前沿拓展：引体向上怎么抓握
不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢？也许我个人更喜欢《终结者2》里的一幕——干练的琳达·汉密尔顿在立起的铁床上做了一个引体向上。
抓握姿势
关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、侧握（拇指朝向自己）……哪种姿势更好呢？这要视情况而定。要考虑的重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象”。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越。
做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用容易的抓握方式。对大多数人来说，这是有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。
做高难度的引体向上时，吊环是好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到自然的、佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。
“蹬腿”
应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1 秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。等你做引体向上的能力变强了，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三到四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，全展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。
动作步骤：
以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的技巧。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的高点和低点各停顿1秒钟。
说明：
标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。
注意事项：
标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。
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拓展知识：引体向上怎么抓握
正确的引体向上姿势做法
正确的引体向上姿势做法，引体向上是常见的锻炼方法，引体向上的时候其实手和腿的姿势都是重要的，手的握法和腿的位置都会影响到我们的锻炼果，现在分享正确的引体向上姿势做法！
正确的引体向上姿势做法1 正手引体向上
我们在做正手引体向上时，手的'握姿应该由掌心朝外握住单杠，两手之间的距离应该大于肩宽。发力由手臂肌肉（肱二头肌、肱肌、肱桡肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部）完成。 正手引体向上难度对于力量的要求较大，建议力量较大的人训练。
反手引体向上
同正手引体向上相反，在做反手引体向上时，手的握姿由掌心朝内握住单杠，且两手之间的距离要小于肩宽或两手并拢使得双手零距离。发力由手臂肌肉（肱二头肌、肱肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌）发力完成。反手引体向上训练难度要易于正手引体向上，适合力量较小的人训练。
起步姿势
双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向），双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲）。
动作过程
首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。
呼吸方法
当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气
注意事项
身体向上拉时意念集中在背部，把身体尽量往上拉，向上运动时要保持身体你得摆动，下垂结束后脚不可接触地面。
根据自己的力量强度，量力而行，不要拉伤肌肉。
悄悄地告诉你，引体向上可以祝你练就倒三角的身形哦。好了以上就是我为你带来的引体向上正确姿势的做法，你学会了吗，赶快去试一下吧。
正确的引体向上姿势做法2 引体向上腿怎么放
一开始做引体向上时，腿部应该伸直，稍微向前倾斜，并且脚尖向下，不要翘起脚踝，让身体重心正好位于杆下。
这个脚部动作，可以让重心能够垂直上下，并且可以更好的运动过程中身体不乱摆动。
引体向上手怎么握
引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与，而反握则是相反。一般情况下，引体向上的主要目的是锻炼背部，因此大多数人都建议使用正握握法。
1正握的方法是：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；
2反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。
引体向上控制不住腿怎么办
如果身体力量太弱，导致运动时无法控制好腿部，那么可以使用弹力带来进行辅助训练。
方法是：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。弹力带可以提高一定的弹力，从而抵消一部分的自身体重，减轻对身体力量的要求，减小引体向上难度。
引体向上怎么做果好
1、用正确姿势
引体向上的动作过程十分简单，但是要把握正确的引体向上姿势才能起到帮助长高的果。
双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”
2、每组引体向上做8-12个
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。要动作的标准。
3、配合饮食和休息
想要长高，除了运动之外，饮食和休息也是重要的，好能结合科学的饮食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含维生素多的食物，不要偏食挑食，充足的睡眠。这样才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，帮助长高。
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