前沿拓展：怎么锻炼脖子后面肌肉
现在大多数人每天上班忙于工作，下班回去瘫着刷刷手机、看看电视，颈椎一直处于紧张状态，时间一长，很多人都会出现肩颈僵硬、酸胀，头晕恶心等表现。这时候，要警惕是不是得颈椎病了！
根据世卫组织公布的《十大顽症》中，颈椎病排第二，仅次于心脑血管疾病。据报道显示，我国已有2亿多人深受颈椎病的困扰，其人群也越来越年轻化。
但颈椎病带来的不只是上述那些表现，以下五大危害皆可能是颈椎受损引起的：
一、颈椎“受伤”
五大危害找上门
颈椎共有七节，每两节之间就是椎间盘，有缓冲振荡的作用，其附近有重要的脊髓、神经、血管等结构，还有韧带肌肉等维持颈椎的稳定性。
颈椎作为脊椎中灵活性大、活动频率高的部位，十分娇贵，也很容易受损，随着病变的延长，症状会越来越严重。
1、压迫食管，引起吞咽困难
颈椎变形可能引发骨质增生，形成骨刺，使椎间孔狭窄，压迫刺激食管周围的软组织引发炎症。这种食道型颈椎病容易导致吞咽困难，少数人还有恶心、呕吐、声音嘶哑、干咳、胸闷等症状。
2、压迫主动脉、神经，造成视力障碍
颈椎变形可能压迫附近的主动脉和神经，可能引起自主神经紊乱、椎基底动脉供血不足。长期如此，容易损伤视觉中枢，出现视力下降、怕光、胀痛、干涩甚至失明等眼部疾病。
3、压迫神经、椎动脉，引起高血压
颈椎前倾或颈椎骨刺都有可能压迫到交感神经，导致“交感神经型颈椎病”，而神经兴奋将引起血压升高。
还有一种情况是“椎动脉型颈椎病”，由于颈椎骨刺压迫附近的椎动脉，可能引起椎动脉痉挛，导致其血液流量下降，出现脑缺血，会反射性地引起血压升高。
4、压迫椎体侧束，导致下肢麻木
颈椎骨刺还容易压迫到椎体侧束，初期可能引起下肢麻木、乏力或疼痛，走路时像踩着棉花。如果放任不管，将会慢慢向运动障碍、下肢瘫痪、大小便失禁发展。
5、压迫颈动脉，诱发猝倒
大脑依靠颈动脉供输血氧，当颈椎增生压迫到颈动脉，若猛然转头，容易使大脑短暂缺血、缺氧，轻则导致头晕目眩，重则突然昏倒。
二、日常小习惯
“伤颈”大风险！
随着年龄的增长，颈椎也会出现退行性变化，但日常生活中的一些伤颈行为，更是会加速颈椎病变，因此，一些年轻人也深受困扰。
案例
之前节目就讲到，嘉宾王泊文从2019年开始，就觉得颈椎两边的肌肉疼，难受得睡不着觉，检查后医生说他这是“30多岁的人，50多岁的颈椎”，还伴有钙化、反弓等问题。
那么哪些行为会诱发或加重颈椎病变呢？
1、低头幅度越大，椎间盘负荷越重
长时间低头，比如：工作、看手机、做饭、打扫卫生等等，都在无形中加重颈椎负担。
当人体直立时椎间盘的负荷大约为10斤，低头则会增加椎间盘的负荷，而且低头幅度越大，椎间盘的负荷越大。
◎低头15°：椎间盘负重约24斤；
◎低头30°：椎间盘负重约36斤；
◎低头60°：椎间盘负重约54斤。
如果椎间盘长期负荷过大，就会造成纤维环破裂，形成椎间盘突出，继而引起一系列颈椎病。
2、吃饭时玩手机，易引发颈椎反弓
不少人都有边吃饭边玩手机的习惯，一只手拿筷子送食，一只手疯狂刷手机，这种姿势使脖子低下，下颈椎前屈，但头是抬起的，上颈椎则后伸，上下颈椎处于一种“拉锯”状态。
长期保持这动作，肩颈部肌肉会过度拉伸，出现肌肉酸痛。严重者的颈椎可能出现反弓，影响其生理曲度，继而引发椎间盘突出。
3、走路含胸驼背，易引起骨质增生
走路时低头驼背，脖子、肩膀前倾，会造成颈椎形状发生改变，周遭的肌肉韧带、软组织处于僵硬的状态。时间久了，易引起头痛、精神不振等症状，甚至导致颈椎骨质增生。
4、枕头不合适，睡觉也“伤颈”
①枕头过高时，造成颈椎生理曲度加大，颈椎根本无法放松，睡醒之后容易脖子疼痛、僵硬、酸胀；
②枕头太低或者不枕时，会使脖子过度仰伸，侧卧容易偏向一侧，引起落枕。
5、“葛优瘫”看似舒服，实则伤脖
结束了一天的忙碌，很多人瘫在沙发上看看电视或看会手机。但看似舒服的“葛优瘫”，实际上只靠臀部和脖子支撑，使原有的颈椎弧度被迫改变，容易造成肌肉、韧带过度牵拉，而且此时颈部肌肉持续收缩，血管被压缩，阻断肌肉的血循环，会加速颈椎的退变。
