前沿拓展：在家怎么运动可以减肥
夏季是秀身材的季节，你们的身材可以秀了吗？拥有一副好身材，穿上比基尼到海边走一走晒一晒，那是一种什么体验？
如果你的身材还不够好，那么，你需要开始好好健身，塑造你的身材了。好身材需要通过锻炼来打造出来的。健身不一定去健身房，在家也能完成训练，配上一些小工具，比如弹力绳弹力带，小哑铃等等就可以开练了。不仅便宜还很实用，而且还不占空间。
今天给小伙伴们分享7个弹力绳训练动作，减脂塑形，在家里锻炼哦。动作简单，跟着做就可以了。
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）动作一 弹力绳俯身划船
动作要领：将弹力绳固定在门上，双手抓紧弹力绳，比肩稍宽，膝盖微屈，身体俯身姿势，上背挺直，双手将弹力绳拉到接近大腿同时呼气，稍停一下，然后缓慢还原，每组做10-15次，进行4组
动作二 弹力绳颈后臂屈伸
动作要领：将弹力绳挂在门上，前后弓步姿势，上背俯身挺直，双手握紧弹力绳，大臂贴在耳边，手臂后侧发力将弹力绳拉直，手臂伸直，同时呼气，然后手臂弯曲，弹力绳缩回，并且吸气，每组做12-15次，进行4组
动作三 弹力绳宽距划船
动作要领：将弹力绳固定在门上，并且弹力绳需要交叉状态，跪在垫子上，核心收紧，双手握紧弹力绳，交叉做弹力绳后拉，感受三角肌后束以及肩胛骨后缩，每组做15-20次，进行4组
动作四 弹力绳直立划船
动作要领：将弹力绳固定在门口底部，双脚并拢，身体站直，靠近门口，双手抓紧弹力绳，靠三角肌的力量将弹力绳向上拉起，顶峰稍停一秒，然后缓慢还原！每组做12-15次，进行4组
动作五 弹力绳卷腹
动作要领：放一张瑜伽垫在地上，并且折叠起来，然后坐靠在瑜伽垫上，双手抓紧弹力绳并且搭在肩膀上，然后做卷腹，每组做15-20次，进行4组
动作六 弹力绳坐姿划船
动作要领：弹力绳固定在门上，坐在地上，双腿并拢伸直，背部挺直，核心收紧，双手抓住弹力绳向后拉，用背部肌肉发力，每组做15次，进行4组
动作七 弹力绳后抬腿
动作要领：双手抓住门边，一只腿膝盖微屈并且站立，另一只腿勾住弹力绳，身体俯身姿势，勾住弹力绳的这只腿向后抬，感受臀部的收缩，核心要收紧，每组每只腿做20次，进行4组
拓展知识：在家怎么运动可以减肥
亲亲您好，冬天适合在家里减肥的运动有：
1、波比跳。跳博比是HIIT的训练动作之一，其训练强度高于普通慢跑，不仅可以实现全身燃脂，运动后还会产生后燃应。动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况。二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到 41 下以上，代表体能；做不到 27 下的话，就表示体力欠佳，小伙伴和朋友可以在家测试一下哦。
2、空中脚踏车。不仅瘦腿，还能让小腹紧致，动作数量由少到多循序渐进，每天大约可以做400个，要注意伸展和垂直的动作做到位，并且在空中停留几秒钟。
3、贴墙半蹲。主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。
4、瑜伽。冬季坚持练瑜伽，不仅可以促进人体的血液循环和新陈代谢，提高免疫力，而且保持肌肉骨骼关节的灵活性，可以有的避免和预防肩颈腰部的亚健康疼痛问题。
5、跳绳。持续跳绳能够增进基础代谢，点燃很多的人体脂肪，关键是跳绳能够解决屁股和腿部上不必要的人体脂肪，避免臀部下垂，对塑型也是有不错的功。每跳绳10分钟的运动实际果等同于跑步30分钟。
如果家里有有哑铃、跑步机、动感单车等等，都可以在家经常锻炼，冬天室内运动更，也不容易导致受寒感冒。赶快行动起来，这时候瘦下去开春既可以收获身材的自己，又不容易反弹，让身边的朋友们刮目相看。
一、无器械运动：
1、瑜伽：一些简单的瑜伽动作既不需要特殊器材，也不需要过大空间，较为适合在家进行。通常需要根据自身情况，选择合适的教学视频来跟练。坚持一段时间往往可以达到体态和体型的变化，也能帮助减肥。练习时应注意保持室内相对安静，不要一开始就进行高难度动作，以防拉伤或扭伤；
2、健身操：健身操往往动作简单、循序渐进，且随着音乐运动时还可以愉悦心情，在家可以根据自身对于体育运动的耐受程度，选择有氧操或是健身操来进行训练。一般健身操动作重复、幅度较大、动感较强，适合较为活泼的年轻人，可以达到有消耗热量的目的有利于减肥；
3、健身动作组合：此类动作适合有健身塑形需求的人群冬天在家运动，常包括开合跳、波比跳、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、靠墙静蹲以及空中蹬自行车等，通常每个动作以重复10-15次为一组，可根据自身情况进行动作选择，往往可以达到较好的塑形、减肥果。
二、器械运动：
1、电动健身器械：一些有运动需求且条件允许的朋友，在冬天可自行购买一些健身器材，如跑步机、椭圆机、动感单车等，在家也可以达到减肥的果。此方法适合有过健身房运动经历，但时间或天气等原因无法去健身房锻炼的人群；
