前沿拓展：肩膀中束锻炼方法
原创内容，擅自搬运者必究！
好身材是每个人的追求，女生拥有饱满的翘臀，紧实的双腿让你看起来更高挑，拥有紧致、纤薄的背部线条，让你看起来显瘦，人看起来也更年轻。
而身材肥胖的人容易出现虎背熊腰的问题，这是多余脂肪堆积的缘故。想要纤薄的背部线条，我们需要进行减脂，而减脂要从2个方面入手：
第一个方面是加强有氧运动（跑步、跳绳、开合跳之类的运动），每天1小时来提升卡路里消耗。
第二个方面是进行饮食管理（用低热量、天然的食物代替高热量、过度加工的食物），以此降低热量摄入。
这2个方面长期坚持下来，可以帮您提升热量缺口，才能减掉身上多余赘肉，帮您恢复标准身材。
与此同时，想要提升肌肉含量，预防肌肉流失，我们还要加入力量训练强化上肢肌群。肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，同时提升基础代谢值，让你的上肢变得紧实起来。
那么，如何进行上肢力量训练的雕刻呢？我们可以从硬拉、划船、下拉、引体向上之类的复合动作进行训练，2-3天锻炼一次即可。
如果你没有去健身房锻炼，可以购买一些简单的器械在家训练，比如弹力带、哑铃或者单杠之类的器材，在家就能锻炼身体各大肌群，达到塑形增肌的果。
下面分享一组利用弹力带的上肢训练动作，帮你雕刻手臂、肩部、胸肌、背部肌群，提升上肢线条。
动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）
动作二：弹力带坐姿划船（目标：背部）
动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）
动作四：弹力带夹胸（目标：胸部）
动作五：跪姿弹力带推举（目标：三角肌前束与中束）
动作六：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌中束）
动作七：俯身弹力带过顶臂屈伸（目标：肱三头肌）
动作八：弹力带水平弯举（目标：肱二头肌）
每个动作进行12-15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒左右。
学习动作的标准轨迹，放慢速度感受目标肌群的受力，这样才能提升锻炼果，降低受伤几率。
拓展知识：肩膀中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法，在受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是为有的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法！
三角肌中束锻炼方法1 坐姿哑铃推肩
坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼有好处的一项运动，可以有地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的果。
器械侧平举
这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有的锻炼到三角肌中束。
杠铃直立划船式
这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的.。
单臂哑铃侧平举
同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要两臂锻炼果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。
三角肌中束锻炼方法2 三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举
该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。
建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。
三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举
此动作同时可以有的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。
建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习，需要在教练的指导下练下。第一。
需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。
三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举
该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。
建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。第一。
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