三、大阶段表现
自测“伤颈”程度
近年来，受颈部问题困扰的人群持续攀升，快来测测你的颈椎还好吗？
1、第一阶段——疲劳
脖子出现酸胀、疼痛，尤其是低头时，不舒适感更。此时颈椎的肌肉和筋膜已处于疲劳状态。
2、第二阶段——僵硬
颈椎长期保持一个异常状态，即长期低头驼背，但这个姿势却让你觉得舒服，若刻意矫正姿势反而不适。此时脖子异常僵硬，低头时，脖子后面甚至还会有个鼓包。
3、第三阶段——头晕、耳鸣
随着颈椎老化，稳定性会逐渐丧失，容易刺激椎动脉痉挛，导致到脑供血减少，当你转动脖子时出现头晕、耳鸣等症状就说明已处于第三阶段。
4、第四阶段——疼痛、麻木
若已出现四肢无力、疼痛、麻木的情况，则需要尽早前往正规的医院做相关检查。
5、第五阶段——走路不稳
若发现行动变得迟缓，如扣不上衣服扣子，拿不稳饭碗等情况则已经到达严重阶段，再任其发展，可能引发瘫痪危机。需及时前往正规医院调节。
四、颈椎不好伤全身
4招缓解
1、改掉“伤颈”习惯
①长时间看书、手机时，尽量将其放于视线平齐的地方，防止低头造成的颈椎压力；
②使用电脑时，可以垫高电脑，使其与视线平齐，防止含胸驼背；
③坐着时，可以在腰部、颈部后放一个靠枕，起到支撑作用，保持正常的生理弯曲，并且不久坐。
2、挑选“护颈”枕头
①选高度：枕头高度以10cm左右为宜，大约一拳高；
②选材质：枕头太硬可能损伤肌肉，太软不能起到足够的支撑作用，所以材质软硬要适宜，荞麦枕、乳胶枕、记忆枕是不错的选择；
③垫在合适的位置：枕头不应该只枕头部，而应该垫在颈椎正常的前凸部位。
3、毛巾护颈操，常练颈椎好
刘亚军主任提到一套护颈操，当颈椎长时间处于紧张劳累时，只需一条毛巾，就可以放松肌肉、保护颈椎，操作简单，随时随地都可以做。
这个护颈操具体怎么做？快点击下方视频，跟着刘主任学起来吧~
4、一个热敷包，保护颈部肌肉
颈椎健康与否，与颈部肌肉联系紧密。它附着在颈椎椎体骨骼上，既能维持颈椎灵活度，也能维持颈椎稳定性，并且与颈椎一起支撑着头颅。
如果肌肉出现了劳损，头部重量过多地压在骨骼上，时间久了就容易导致骨质增生、椎间盘突出等问题。
见国繁见主任提到一个颈部热敷包，可以舒筋通络、消肿消炎、活血止疼，对轻型颈椎病也有很好的辅助调节作用。
【护颈热敷包】
【配方】伸筋草、金银藤、鸡血藤、白芷。
【做法】取伸筋草、金银藤各50g，鸡血藤、白芷各25g，加2000ml清水，先浸泡半小时，再用大火煮开转小火熬半小时。凉至50℃左右时，捞出药渣。
【使用方法】将毛巾浸入药液中，取出拧干，搭在脖子上即可。如果已经有颈椎曲度改变了，可以将毛巾叠成长条，浸入药液后拧干，做毛巾护颈操，每次热敷20分钟，每天敷2次。
拓展知识：怎么锻炼脖子后面肌肉
对于美眉来说，减肥的正对性就在于个人，腰大腿，手挽手臂，都是很多美眉减肥的对象。并且减肥也成为了这些女生在平常生活中的一小环，而现在有些美眉感到自己的脖子有些粗，就希望能够寻找一个办法进行瘦脖子，并且充分的锻炼到脖子的肌肉。锻炼这个小地方，好处自然是少不了。那么该如何锻炼？
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法费力，所以一次少做一点。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的`综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
端丽脖子肌肉的好处确实不少，但是也不代表要盲目地锻炼，脖子是人们身体部位薄弱的地方，锻炼需要注意十分之多，方面是重要的。不要为了锻炼而让脖子和颈椎受到伤害，那可就划算不来了。而且也拥有正常的审美观点，不要为了过于美丽而强硬的要求自己进行这个部位的减肥，反而造成身体的不适。
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