前沿拓展：锻炼屁股有的方法
身高不够，翘臀来凑。饱满有型的翘臀不仅能塑造身形曲线的凹凸感，更能提升臀线，让你长高“2cm”。
臀部肌肉是我们身体第二大肌肉群，主要由臀大肌和臀中肌组成。
好看的臀部不仅要饱满，还要挺翘，想要饱满靠臀大肌，想要挺翘靠臀中肌。
因此，在练臀的过程中，我们要有计划地去训练。
也许，你在生活中能看到一些人，她们没练臀，可臀部却显得很翘，这部分人可能是“假翘臀”。
如何区分真假翘臀？
DIFFERENTIATE
假翘臀是由骨盆前倾导致，而造成骨盆前倾的原因往往是生活中办公久坐等不良姿态导致臀大肌过弱、髂腰肌紧张、竖脊肌紧张等问题，终形成“假翘臀”。
骨盆前倾又称下交叉综合症，是常见腰痛的根源之一。
我们可以通过下面的方法来判断自己是否存在骨盆前倾的问题。
背靠墙壁自然站立，用手来测量腰椎和墙壁之间的宽度，正常的空隙宽度是一个手掌能过的距离。
如果距离过大到能通过一个拳头，那么就可能存在骨盆前倾的问题。
这时就需要通过放松肌肉和科学的训练方法去康复了。
练臀找不到发力感怎么办？
METHODS
找不到发力感是练臀过程中的另一个常见问题。
长期的久坐让我们的臀部肌肉被拉长、变得松弛，在训练中也没有办法更少募集到臀部肌肉的参与，甚至出现代偿。
一项研究发现，侧向行走可以大幅提升臀部肌群后期运动中的募集程度。经过此项运动热身，在中枢神经控制下臀肌主动发力的水平大幅提升。
因此，如果在练臀时找不到发力感，不妨先通过侧向行走的方式热身后，再开始吧。
如何训练才能翘臀不粗腿？
EXERCISE
不少人练臀粗腿的主要原因在于训练时找不到发力感，导致动作模式错误，而出现腿部肌肉代偿。
另外，练臀的关键不仅臀也在于髋。髋关节不够灵活，臀部训练也会代偿。
所以，练臀的时候做一些热身训练提升髋关节的灵活性很有必要。
下面10个经典翘臀动作，大家赶紧收藏起来慢慢训练。
01
跪姿后踢腿
这个动作可以放在开始做，能很好地激活臀部肌肉，帮助你找到发力点。
动作要点：
1. 跪姿撑地，核心收紧，不要塌腰，让髋部呈外旋姿势；
2. 做一个伸髋的动作，感受臀部肌肉的用力点；
3.动作定点保持1~2秒，一边做10~30次，左右交替练习。
02
弹力带侧向行走
练臀前激活臀部肌肉必不可少的热身动作，可以帮助你更好地找到臀部肌肉募集感。
动作要点：
1. 稳定核心，屈膝屈髋，双手抬至与肩同宽；
2. 保持深蹲的姿势，然后抬左脚向侧面移动。
03
侧卧抬腿
这个动作能同时练到臀中肌和大腿内外侧，激活大腿肌肉能更好地促进臀部训练。
动作要点：
1. 侧躺，一只手撑住头部，一只手卡在髋部；
2. 腿尽量伸直，不要弯曲，向上到高点停留一下，再缓缓放下；
3. 放下时腿不要落地，一边做10~30次，左右交替练习。
04
蚌式开合
这个动作主要训练臀中肌，让臀部更加饱满，同时有利于改良假胯宽的问题。
动作要点：
1. 侧身躺下，稳定上身，双脚叠在一起，放松；
2. 大腿和身体的角度保持在120度左右；
3. 用腿部发力将上侧腿打开抬起，左右交替练习10~30次。
05
徒手深蹲
这个动作可以放在开始做，能很好地激活臀部肌肉，帮助你找到发力点。
动作要点：
1. 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后；
2. 臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行；
3. 借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷。
06
跪式臀腿平举
动作要点：
1. 跪姿撑地，核心收紧，不要塌腰，保持重心平衡；
2. 集中注意力，手和腿交错伸展；
3. 保持动作1~2秒后再换，左右交替练习10~30次。
07
臀桥
动作要点：
1. 仰卧屈膝于垫子上，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部；
2.保持核心收紧，臀部发力，上抬至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上；
3. 稍停1-2秒钟，再慢慢恢复原位。每次做3组，每组15个。
08
箭步蹲
动作要点：
1. 身姿挺拔，眼部直视前方。
2. 核心收紧，迈开前后腿，前脚及后脚成90度角，前脚膝盖垂直落于脚趾之上方。
3. 前小腿迈开后，下蹲，与地面垂直，跨步尽量大。
4. 上升时，靠前大腿发力撑起而后交替。每次做3组，每组 12～15 次。
09
蚌式臀桥
动作要点：
1. 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空。
2. 保持身体稳定，保持双脚接触，双膝向两侧打开，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面。
3. 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。
—— end ——
拓展知识：锻炼屁股有的方法
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
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俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,果良好,在有氧健身训练中流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
我提两个建议请你参考：1.室外，快速、大步走，每次走20分钟以上。2.室内，侧卧在床，左侧用力高抬右腿20下以上，右侧高抬左腿。坚持一周就有感觉。
平时走路等等就让你的屁股肌肉紧张起来，憋着走路，这样不一会你就累了，酸了就达到果了。每天练，贵在坚持
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