前沿拓展：大姆指肌肉训练方法
如果卧推力量可以提升10 kg，或者胸围可以增加10 cm，两者选其一，你会选哪一种？
相信我们可爱的小伙伴们都会选后者，毕竟我们不是玩力量举的。事实上，胸围增加10 cm，需要时间的积累，力量提升反而更容易实现，尤其当你掌握好这些技巧以后。
卧推的握法虽然大多数小伙伴都意识到，使用较宽的握距会更多地集中刺激胸部，而较窄的握距集中在肱三头肌上，但很少有人意识到握法也会影响肌肉的恢复。选择合适的握法可以你的训练、力量和力学都能够发挥大的果。
握杆有三种不同的方法：全握（拇指绕杆一圈），空握（拇指在杆后），拇指沿着杆笔直伸出。无论握力如何，都要用力挤压杠铃并向前推，就好像要把杠铃掰弯一样。
更改拇指的位置会影响肘关节的位置。全握把将手向外旋转到更大的程度，从而使肘部向外旋转并着重刺激胸部；在空握，手向身体的方向转得更近，这样可以更容易地在下降时将手肘收起来并伸展肱三头肌。
大拇指沿着杆笔直伸出就结合了这两种握法。因此，胸部相对强壮的小伙伴（或希望大程度地刺激胸肌的小伙伴）将从宽握全握中获得佳果，而肱三头肌强壮的小伙伴将从拇指相对且较窄的握法中获益多。
卧推的辅助训练你的强项和弱项决定了辅助训练。
平衡有助于防止受伤，同时让你举起更大的重量。如果问题无关技巧，那么找到弱点相对容易。难以在高点锁定负重通常是由于肱三头肌相对较弱，而难以在低点推起负重，通常是因为胸肌的力量不足。
难以把杠铃推离胸部可以归因于薄弱的背阔肌，假设问题不是姿势或身体相关。然而，如果把杠铃从力量架上拿下来都做不到，很可能你只太高估自己真正的力量水平。
加强卧推的锁定能力1. 反向弹力带卧推
增强锁定能力的动作就是反向弹力带卧推。即使动作的重点是锁定，但是仍然需要完成一个完整的运动范围，并把杠铃放回力量架上。它还教你如何从胸部爆炸性地推起杠铃。如果你不能做到这一点，弹力带的借力将会削弱，锁定重量将会困难。
要练习此动作，你需要在力量架中间放一个平板凳。把弹力带绕在一个力量架的顶部（两边各一条），然后把它们钩在你通常放置挂钩的两端。根据力量架的高度、长凳的高度和臂长的不同，胸部水平的重量和锁定时的重量会相差大约150磅。
2. 木板卧推
木板卧推可以高地增强锁定能力。根据你的手臂长度和杠铃的确切位置，在练习这个练习时使用2-5块训练木板。
通常，训练木板由2块松木板构成，通常用钉子、螺钉或胶水固定在一起，以达到所需的厚度。选择宽约18英寸的木板的训练果较好。
在这个动作的练习中，只需让一个搭档把木板放在你的胸口。
加强低点姿势撇开技术问题不谈，降低杠铃的能力主要来自胸肌和背阔肌。任何能让在更大范围运动的动作通常都有助于改良推起杠铃的力量。哑铃卧推和弧形杆卧推的使用是的方法。
哑铃卧推可以防止借力，在低点可以更加充分地伸展胸肌，从而在更大的运动范围内完成动作。弧形杠铃具有2英寸左右的外倾角，因此可以降得更加低，运动行程比使用标准杆的距离大。
第一次使用弧形杠铃时必须小心，否则由于运动范围增大，很容易造成伤害。另外，初可以承担的重量比你的正常卧推要少得多，尤其是当主要弱点在卧推低点的时候。
那力量举的卧推是怎么做的？先跟你分析如何在力量举卧推中调整自己的身体，因为这种卧推比较难。
1. 躺在平板凳上，用一个握把抓住吧台。
2. 身体在杠铃下方，上腹部区域位于杠铃正下方。
3. 双脚踩在平板凳髋部的正下方，脚掌与地面接触，脚跟抬高。
4. 肩胛骨向下向后收紧，贴紧平板凳，身体处于适合平板凳的姿势。下背部拱起。
5. 髋部贴紧平板凳，并将斜方肌和肩胛骨贴紧平板凳。就算使用卧推也提供了稳定性，并有助于减少运动范围，因为它将胸部向上推，同时将肩膀向后拉。
6. 调整你的握力，起杠，练卧推。
使用不同的技巧，只是为了给胸肌不一样的刺激，提高终的训练果，如果发现自己卧推一直在瓶颈期，今天就试试把这些技巧用上！
拓展知识：大姆指肌肉训练方法
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