前沿拓展：怎么减脖子和下巴上的赘肉
钱江晚报·小时新闻 记者 李文瑶 实习生 厉安恬
结束一天的学习工作，终于从椅子上站起来的时候，我们时常会感觉到肌肉的酸痛和肩颈腰椎的不适。久坐对很多人来说是无法避免的，但它却威胁着我们的健康，需要更多的重视。
除了导致肌肉酸痛，久坐还可能造成更严重的健康问题。多项研究表明，久坐不仅会使人们更可能患上心血管和代谢疾病，还会使抑郁症、慢性疼痛和身体受伤的风险增加。这是因为肌肉在调节血糖和胆固醇水平等方面发挥着重要作用，但久坐会导致肌肉没有机会进行收缩以达到佳运作状态。
这就是为什么我们必须有意识地改良我们的久坐问题，并尽我们所能来缓解这些不良影响。久坐的人群往往没有足够的时间进行运动，事实上，短时间简单的运动就可以缓解久坐的不良影响。
近日，发表在美国运动医学学会期刊上的一项研究显示，每半小时走动5分钟有助于减轻久坐对健康造成的风险。
除了步行，适当地进行伸展运动也能帮助我们定期锻炼肌肉，从而改良久坐带来的健康问题。以下5个动作，对颈椎、胸椎、腰椎都有好的锻炼果，可以帮助我们缓解久坐带来的身体不适。
第一步：髋关节放松下的支撑战士式
这个动作可以放松久坐后紧张的髋关节屈肌和受压迫的腰部肌肉。
【动作要领】：将左手轻放在椅子或桌子上，向后移动右脚，并弯曲左腿至弓箭步状态。脚后跟踩实地面，轻微向外侧移动脚趾。弯曲前膝，使其与脚踝对齐，同时保持后腿伸直。
吸气，同时将右臂向上抬起超过头顶。呼气，同时向左侧屈身，感觉左下肋骨在向内旋转，注意不要拱起下背部。向前压右髋，放松右髋屈肌。
深呼吸3次，重复另一侧动作。
第二步：支撑式风车转体
这个练习可以缓解由久坐造成的上身僵硬。扭转动作配合呼吸，可以促进肋骨和胸椎的活动，并伸展胸部、腰部和下背部。
【动作要领】：面向桌子站立，稍微后坐成浅蹲的姿势。从臀部开始扭转，保持左前臂置于桌面上不动。
保持膝盖弯曲，臀部和腰部保持中立，吸气的同时将右臂向前伸，肩膀、中背部和肋骨处向右旋转，直到右手直立向上。
呼吸3次，利用呼吸促进身体扭转。吸气时将注意力集中在扭转方向的肋骨处，呼气时则关注相反一侧，从而利用侧腰部肌肉内旋肋骨，使肋骨处和中背部得到进一步的扭转。
放松，重复另一侧动作。
第三步：单臂门框拉伸
该拉伸动作可以缓解胸部肌肉，以及由不正确的坐姿导致的肩部前部紧张。
【动作要领】：站在敞开的门边，将一侧前臂放在门框上，肘部弯曲90度与肩同高，注意上臂与地面平行。向远离手臂侧转动身体，直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次，并保持背部中立，下压下肋骨。完成后，重复另一侧动作。
如果门足够窄，还可以选择两侧同时拉伸。将两侧前臂分别放于门框两侧，不用旋转身体，将一只脚踏过门框，直到有拉伸的感觉。
第四步：靠墙天使式
靠墙天使式，也被称为肩胛骨靠墙移动，其作用是加强背部肌肉力量，放松身体前部的肌肉，改良含胸驼背。
【动作要领】：背靠墙壁站立，保持双脚和臀部与墙壁间隔15-20厘米。稍微弯曲膝盖，利用腿部和核心的力量，使背部全部贴在墙上，下背部尽可能紧贴在墙上。将后脑勺靠在墙上，目视正前方。
将手臂抬至与肩膀同高，肘部弯曲90度，肩膀、肘部和手背贴墙。吸气时，双手和肘部沿墙面向上滑动，直至背部、头部、肩膀、肘部和双手无法紧贴墙面。伴随呼气将双手向下滑动恢复至初始位置。
在深呼吸5次的过程中重复该动作，呼气时将注意力集中在下肋骨上，同时下压肩胛骨。
虽然这个动作有些难度，做动作的时候没有的感觉，但当你结束动作离开墙壁时，你能感觉到肩部更放松了，胸腔的肌肉不再那么僵硬，肋骨也更加灵活了。
第五步：臀桥式呼吸练习
臀桥式呼吸练习可以加强横膈膜、核心和臀部的力量，同时放松髋屈肌，使肋骨和骨盆处于佳位置，从而改良我们的体态。很多运动员都会用这个练习来训练呼吸和调整身体姿势。
【动作要领】：仰卧，弯曲膝盖，将双脚放于地面，上抬臀部。将瑜伽砖、泡沫轴或毛巾卷放在双腿之间，使大腿内侧合拢，避免臀部外旋和膝盖外翻。将双手放在下肋骨上，感觉呼吸的变化。
呼吸时避免肋骨上移，并保持下巴、颈部和肩部放松。
大口呼气，向内转动下肋骨，感受核心发力，使胸腔向下移动。在换气的间隙，收起尾骨，放平腰部，将臀部抬离地面约7-10厘米。
注意不要弯腰，保持臀桥姿势，吸气时将肋骨向两侧外扩。
利用核心和臀部的力量保持这个姿势，深呼吸5次，将注意力集中在肋骨的水平运动上，重复两次。
在一天中，多次练习前三个伸展运动，以改变久坐的情况，好每隔一小时进行一次拉伸。后两个动作则能给我们的体态带来持续积极的影响，需要每天进行练习。
从现在起，坚持练习这5个简单的动作，改良体态，减少颈部和背部的疼痛，拥抱更健康的生活！
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拓展知识：怎么减脖子和下巴上的赘肉
导语：很多人只要一低头就会有很的双下巴，这是生活习惯不良导致的，那怎样才能消除双下巴呢?下面就由我为大家分享几个消除双下巴的小妙招，大家一起去看看吧!
