前沿拓展：腰腹部肌肉怎么练
你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划类王月算倒随洲外受能首(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议椭圆机，它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10掉分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (错拉配另听眼差状及组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-另部掉倒20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-支住已20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3战报跳旧行组 上斜哑铃推举 15-病看哪主始衣受溶20RM 上斜哑铃飞鸟 20灯-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头货米质体树能树投略笑肌训练日 腹部练习器 青要盟独伟史正15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20R密喜散验素冷斤M 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练哪按们工搞先补称岁一遍,每个部位选一个动作 每观个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，诗坐真控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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核心肌群是我们身体里一个重要的部分，它负责维持脊柱的稳定，负责上身与下肢之间的力量传递，从它的名字“核心肌群”就知道在我们的身体中的重要作用。
很多人简单地认为核心肌群就是腹肌，其实这不，腹肌只是核心肌群中一个重要的组成部分，但是并不是核心的全部，有的体系认为我们身体的核心肌群包括从锁骨到大腿之间的肌群，其实也就是我们身体躯干部位了。
核心肌群很复杂，但是我们增强核心的训练却不一定也需要很复杂，我们可以把核心的训练融入到功能性训练动作中去，利用基础的推、拉、下蹲、屈髋、行走等6个动作就可以轻松锻炼你的核心肌群，在训练中始终保持核心肌群积极参与到发力中去，在训练前，你需要准备一只壶铃。
训练方案
在训练开始之前，你可以先用泡沫轴滚压一下自己的腿部、臀部和背部，筋膜放松一下。然后再进行一下动态的热身训练，徒手深蹲、行走弓步蹲、俯卧撑和熊爬每个动作训练30秒，热身2组。后，再做下面6个训练动作的锻炼，整个训练做下来大概需要30分钟的时间，如果你把这组训练单独进行锻炼的话，每周训练3次，如果你配合其他的力量训练进行锻炼，每周可以训练2次。
壶铃单手推举
训练肌群：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌
双脚打开与肩同宽站立，一只手抓握壶铃托举在肩部，对侧手侧平举抬高维持身体平衡，此时要保持沉肩，背部、腹肌和臀部肌肉收紧。然后直臂向上推举壶铃，保持肘部贴近耳朵，在你用力向上推举壶铃的时候，双脚用力踩向地面，同时用力收紧臀部肌肉，此时腹肌也要用力收紧，就像别人用力击打你的腹部时，你用力防卫一样。在推举壶铃的时候，身体躯干要保持绷直、坚硬，不要让身体出现左右晃动。手臂伸直推举壶铃后，保持直臂状态维持1秒，然后再将壶铃放回到起始位置。
每侧训练12次，训练3组
侧平板支撑
目标肌群：腹斜肌、腹横肌
肘部支撑地面身体侧向躺在地上，将肘部置于肩部的正下方，小臂朝向身体前方，手部握拳用力支撑身体，双脚叠放在一起，臀部发力向上抬高身体，同时绷紧腹肌，使身体从头到脚呈一条直线，保持身体不要前后晃动。在此动作基础上，然后用力向上抬高上侧的腿部，在高点维持1秒钟，然后再将上方的腿放回到起始位置。
每侧训练12次，训练3组。
单腿臀桥
目标肌群：臀部、内收肌
双腿屈膝仰卧地面，双脚打开与肩部同宽，双手在身体两侧侧平举抬高，双手手掌向上置于地面，然后双脚脚后跟发力，用力抬高臀部，尽可能高地向上推高臀部，然后将一条腿伸直，再向内侧用力并腿，在此位置维持3秒，然后再将抬高的腿放回到起始位置，臀部放低到地面。
每侧训练15次，训练3组。
壶铃高脚杯深蹲
目标肌群：臀部、腰方肌
双手抓着壶铃手柄托举在胸部的位置，双手肘部贴近身体，保持沉肩，双脚打开比肩略宽，双脚脚尖朝外打开，然后双腿屈膝下蹲，臀部向后推，下蹲到大腿与地面平行的深度，同时要保持脊柱平直，不要弯腰，向上抬高胸部。在你能够保持正确动作姿势的前提下，可以尽可能低地向下蹲，然后从脚部中间发力向上推高身体站立起来。
训练12次，训练3组
壶铃行走
目标肌群：核心肌群
选择一个较重的壶铃，双手抓住把手托举在胸部的位置，双手肘部贴近身体，你可以想象在腋下夹住一条毛巾，你要夹紧这条毛巾，在训练过程中不要让毛巾掉下来。肩部保持沉肩，在此状态下向前慢慢行走，训练30秒，然后放下壶铃休息30秒。
训练6组
交错步单手划船
目标肌群：背阔肌、斜方肌、腰方肌
双腿前后腿交错步站立，一脚在前、一脚在后，屈髋上身向前俯身，臀部向后推，腿部在后的那侧手抓握一只壶铃，然后用力向上拉向肋骨的方向，肘部拉向天花板方向，对侧手下垂指向地板，然后将壶铃向下放低，同时将对侧手屈肘向上拉高。做动作时，要保持背部平直，不要弯腰，同时向上拉壶铃的时候，保持肘部贴近身体。
每侧训练12次，训练3组。
拓展知识：腰腹部肌肉怎么练
核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。
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