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“阳康”后恢复阶段的运动建议
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阳康后如何体力
近一段时间，随着奥密克戎变异株的快速传播，很多人纷纷晒图，表明自己“阳过”了。那么新冠康复后，怎样体力？医生建议：
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主要的是休息，充足的睡眠能让体力更好地恢复。每个人合适的睡眠时间并不是固定的。简单的判断方法是：睡后第二天不感到疲劳，那么睡眠时间是比较充足的。
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注意饮食，要多喝水，增加营养。饮食上可适量增加品类，肉类、蔬菜，包括多种水果，让营养更加丰富。
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要适当活动。运动要量力而行，比如散步和太极等。具体要根据个人情况来调节，切忌刚好转就进行剧烈运动。
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阳康后不要立刻剧烈运动
中南大学湘雅二医院心血管内科许丹焰教授指出，有心脏疾病的人在感染新冠病毒后，如果有胸痛、严重呼吸困难、心悸等症状，要及时到医院就诊。在康复后，要注意休息，冬季注意保暖并戒烟限酒，同时限制运动三至六个月。没有基础疾病的康复者，恢复锻炼应该在康复一周以后。如果出现咳嗽、气促、心悸等症状，则需要立即停止运动。刚开始恢复时，可以先进行一星期左右的低强度运动，包括散步、瑜伽练习等。当身体逐步适应后，再进行力量训练、平衡训练等复杂运动。
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湘雅三医院心内科主任蒋卫红表示，对于核酸转阴的康复者而言，不建议立即进行剧烈运动。此时，人的身体仍比较脆弱，还应继续休养，要补充必要的维生素C和优质蛋白质，充足的休息和睡眠。
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蒋卫红提醒，对于那些原来就有心脑血管疾病的患者，在新冠感染康复后过早运动，往往会适得其反，加重身体负担。
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阳康后分阶段恢复锻炼
研究发现，新冠不仅会损害呼吸道和肺部，还会影响心脏、肝脏和肾脏等器官，并且对神经肌肉系统也有的影响。这些负面影响会显著降低人体的运动能力。
大摄氧量、肌肉量下降、脂肪增加和代谢异常
对于“阳康”的运动员来说，当转阴后，身体仍在经历咳嗽、气短、乏力等症状，如果急于恢复高强度的运动可能会引起心肌炎等并发症，甚至可能导致心脏骤停。
虽然已经有研究表明运动可以提高免疫力，但是只有当运动强度适当时才会起到有益果，而当运动强度过高则可能抑制免疫系统，增加疾病风险。
运动量和强度与病毒感染风险之间的J曲线
因此在“阳康”后免疫系统恢复期内，要特别注意运动强度和运动量。
千万不要着急恢复到原来的运动强度！
澳大利亚运动医学科学研究机构建议
当个人出现新冠症状时，应休息并避免运动。
那些没有症状或症状已经缓解或减少的人，可以遵循以下建议，逐步恢复到感染前的运动水平：
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基本无症状后1~3天
基于感染之前的运动水平作为参考，尝试15~30分钟的运动，强度约为感染前习惯强度的50%。
若感受良好，在接下来的两天(第2天和第3天)应该重复同样的运动。
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基本无症状后4~6天
如果感受持续较好，从第四天起，运动强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右，持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。
如果继续感受较好，在接下来的两天(第5天和第6天)应该再次重复这一点。
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基本无症状后≥7天
如果尝试训练没有任何的不良反应，可以考虑从第7天开始恢复正常的感染前训练强度。
但是需要注意，出现任何不适症状都应该立刻停止运动，并休息24-48小时，然后再从头开始逐步恢复。
没有症状或轻症的“阳康”可以在大约7-14天内恢复到感染前的运动水平。
如果在感染30天后，难以恢复到感染前的运动水平，则建议进行心脏功能评估，包括心电图、心脏生物标记物和超声心动图。
研究发现，即使心脏检查结果完全正常，运动能力也有可能降低。心脏病学专家Dan Anderson博士认为：“一般来说，你需要三倍于感染新冠肺炎病的天数才能完全恢复，如果你病了两周，你需要六周才能回到原来的运动状态。”
必须遵从循序渐进的原则，在完全康复之后再考虑开始锻炼，切勿操之过急，对心脏造成损伤。若稍微活动后就感到疲劳、不适感或是其他症状加重的情况，即出现 “劳累后不适”，就应当避免或停止这些锻炼项目。若未出现“劳累后不适”，就可以逐渐增加活动量或活动强度。
对“阳康”的普通人来说，适当运动很重要；分阶段的恢复性运动能帮助我们尽快恢复日常的学习和工作。完全康复后居家休养时，我们可以借助拉力带、瑜伽垫、小哑铃等健身小件，进行一些强度较低的身体锻炼。
运动强度逐步增加，我们可以尝试家用跑步机、单车、踏步机、划船机等健身器材，进行慢跑、骑行等有氧运动。
阳康后的恢复运动建议分为以下五个阶段：
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为恢复锻炼做准备
有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应缓慢地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
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低强度活动
例如散步、瑜伽、小强度的家务/园艺工作（与平时相比疲劳感不）。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。
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中等强度的活动
快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼。
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具有协调和有技能的中等强度练习
例如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。
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回归到日常锻炼
此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。
切记！每个阶段至少保持7天才能进入下一阶段，循序渐进，切勿操之过急。
后提醒大家，正确认识面对奥密克戎，牢记“三件套”、“五还要”。既不过于担心忧虑，也不盲目放松警惕。我们一定会走过这个寒冬，迎接春暖花开的到来。
三件套
佩戴口罩
保持社交距离
注意个人卫生
五还要
口罩还要戴
社交距离还要留
咳嗽喷嚏还要遮
双手还要经常洗
窗户还要尽量开
END
来源：人民日报、新华社、财经、《运动员“阳康”训练恢复指南》-首都体育学院/身体运动功能训练博士 毛俊
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