2、哑铃：常用的动作有哑铃飞鸟、前平举、侧平举、卧推等。哑铃训练适合有塑形或增肌需求，且以往有过哑铃训练操作经验的减肥人群，否则动作不规范不仅达不到减肥塑形的果，反而会造成肌肉损伤；
3、跳绳：跳绳适合体重基数相对较小的肥胖人群，以防造成膝关节磨损。跳绳的优点在于操作便捷，对于活动空间的要求较小，运动果与慢跑相似，且长期坚持还可以改良呼吸。冬天在家无论选择什么样的室内运动，都应当在运动前充分热身，运动后进行适量的拉伸放松，才能有防止出现肌肉或关节损伤。当不慎发生运动损伤时，应及时停止运动，休息一段时间，必要时就医进行调节。
一、无器械运动：
1、瑜伽：一些简单的瑜伽动作既不需要特殊器材，也不需要过大空间，较为适合在家进行。通常需要根据自身情况，选择合适的教学视频来跟练。坚持一段时间往往可以达到体态和体型的变化，也能帮助减肥。练习时应注意保持室内相对安静，不要一开始就进行高难度动作，以防拉伤或扭伤；
2、健身操：健身操往往动作简单、循序渐进，且随着音乐运动时还可以愉悦心情，在家可以根据自身对于体育运动的耐受程度，选择有氧操或是健身操来进行训练。一般健身操动作重复、幅度较大、动感较强，适合较为活泼的年轻人，可以达到有消耗热量的目的有利于减肥；
3、健身动作组合：此类动作适合有健身塑形需求的人群冬天在家运动，常包括开合跳、波比跳、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、靠墙静蹲以及空中蹬自行车等，通常每个动作以重复10-15次为一组，可根据自身情况进行动作选择，往往可以达到较好的塑形、减肥果。
二、器械运动：
1、电动健身器械：一些有运动需求且条件允许的朋友，在冬天可自行购买一些健身器材，如跑步机、椭圆机、动感单车等，在家也可以达到减肥的果。此方法适合有过健身房运动经历，但时间或天气等原因无法去健身房锻炼的人群；
2、哑铃：常用的动作有哑铃飞鸟、前平举、侧平举、卧推等。哑铃训练适合有塑形或增肌需求，且以往有过哑铃训练操作经验的减肥人群，否则动作不规范不仅达不到减肥塑形的果，反而会造成肌肉损伤；
3、跳绳：跳绳适合体重基数相对较小的肥胖人群，以防造成膝关节磨损。跳绳的优点在于操作便捷，对于活动空间的要求较小，运动果与慢跑相似，且长期坚持还可以改良呼吸。冬天在家无论选择什么样的室内运动，都应当在运动前充分热身，运动后进行适量的拉伸放松，才能有防止出现肌肉或关节损伤。当不慎发生运动损伤时，应及时停止运动，休息一段时间，必要时就医进行调节。
冬天室外温度较低，且可能伴随降雪大风等异常天气，很多户外运动如跑步、骑车都较难进行。此时较为适合在家运动，通过一些活动空间小的运动方式，也可以达到消耗热量，帮助减肥的果。常见的适合在家减肥的运动有瑜伽、健身操以及一些健身动作组合等无器械运动，还可以通过一些家用运动器械来进行运动。但需要注意运动的同时也要控制热量的摄入，保持健康的生活方式才能起到减肥的果。
一、无器械运动：
1、瑜伽：一些简单的瑜伽动作既不需要特殊器材，也不需要过大空间，较为适合在家进行。通常需要根据自身情况，选择合适的教学视频来跟练。坚持一段时间往往可以达到体态和体型的变化，也能帮助减肥。练习时应注意保持室内相对安静，不要一开始就进行高难度动作，以防拉伤或扭伤；
2、健身操：健身操往往动作简单、循序渐进，且随着音乐运动时还可以愉悦心情，在家可以根据自身对于体育运动的耐受程度，选择有氧操或是健身操来进行训练。一般健身操动作重复、幅度较大、动感较强，适合较为活泼的年轻人，可以达到有消耗热量的目的有利于减肥；
3、健身动作组合：此类动作适合有健身塑形需求的人群冬天在家运动，常包括开合跳、波比跳、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、靠墙静蹲以及空中蹬自行车等，通常每个动作以重复10-15次为一组，可根据自身情况进行动作选择，往往可以达到较好的塑形、减肥果。
二、器械运动：
1、电动健身器械：一些有运动需求且条件允许的朋友，在冬天可自行购买一些健身器材，如跑步机、椭圆机、动感单车等，在家也可以达到减肥的果。此方法适合有过健身房运动经历，但时间或天气等原因无法去健身房锻炼的人群；
2、哑铃：常用的动作有哑铃飞鸟、前平举、侧平举、卧推等。哑铃训练适合有塑形或增肌需求，且以往有过哑铃训练操作经验的减肥人群，否则动作不规范不仅达不到减肥塑形的果，反而会造成肌肉损伤；
3、跳绳：跳绳适合体重基数相对较小的肥胖人群，以防造成膝关节磨损。跳绳的优点在于操作便捷，对于活动空间的要求较小，运动果与慢跑相似，且长期坚持还可以改良呼吸。
冬天在家无论选择什么样的室内运动，都应当在运动前充分热身，运动后进行适量的拉伸放松，才能有防止出现肌肉或关节损伤。当不慎发生运动损伤时，应及时停止运动，休息一段时间，必要时就医进行调节。
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