前沿拓展：怎么样练出更大的三角肌
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健身房那个强大的存在，你需要练得更像一个身材的罗马战士，披上肩甲就能奔赴战场。可是肩真的不好练，加上关节的复杂性，很多小伙伴练肩变成了只是完成动作。
健身不能随便练，练肩更是如此，随便练不可能让肩变宽。哪种方法更加有地促进肩部的生长？我们提供2个方案，都是霸气的存在，我们只想你变壮！
哑铃侧平举
很多小伙伴训练计划是先从推举开始肩部训练，但是很多小伙伴会忽略了肩部预疲劳的方法。这个动作使用在复合动作前，用孤立动作来刺激肌肉，同时也可以募集其他肌肉完成复合动作。这样训练可以带来了双重作用。它不仅可以给肩部关节和肌肉做好热身，还能有控制后续的过头推举训练的重量，让训练更稳。
当你在变强的路上，你使用的器械负重越来越大。但是肩袖关节及其附近组织也应该要注意其受伤的风险，尤其你使用大重量做过头推举时，那些其他肌肉使用多余的力在动作中并不有。用侧平举来充分预疲劳三角肌中束，可以提升你后续推举训练更有，而推举动作更多会动用到三角肌前束和肱三头肌。
哑铃推举
推举椅上完成坐姿哑铃推举，可以提高肩部的整体水平，有些发达的健身爱好者可以做到30kg以上的哑铃推举，每组做8-10次。
进行哑铃推举的时候，哑铃对肩部的压力很大，但果会有。整个动作要做全程，低位下放到耳朵的位置。推起到高位时，他不会锁死自己的肘关节，这样可以使三角肌在整个动作中都处于大的张力。
绳索侧平举
完成绳索侧平举，这个动作中添加一个变式，把手臂放在背后。这是使训练更集中刺激三角肌中束，并让它募集更多肌纤维发力的另一个技巧。做这个动作的目的就是让肌肉感受更大的泵感。
如果一次训练完成了这个位置的两次肩部力量训练，那这个动作就是为了增加细节。在每个动作的低位，三角肌中束获得充分的拉伸，然后在爆发性地举起来，在高位做顶峰收缩。
蝴蝶机反向飞鸟
哪怕你是健美运动员，可能对三角肌后束的训练欲望也不一定很大，但是三角肌后束足够发达，你的背部和肩部给人看到的感觉都让人惊叹的，无论什么时候当别人从45度角看你，还是从正面胸肌或三头肌这一面看你时，而这一点往往是大多数健美爱好者所忽视的。
#真相来了#
如果你想要对这个薄弱肌肉群做两次训练，可以需要选择专门训练三角肌后束的器械——蝴蝶机，而另外一次训练选择一个上斜板上，做俯身哑铃反向飞鸟，或者面向龙门架做绳索反向飞鸟。
肩部训练计划1
训练动作 组数 次数
哑铃侧平举 4 10
坐姿哑铃推举/器械推举 4 6-10
哑铃/杠铃前平举 4 10
俯身哑铃反向飞鸟 4 10
高位绳索反向飞鸟 4 10
坐姿器械侧平举 7 10
哑铃/杠铃/器械耸肩 5 12
肩部训练常见的问题
很多小伙伴利用过多的借力来完成动作，尤其是在侧平举上。他们刻意显示自己力量强大，但这么做的训练是没有意义的。甩着哑铃做侧平举，甚至甩很长时间，整个过程都变得毫无意义。
控制重量并在动作顶部收缩，不然做这个动作就只是在浪费时间。可以将哑铃放在身前，然后让整个动作行程更大。大多数小伙伴都是先将哑铃放在身体两边，这会减小动作行程还会让自己感觉哑铃更重。尝试哑铃侧平举起始的位置在身体前方，这样对三角肌中束获得更多刺激。
哪个肩部训练动作需要留意更多？
很多小伙伴都会用到颈后杠铃推举来训练，这个动作的训练果与颈前推举会有所不同。但是做这个动作时越重，训练动作难度就越大。而且肩袖上有很大的压力，所以在做杠铃颈后推举的时候，使用的重量不要太大。
哪个肩部训练动作果好？
杠铃推举，杠铃直立划船，哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟。如果你训练量足够，动作正确，这4项训练动作就是你所需要的全部了。
练就饱满肩部，不要忽视三角肌后束
很多小伙伴三角肌后束会比前束和中束都会弱。当有些小伙伴训练时，都会比搭档指出这些问题，于是训练中都会增加反向飞鸟的动作。如果后束欠缺训练，就算正面看到肩部肌肉再强壮，转过身的时候就并不会印象就不会深刻了。三角肌的三个束的肌肉，都要取得均衡发展，才能让肩部肌肉更饱满更好看。
为避免受伤，充分做好热身和准备
要推举更大的重量之前，建议需要搭配更多的热身运动，热身并没有很多技巧。热身真正的关键是让自己倾听自己的身体，并且避免正式组做出觉得不恰当的动作。
颈后推举这个动作确实能带来了有的果。但是负重太大很容易会让自己受伤。同样，杠铃直立划船也有可能对肩关节不友好，所以训练前要进行充分的热身和准备。
肩部训练计划2
训练动作 组数 次数
坐姿杠铃推举（热身） 2 10
坐姿杠铃推举（正式） 5 12, 10, 8, 9, 10
直立杠铃划船（热身） 2 10
直立杠铃划船（正式） 5 14, 14, 12, 10, 10
哑铃侧平举 4 14, 13, 12, 8
俯身哑铃反向飞鸟 4 12, 12, 10, 10
练出宽肩，你也许花了小时和数不清的次数来进行，没有谁天生就要宽厚的肩膀，但我们只想你在训练的路上少走弯路，专注于每次训练，每个动作的果大化。以后不要嫌弃肩太宽了！！
#真相来了#
拓展知识：怎么样练出更大的三角肌
如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的.感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有的锻炼三角肌。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是美观，但它是强壮颈部肌肉的。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟
如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。
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