前沿拓展：腹部肌肉怎么消除
这种酸痛是正常现象，一般运动后都会有稍微酸痛的感觉，这才说明运动有果，坚持运动会客民子孔写杂坐继续瘦的，不过运动使完之后好按摩一下腿部，或者做一下拉伸运动，防止变越家操别范成肌肉，那就得不偿失了。
每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。所以建议运动的时间控制在半个小时以上。
说起减肥，哪里难减？小肚子肯定是第一名！
毕竟，就连已经很瘦的明星，也常常因为小肚子受到困扰！
图片来源网络
明明看起来也不胖，四肢也很细，为什么也会有一个鼓鼓的小肚子？
大概率的原因是，核心肌群有点儿弱……
难缠的小肚子也并非没有办法，一个提升核心肌群的方式，不挨饿，坚持一个月就有果。
有小肚子但是不胖，你的核心肌群有点儿弱
核心不等于腹肌，所以不要听到增强核心肌群就觉得减掉小肚子没有希望。
可以先通过用力排便来感受一下核心肌群到底是个啥？
现在，跟随小凤Emma一起试验一下，绷紧腹部、屏息凝神，想象一下自己有3天没排便，急切的用力排便的感觉。
然然摸摸自己的肚子，会感觉整个腰部前后左右都绷得很紧？此时参与发力的肌肉，大概率就是“核心肌群”。
核心肌群是美丽身材的基础，起到塑形的果。
主要指的是胸部膈肌以下腹部肌肉群，以及附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。包含脊柱伸肌群、脊柱屈肌群（腹部肌群）、髋伸肌群、髋屈肌群！
我们可以说核心肌群包括腹肌，但是不能说腹肌就是我们的核心肌群。
核心肌群有多牛呢？
从简单的爬行、走路到力量训练中的挺举，我们生活中几乎90%的活动都离不开核心肌群的配合。它担负着稳定重心、传导力量的重要作用。
重要的是，核心强的人，一般都没有太的小肚子。
强大的核心，就像包裹在腰腹部的“塑腰带”，肚子上的脂肪被核心肌肉长期控制着，相对均匀分布在肚子周围。但相反，如果核心力量不足，就像失去了“塑腰带”，肚子上的脂肪就会松松垮垮，即使不胖也会有突出的小肚子。
【核心肌群强，还有两个大好处】：
1、减少腰痛，降低腰椎间盘突出、腰肌劳损问题的出现，对于这点那些久坐长期腰痛的人就知道有多香了。
2、预防和减少跌倒，强大的核心力量可以更好的稳定身体，能让我们保持良好的平衡感，在有冰的或者崎岖的山路上这会让自己鹤立鸡群。
小凤Emma：
英女王经常做的起码就是一项锻炼核心稳定性的运动，哪怕已经到了96岁的高龄，英国女王还在坚持进行骑马运动。
你的核心力量达标吗？2分钟快速测一下！
你的核心力量是什么等级呢：是级别还是“林黛玉”呢，跟随小凤Emma2分钟测试一下。
平板支撑不仅是测试核心力量的直观的方式，也是锻炼核心肌群的有动作。
我们找一块的平地，有瑜伽垫可以铺上。如下图来做平板支撑：
【动作要领】
1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。
2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。
3、 通过自己感觉或借助镜子，肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力。
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。
如果你坚持不了30秒并且浑身发抖，说明你自身的核心肌群比较薄弱。而如果你能坚持2分钟以上，那么表示你核心肌群良好，在1-2分钟之间，可以算及格。
6个动作激发核心肌群，减去小肚腩，一个月见果！
激发核心肌群，平板支撑就是一个不错的运动方式，也是小凤Emma拓建的，除此之外，大家可以根据自己的自身情况从以下6个动作中选择适合自己的坚持一个月，小肚腩就能显著变小。
1.平板支撑和平板支撑手肘交替
除了平板支撑外，体能较好的人可以试一试平板支撑手肘交替
【动作要领】在平板支撑的基础上增加1个屈肘和直臂的训练，同时注意核心始终保持收紧，身体，保持一个直线的状态，能够加强核心肌群的训练。
2.四点支撑
【动作要领】趴在瑜伽垫上，双手支撑身体，膝盖弯曲，呈现90度角；大腿和小腿呈垂直的状态；膝盖离开瑜伽垫，用双手和双脚趾撑起身体，尽可能长时间坚持一下这个动作。
3.臀桥
臀桥
【动作要领】
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
此动作不仅能改良姿势，还能减轻腰背疼痛和疲劳感。
4.小燕飞
【动作要领】：俯卧在床上，双手手臂平放于身体两侧，双腿伸直，把头、上肢和下肢同时用力向上抬起，上、下肢要伸直，不要弯曲，胸腹和大腿根部贴于床上支撑身体，犹如飞翔的燕子点过水面。每次抬起头5~10秒，可反复锻炼多次。
5.反斜板式
【动作要领】：坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开，抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。
后一个动作，锻炼核心果好，但是适合一些有运动基础或者长期健身的人，没有运动基础的人或者老年人不要做。
6.登山
【动作要领】：
1. 身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。
2. 保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。
小凤Emma：后强调，脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做这些运动，可以在专业医生指导下选择的运动方式来锻炼自己的核心肌群。
拓展知识：腹部肌肉怎么消除
上面是减掉脂肪的方法，要减腹肌的话，平时尽量避免腹肌发力慢慢肌肉就会萎缩了，不过会慢些。呵呵，刚刚发现你是女生，要是男生就没所谓了~~^^也没什么别的办法喽 加油吧 祝你成功哦~~~
腹部减肥操
一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。
平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改良肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
嗯，还有。。。。。
做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。
按摩法
这是一种常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改良很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改良肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
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