前沿拓展：长跑前拉伸腿部肌肉的方法
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也刘每准调的松交独促家是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：若行独帝般永它事低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，低还有的站不稳，像要后倒似的，甚往笑良气至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 毛绍蒸烟1、规范动作，分步进行 1初练议她家时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋美曲部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾故赵验显促菜拉防随找扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱演京收果均哥觉挥果才例、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软晶求黑表语村而富有弹性时，可进行下一步。2被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝身采越践硫皇植会策念关节后之窝肌的伸展性。3双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；4双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一拉成致格至为诉步练习.5被压腿调宜支与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。6双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝激系盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。7双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与妈批于移条故红脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练千雨案游事听编州次烈时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再调验学频几火免啊春练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
而我对以下指导。压腿通常就是正压侧压后压。一般跑步热身10分钟后压腿。压完后继续跑步3分钟。继续压。然后叫人可以给你拉拉朝天登3次。每天循环3次就可以了。压一个星期过后就试试、竖叉和横叉。如果不怕痛认真去做。两个星期应该可以。25周岁内有
导语：提到拉伸，也许有的健友会露出很烦的表情，觉得这是一个老调常谈的话题，不值得小编每次反复的强调，虽然是一个老话题，为什么还有很多的人在运动中受伤，为什么跑步后的大腿变得越来越粗，以上种种原因的出现，都是因为跑后没有拉伸造成的，如何进行拉伸，也许今天介绍的这6个动作可以帮你，让你跑后不粗腿。
一、跑后拉伸的重要性
1、跑步后经常做拉伸，会让你告别腿部肌肉僵硬的现象
我们经常做跑后的拉伸训练，会让腿部肌肉被充分激活，不会像小腿那样变得僵硬起来，更好的促进了血液循环，避免了小腿的充血现象，当小腿变成肌肉腿的时候，就会让女生的身材尽毁，这是每个女生不想看到的，所以加强拉伸训练，可以让小腿肌纤维的走向变成纵向发展，腿部肌肉变得长了起来，整个腿型显得更加修长，同时降低了腿部的僵硬程度。
2、跑步后的拉伸可以帮助训练者排出乳酸
跑者在经过长时间运动后，双腿处会堆积大量的运动乳酸，大家都知道，运动乳酸给双腿造成的后果则是影响第二天正常训练，所以训练者们会想法把乳酸排出体外，其中拉伸是一个不错的选择，可以很好的帮助训练者把乳酸排出体外，第二天跑步的正常进行。
3、跑步后的拉伸可以提高运动关节的灵活度
我们在跑步过程中，用到的关节则是髋关节和膝关节，髋关节在跑步过程中，可以很好的提高跑步速度，因为这是跑步的佳技巧，跑时要送髋，但是对于膝关节来说，是辅助髋关节来完成跑步训练的，不管哪种训练模式，我们加强拉伸训练，会让膝关节和髋关节变得更加灵活，活动范围也会增大，很大程度上降低了关节之间的摩擦力，跑步运动的正常进行。
4、跑步后的拉伸，会让你跑起来身轻如燕
也许你会觉得小编在夸大其词，但是小编深有体会，因为经常做跑步后的拉伸，会让双腿的肌肉变得充满弹性，让训练者告别死肌肉的现状，不管我们经过多远距离的跑步，我们不会出现双腿灌铅的感觉，并且呼吸也会变得均匀。
综上所述，拉伸的功很大，不仅提高双腿肌肉的弹性、柔韧性，同时让双腿的运动关节活动范围增大，并且从中提高了肺活量，缓解跑后的肌肉疲劳，更好的提高跑步质量。
二、跑后如何进行拉伸训练
动作一：单腿跪姿拉伸
这个动作主要针对的则是大腿前侧的肌群，主要针对的是股四头肌的拉伸，首先我们要明白，大腿前侧的力量肌群则是股四头肌，如果提高它的训练果，对于跑步来说是一个佳提高质量的训练方法，关键是上肢的挺立。
动作二：单腿跪姿回勾脚尖
这个动作主要针对的则是大腿后侧肌群，说白了主要刺激的则是大腿后侧的腘绳肌，这块肌肉和股四头肌有相同的功，可以很好的提高前后大腿的肌力平衡，重点是跪姿腿大腿和小腿保持90度。
动作三：臀部拉伸
这个动作主要针对的则是髋关节的训练，可以很好的扩大髋关节的活动范围，让它在跑步过程中发挥大的率。
动作四：腹部拉伸
可以很好的稳定骨盆，让身体在跑步过程中变得更加稳定，节省体力让训练者跑出更远的距离。
动作五：婴儿式
这个动作虽然是瑜伽体式，但是对于背部肌群的舒缓有很棒的作用，因为在跑步过程中，训练者为了保持跑姿的正确性，会让背部肌肉大化的收紧，来控制双臂和上肢的稳定，故而加强它的拉伸，同样也是提高身体的柔韧度。
动作六：手臂拉伸
这个动作主要针对的则是手臂，大家清楚知道，手臂在跑步过程中也占着重要的作用，因为它和双腿协调运动，可以让身体变得更加协调，节省更多的体力，同时让跑步更加顺畅。
结语：想要跑出好成绩，拉伸训练是关键，大家不要疏忽这个环节，而是让训练者在运动中，感受肌肉的拉伸张力，注意拉伸的时间不宜过程，在5-10分钟左右就可以了，并且还要注意拉伸的幅度，以免造成身体受伤。
拓展知识：长跑前拉伸腿部肌肉的方法
跑步前和跑步后的拉伸动作
跑步前和跑步后的拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步前和跑步后的拉伸动作有什么好处。
跑步前和跑步后的拉伸动作1 一、跑前热身动作
1.1、关节活动-颈部运动
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1..2、肩关节环绕 & 扩胸运动
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1.3、髋关节环绕
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1.4、膝关节环绕
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1.5、踝关节环绕
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2.1、动态拉伸动作——俯身体转
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2.2、弓步压腿
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2.3、大腿内侧拉伸
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2.4、臀部动态拉伸
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2.5、开合跳
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2.6、小腿跑
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2.7、勾腿跳
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2.8、原地高抬腿
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跑前热身要点
动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。
与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
跑后拉伸的注意事项
其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：
1、 拉伸不，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；
3、 动作做得不到位，拉伸果不，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
二、跑后拉伸动作
1、大腿后侧拉伸
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2、大腿前侧拉伸
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3、臀部拉伸
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4、小腿拉伸
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5、腰腹部拉伸
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6、上背部拉伸
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跑后拉伸要点
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；
3、动作力度和幅度不要太大，下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。
跑步前和跑步后的拉伸动作2 动作一：10次，换边
自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。
动作二：20次
站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。
动作三：10次，换边
俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行
动作四：10次，换边
站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行
动作五：20次
腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。
动作六：10次
自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。
跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。
动作七：20-30秒，换边
宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作
动作八：20-30秒，换 边
站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
动作九：20-30秒，换边
跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧
动作十：20-30秒，换边
坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部
动作十一：20-30秒
坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，
动作十二：20-30秒
仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸
跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！
跑步前和跑步后的拉伸动作3 第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。
第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。
第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的.那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。
第六个动作：俯身抱腿，我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。
第七个动作：站姿拉腿，我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
这7个动作，简单的讲完以后，我我建议你们现在可以立马试一试，我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改良我们体态这个方面，舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处，这都是力量训练所不能带来的，快动起来吧。
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