消除双下巴的小妙招 1、双手辅助运动
每天早晚洁面后，扬起头，用双手的手背轮流依次有节奏的轻轻拍打下颌与颈部的衔接处。注意是由颈部向下颌处拍打，颈部与下颌形成了由下至上的一个弧度，手背要紧贴颈部至下颌的皮肤，完成在拍打中向上提拉的步骤，正面拍打30下，保持仰头的姿势，分别向左右四十五度转头一边各拍打30下。从而达到紧致肌肤，燃烧下颌脂肪的目的。每天坚持，果自然就可以看见了。
2、改变饮食习惯
经常吃零食和嚼口香糖的人也很容易出现双下巴。所以在吃饭时，要嚼食速度要快，使下巴有足够的运动量。下巴老化导致下巴松弛，那是因为下巴的水分减少的缘故，所以补水的工作少不了。
3、减下巴操
不移动肩膀，将颈部前伸，尽可能的远，坚持5秒钟，然后慢慢将你的下巴尽可能地向下拉到颈部，将此动作保持5秒钟后放松下来，每组动作5次。每天坚持做5组4、伸舌头
有些人有伸舌头的小习惯，殊不知，这个动作对于减下巴也有很大的'作用。因为伸出舌头这个动作，是令双下巴和脖子之间的皮肤保持不松弛的理想方法，这样就可以防止形成双下巴，也能让原本的双下巴减轻。
4、 人的身体有很多容易囤积脂肪的部位，通常这些部位都是一些不常运动的部位，其中一个部位就是下巴的位置。双下巴是女性都不希望有的，即使有的人双下巴不是很严重，但也会在有意无意之间影响着美感。所以去除双下巴我们要多运动
5、 首先先将手弯曲起来放到头部后方，手肘部位打横张开，然后头开始往后压，手托住头部，此时面部可以稍微地往上仰起，可以感觉到颈部后面有紧绷感，保持动作6秒钟。接着将头部收回，手往前面的方向压，一直压至舒适的位置，保持10秒钟时间，然后重复动作。这个运动方法可以使颈部和下巴的肌肉在前后的运动中得到锻炼，帮助减掉双下巴。
6、 第二个运动的方法借由舌头的运动来带动下巴部位的肌肉运动，从而使下巴的肉变得紧实。方法是首先先站好，或者坐着也行，然后目视前方，背部挺直，接着把头抬起来仰望天花板，然后张开嘴，往上伸出舌头，保持动作5秒钟后再收回舌头，接着重复多几次以使下巴部位的肌肉得到锻炼。
7、冰毛巾敷脸。 冰毛巾敷脸可以取得很好的瘦脸果，准备一条专门拿来冰敷的毛巾，制冷完之后敷在脸上，可以改良脸部的浮肿现象。冰敷脸部不仅能瘦脸，还可以提神。在冰敷完之后可以再使用一些面膜，这样脸部可以变得紧致一些。
8、按摩瘦脸。 按摩瘦脸是一种有的瘦脸方法，现在可以用来减双下巴。在每天睡觉前，擦保养霜的时候可以配合适当的按摩。按摩的穴位有两个，一个是在耳骨的上方，在张开嘴巴的时凹陷的部位就是，另一个就是耳骨的下方，在耳垂下面一点的位置，按摩的时候会有酸胀感。
但是我们有时候减双下巴还没有取得成，但是又想马上让双下巴消失，这时可以借助化妆的方法。准备一些杏色或者是蜜桃金色的蜜粉，然后主要针对人中还有下巴尖的部位进行修饰。通过这样的化妆修饰，可以将注意力转移，使得脸部看起来瘦一些，有秀气。
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