前沿拓展：女生体脂28%
减肥的女生心里总有两个称，一个是体重秤，一个就是“好女不过百”!事实上瘦身的标准不应该只是以体重为例，还要看体脂率。
所以，不管男生女生在减肥的时候，不要一味的看体重秤和以“好女不过百”为标准，还需要看身体指数，体脂率，肌肉含量等一些身体指数。如果一味的追求低体重，很可能导致营养不良式的“病态瘦”，不仅不美观，而且危及健康。
BMI[Body Mass Index] 即身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。适用范围：18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。此外还需要看体脂率。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。男性体脂率标准范围：15%~18%、女性体脂标准范围：25%~28%。
还有重要的一点，就是肌肉含量。不仅是男生要锻炼肌肉，女生也需要锻炼肌肉。女生锻炼肌肉也有很多好处，参见man的95健美运动员，居然是个女的!论女生练肌肉的6大好处。所以，在减肥的时候，不仅要看体重，还得注意BMI指数，体脂率，以及肌肉含量。
01|俯卧撑
注意事项：
● 双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩;
● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面;
● 身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼果更好。
02|臀桥
注意事项：
● 仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;
● 腹肌用力带动身体向上到高点，慢慢放下。
03|蜘蛛弓步
注意事项：
● 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚;
● 整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;
● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。
04|深蹲
注意事项：
● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;
● 挺胸，微微抬头向前看;
● 深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;
● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;
● 动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;
● 脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
05|侧弓步
注意事项：
● 挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部;
● 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
06|深蹲跳
注意事项：
● 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;
● 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;
● 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;
● 深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。
07|弓步跳跃
注意事项：
● 如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;
● 身体重量均衡在两脚上;
● 起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;
● 轻轻落地，不要让后腿膝盖着地。
08|反弓步
注意事项：
● 保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度;
● 挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上;
● 可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。
09|走出去
注意事项：
● 尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地;
● 臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势;
● 返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝;
● 双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。
拓展知识：女生体脂28%
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