。
4、忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
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