前沿拓展：臀部怎么练习
原创内容，擅自搬运者必究！
大部分女生都注重自己的臀型，而长期久坐不动会导致臀部肌肉退化，容易出现臀部扁平、下垂的问题。
而体型肥胖的人容易出现肥臀，背影看起来会如同大妈一样。很多人在减脂的时候一味地进行有氧运动，忽略了力量训练。
如果在健身减脂的过程中，你只进行有氧运动，那么瘦下来的过程中，肌肉会有所流失，臀部没有了足量肌肉的支撑，你的臀型也会逐渐变得干瘪无形，魅力指数不足。
想要瘦下来后拥有饱满翘臀，我们需要加入力量训练锻炼臀肌，比如：深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿等动作，这些无氧动作可以强化臀型，提升臀线，雕刻好看的臀腿曲线，提升魅力指数。
坚持练臀的好处是很多的，比如：
1、坚持臀部训练可以让你腰腹显得更细，双腿视觉上显长，有提升身材比例，让你穿衣服更好看。
2、坚持臀部训练不但可以强化臀型，还能有缓解腰酸背痛疾病，稳定盆骨，提升自身的健康指数。
3、坚持臀部训练可以带动腰腹、腿部肌群一起发展，从而提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于提升燃脂率。
不过，很多女生害怕练臀的时候会粗腿，其实，这种担心是多余的。
大肌肉维度并没有那么容易练出来，女生体内睾酮水平低，他们练出大块头的难度是男生的几十倍，而男生需要大负重、大强度、长时间的努力，才有可能练出发达的肌肉身材。
而随着年龄的增长，我们的肌肉会呈现流失趋势，脂肪就更容易堆积起来。而保持力量训练可以有预防肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值。所以，女生尽管放心地进行撸铁训练吧，时间会回馈你一副更好的身材。
下面分享一组臀部训练动作，学习动作标准轨迹，保持2-3天锻炼一次的频率即可，可以让你慢慢练出好身材。
动作一：高位蚌式臀桥（重复10-15次，进行3-4组）
动作二：弹力带弹动式深蹲（重复10-15次，进行3-4组）
动作三：单腿臀推（重复10-15次，进行3-4组）
动作四：保加利来深蹲+向前箭步蹲（重复10-15次，进行3-4组）
动作五：高位单腿臀桥摆腿（重复10-15次，进行3-4组）
拓展知识：臀部怎么练习
臀部训练动作
你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗？女性练臀的终目标就是想要拥有“蜜桃臀”，这3个字对于女性练习臀部的动力，那么臀部训练动作有哪几个呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。
臀部训练动作1 动作1， 杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。
动作2， 杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平不够会增加风险，所以注意重量选择。
动作3 ，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个重要的训练动作，同样这个动作也是的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有果，重量太轻根本达不到训练果，所以在做这个动作时训练者好是选择自己能控制的大重量训练，这样果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。
动作4， Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。
动作5， 壶铃相扑式深蹲+硬拉组训练，组训练时健身训练中尤其是力量训练常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。
动作6 ，弹力带滑步蹲，这个动作是后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度大，所以后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做，简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。
臀部训练动作2 1、负重臀冲
这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作果很好，那么我们来看一下是不是真的很有果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来大的`刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！
2、反向负重后背训练
其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！
其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很，并且果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感弱，臀大肌的拉伸感却很，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？
3、髋关节伸展
俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练果的目的。
4、下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
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